ejercicio para la celulitis1

Ejercicio para la celulitis
Ejercicio N°1

Propósito: fortalecer los músculos abductores y glúteos.
Posición: decúbito dorsal con las piernas cerradas y juntas
sosteniendo una almohada en el medio con la espalda derecha en el
suelo y los brazos en el abdomen relajados.
Movimiento: juntar las piernas (abductores) en el centro y contraer
los glúteos subiendo las caderas.

Ejercicio N°2
Propósito:fortalecer los glúteos.
Posición: en posición de cuadrupedia, los brazos semiflextados en el suelo con apoyo palmar,
mientras una rodilla va apoyada en el suelo y la pierna contraria se eleva en forma extendida
hasta la altura de la cadera.
Movimiento: elevar la pierna hasta la altura de la cadera para contraer el glúteo firmemente.
Evitar: no elevar nunca la pierna más arriba de la línea de loshombros y mantener firme los
abdominales para no flexionar la zona lumbar.

Ejercicio N°3
Propósito: fortalecer los músculos del cuadriceps, isquiotibiales y glúteos.
Posición: de pie, una pierna delante de la otra, para realizar una pequeña
semiflexión de rodilla anterior. Espalda siempre en posición recta con respecto al
centro de gravedad.
Movimiento: alternando el movimiento de semiflexión derodillas de cada pierna,
se lleva la fuerza hacia el centro de gravedad, produciendo la contracción de los
músculos principales.
Evitar: flexionar o llevar la mirada hacia abajo para no viciar la postura.

Ejercicio N°4
Propósito: fortalecer los músculos del cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Posición: de pie, una pierna delante de la otra, para realizar una flexión profunda
de rodilla anterior.Espalda siempre en posición recta con respecto al centro de
gravedad.
Movimiento: alternando el movimiento de flexión de rodillas de cada pierna es de
casi 90° por cada pierna, se lleva la fuerza hacia el centro de gravedad,
produciendo la contracción de los músculos principales en especial glúteo.
Evitar: flexionar o llevar la mirada hacia abajo para no viciar la postura.

Ejercicio N°5:Propósito: fortalecer los músculos abductores, cuádriceps y glúteos.
Posición: de pie, piernas separadas más ancho que la pelvis y las rodillas y
puntas de pié abiertas. Tronco recto y manos a la cadera. Movimiento: flexión
de rodillas hasta los 90°, para actuar los músculos de cuádriceps, abductores y
glúteos.
Evitar: la flexión de tronco y no llevar la mirada hacia el suelo.

Ejercicio N°6
Propósito:fortalecer los músculos abductores, abductores, cuádriceps y glúteos.
Posición: de pie, piernas separadas más ancho que la pelvis y las rodillas y puntas de pié
abiertas. Tronco recto y manos a la cadera.
Movimiento: flexión de una rodilla trasladando el peso del tronco a la rodilla en flexión,
mientras la otra pierna permanece extendida, para realizar posteriormente el cambio.
Evitar: la flexión detronco y no llevar la mirada hacia el suelo.
Pauta a considerar según grado de condición física:
Principiante : 2 series, 8 a 10 repeticiones, 30 seg. de descanso.
Intermedio : 3 series, 10 a 12 repeticiones, 30 seg. de descanso.
Avanzado : 4 series, 15 a 20 repeticiones, 30 seg. de descanso.
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PAUTA DE EJERCICIOS:
Se recomienda que realices un trabajoaeróbico (cardiovascular) para aumentar tu temperatura
corporal y preparar todo el sistema osteomuscular para el trabajo localizado y específico a
estimular.
1. Trabajo cardiovascular: de una duración entre 15 a 20 minutos a una intensidad moderada,
que puede ser:
•

Caminata

•

Bicicleta

•

Aeróbica

2. Trabajo localizado:
Ejercicio Nº1
Propósito:acción músculos abdominales bajos.
Posición : decúbitosupino, brazos extendidos a lo largo de los
costados, pierna derecha doblada hacia arriba, la izquierda flexionada
y levantar la punta del pie.
Movimiento: acercar la rodilla derecha al pecho e inspirar al retorno; al finalizar, ejecutar con la
otra pierna sin elevar la espalda del suelo.

Ejercicio Nº 2
Propósito: acción de los músculos abdominales altos y oblicuos.
Posición: decúbito supino,...