Ejercicio y actividad fisicasmaller

Su guía diaria
del Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento

Ejercicio y Actividad Física

Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento
Institutos Nacionales de la Salud
Departmento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos

Su guía diaria del Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento

Ejercicio y Actividad Física

2

EN ESTA GUÍA...

¡listos!

introducción
¿Por qué es tanimportante la actividad física?

6

Identifique su punto de partida

17

Cómo usar esta guía

8

Establezca sus metas

18

Prepare un plan escrito para agregar los
ejercicios y la actividad física a su vida

20

Hable con su médico sobre los ejercicios
y la actividad física

20

La seguridad es lo primero: cuándo debe
consultar a su médico

22

1

¡en sus marcas!
¿Qué tipos de ejercicios yactividades físicas
mejoran la salud y la habilidad física?

12






13
13
13
13

Resistencia
Fortalecimiento
Equilibrio
Flexibilidad

3

¡fuera!
Tres claves para triunfar

25

1. Incluya la actividad física en su
vida diaria

25

2. Trate de hacer los cuatro tipos
de ejercicios

29

3. Prepárese para interrupciones en su rutina
(¡a veces pasan cosas en la vida!)

29

Aumentelos beneficios

33

4

5

ejercicios

¿estoy progresando?

Cómo mejorar su resistencia
Cantidad y frecuencia
Seguridad
Progreso

39
39
40
41

Cómo mejorar su fuerza
Información sobre los ejercicios de
fortalecimiento
Cantidad y frecuencia
Seguridad
Progreso

43

Cómo mejorar su equilibrio
Cantidad y frecuencia
Seguridad
Progreso
Ejercicios de equilibrio, encualquier
momento y en cualquier lugar

66
66
66
66

Cómo mejorar su flexibilidad
Cantidad y frecuencia
Seguridad
Progreso

72
72
72
73

43
43
44
45

66

Haga las pruebas de evaluación

96

Otras maneras de medir su progreso

98

6

una buena dieta

7

siga adelante

Consejos para comer de manera saludable

102

Registro de actividades

110

Tomar suficientes líquidos

104

Listade metas

111

Comer fuera de casa

105

Plan semanal de ejercicios y actividades físicas 112

¿Qué son los suplementos dietéticos?

106

Registro diario de resistencia

113

¿Son seguros los suplementos dietéticos?

106

Registro diario de fortalecimiento y equilibrio

114

¿Necesito tomar un suplemento?

107

Registro diario de flexibilidad

115

Prueba mensual de progreso

116

20preguntas frecuentes

117

Recursos

124

Reconocimientos

127

introducción

¡Bienvenido a Ejercicios y Actividad Física: Su guía diaria del Instituto Nacional

Sobre el Envejecimiento! El Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento (NIA, por sus siglas
en inglés) forma parte de los Institutos Nacionales de la Salud, y el objetivo de nuestros
estudios de investigación es mejorar la salud y elbienestar de los adultos mayores.
Como la mayoría de las personas, usted probablemente ha oído decir que la
actividad física, incluyendo los ejercicios, es buena para usted. Si actualmente
se mantiene activo, siga haciéndolo. Pero tal vez sea hora de hacer un poco
más de esfuerzo, probar una nueva actividad, o encontrar nuevas maneras de
agregar ejercicio a su vida diaria.
No se preocupe si nunca hahecho ejercicios o si dejó de hacer ejercicios por
alguna razón. Permítanos ayudarle a empezar a moverse. Al haber escogido
y ojeado esta guía, usted ha tomado un primer paso importante hacia la
buena salud.
Esta guía es el eje de Go4Life, la campaña nacional del NIA para ayudarle a
incorporar los ejercicios y la actividad física en su vida diaria. Para obtener más
información sobre cómo Go4Lifele puede ayudar a convertirse en una persona
más activa, visite nuestro sitio del Internet en www.nia.nih.gov/Go4Life.

6

EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

¿Por qué es tan importante la
actividad física?
Hacer ejercicios y actividades físicas con
regularidad es importante para la salud física
y mental de casi todas las personas, inclusive
los adultos mayores. Ser activo físicamente le
puede ayudar...