ejercicio y nutricion deportiva
Páginas: 5 (1006 palabras)
Publicado: 26 de julio de 2013
Ejercicio y nutricion deportiva
¿Qué suplementos deportivos puedo tomar para ganar músculo?
1. Proteína de suero, glutamina y avena
El suero es una proteína cuya digestibilidad es muy rápida, es rica en aminoácidos ramificados. Suplementarse batidos proteicos previene el catabolismo muscular.
Aquí es donde encaja la avena, pues es una fuente rica en carbohidratos de asimilaciónlenta, lo cual previene las caídas de energía y glucógeno. La combinación de proteína de suero y glutamina te lleva a mantener ese músculo durante el entrenamiento.
2. Creatina combinada con vitamina C+E
Tomar entre 4 y 6 gramos de creatina después de entrenar ayuda al músculo a crecer y a recuperarse. Tomar además un complejo de vitamina C y E hace que la recuperación sea aún mayor. Elcortisol (la hormona que potencialmente es la enemiga del músculo) se incrementa con el entrenamiento. Una dosis de 1.000 miligramos de vitamina C ayuda a bajar su concentración. 800 IU de vitamina E ayudan a parar el deterioro muscular e incrementan potencialmente los depósitos de carbohidratos y glucógeno muscular.
3. Sustitutos de comida
Los productos que sustituyen o complementan comidapueden ser también una adecuada solución. Aunque estos productos suelen ser ricos en proteína, especialmente sueros y caseinatos, añadir 2 gramos de Hidroxy-metil-butarato puede ayudarte a crecer muscularmente, sobretodo porque previene la pérdida de masa muscular.
El Hidroxy-metil-butarato se encuentra en forma natural en alimentos como el maíz, la alfalfa, el pomelo o el pescado. Puede sersintetizado por el organismo a partir del aminoácido leucina. El HMB puede inhibir enzimas que rompen tejidos musculares para la obtención de energía y por otra parte, puede ser un componente esencial de la estructura de la membrana celular del músculo. Una suplementación con HMB incrementa el sistema inmunológico y favorece la producción de masa muscular magra además de disminuir la grasa corporal ylos niveles de colesterol.
La dosis recomendada es de 3 gramos al día divididos en 3 tomas antes de las comidas, con el estómago vacío, deberá ingerirse en el momento previo al entrenamiento.
4. La Creatina
La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular. La creatina se sintetiza, es decir, se fabrica, en el hígado,páncreas y riñones a partir de aminoácidos como la arginina, glicina y metionina.
5. L- Carnitina
La función general de la carnitina es la de trasportar los ácidos grasos al interior de las células, para que estas grasas sean utilizadas en forma de energía por las mitocondrias celulares. Por tanto y debido a que la carnitina acelera el proceso de la combustión de lípidos, se ha observado quela deficiencia de carnitina lleva a una menor producción de energía y al aumento de tejido adiposo (grasa).
6. L- Arginina
En particular el aminoácido L- Arginina, tiene un efecto vasodilatador, además está involucrado en la síntesis de creatina, poliaminas y el ADN. Puede disminuir el colesterol así como estimular la liberación de hormona de crecimiento (Growth Hormone). También estárelacionada con la producción de colágeno. Al igual que la L-carnitina, a la L- Arginina, se le atribuyen funciones potenciadoras del empleo de los ácidos grasos como energía (combustible muscular).
7. anabólicos
Con respecto a la palabra "anabólico" vale la pena aclarar que significa "aumento de la masa muscular". Por ejemplo una buena dieta combinada con un entrenamiento adecuado desobrecarga en un joven provoca rapidamente un fenómeno anabólico.
Existen dos vías para conseguir desarrollo muscular:
La vía saludable:
Es la que acabamos de describir. Una dieta balanceada y ejercitación física. Donde en caso de carencias de nutricionales se recete la utilización de suplementos vitamínicos, minerales, de aminoácidos, oligoelementos, etc., dada su ausencia en el organismo...
¿Qué suplementos deportivos puedo tomar para ganar músculo?
1. Proteína de suero, glutamina y avena
El suero es una proteína cuya digestibilidad es muy rápida, es rica en aminoácidos ramificados. Suplementarse batidos proteicos previene el catabolismo muscular.
Aquí es donde encaja la avena, pues es una fuente rica en carbohidratos de asimilaciónlenta, lo cual previene las caídas de energía y glucógeno. La combinación de proteína de suero y glutamina te lleva a mantener ese músculo durante el entrenamiento.
2. Creatina combinada con vitamina C+E
Tomar entre 4 y 6 gramos de creatina después de entrenar ayuda al músculo a crecer y a recuperarse. Tomar además un complejo de vitamina C y E hace que la recuperación sea aún mayor. Elcortisol (la hormona que potencialmente es la enemiga del músculo) se incrementa con el entrenamiento. Una dosis de 1.000 miligramos de vitamina C ayuda a bajar su concentración. 800 IU de vitamina E ayudan a parar el deterioro muscular e incrementan potencialmente los depósitos de carbohidratos y glucógeno muscular.
3. Sustitutos de comida
Los productos que sustituyen o complementan comidapueden ser también una adecuada solución. Aunque estos productos suelen ser ricos en proteína, especialmente sueros y caseinatos, añadir 2 gramos de Hidroxy-metil-butarato puede ayudarte a crecer muscularmente, sobretodo porque previene la pérdida de masa muscular.
El Hidroxy-metil-butarato se encuentra en forma natural en alimentos como el maíz, la alfalfa, el pomelo o el pescado. Puede sersintetizado por el organismo a partir del aminoácido leucina. El HMB puede inhibir enzimas que rompen tejidos musculares para la obtención de energía y por otra parte, puede ser un componente esencial de la estructura de la membrana celular del músculo. Una suplementación con HMB incrementa el sistema inmunológico y favorece la producción de masa muscular magra además de disminuir la grasa corporal ylos niveles de colesterol.
La dosis recomendada es de 3 gramos al día divididos en 3 tomas antes de las comidas, con el estómago vacío, deberá ingerirse en el momento previo al entrenamiento.
4. La Creatina
La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular. La creatina se sintetiza, es decir, se fabrica, en el hígado,páncreas y riñones a partir de aminoácidos como la arginina, glicina y metionina.
5. L- Carnitina
La función general de la carnitina es la de trasportar los ácidos grasos al interior de las células, para que estas grasas sean utilizadas en forma de energía por las mitocondrias celulares. Por tanto y debido a que la carnitina acelera el proceso de la combustión de lípidos, se ha observado quela deficiencia de carnitina lleva a una menor producción de energía y al aumento de tejido adiposo (grasa).
6. L- Arginina
En particular el aminoácido L- Arginina, tiene un efecto vasodilatador, además está involucrado en la síntesis de creatina, poliaminas y el ADN. Puede disminuir el colesterol así como estimular la liberación de hormona de crecimiento (Growth Hormone). También estárelacionada con la producción de colágeno. Al igual que la L-carnitina, a la L- Arginina, se le atribuyen funciones potenciadoras del empleo de los ácidos grasos como energía (combustible muscular).
7. anabólicos
Con respecto a la palabra "anabólico" vale la pena aclarar que significa "aumento de la masa muscular". Por ejemplo una buena dieta combinada con un entrenamiento adecuado desobrecarga en un joven provoca rapidamente un fenómeno anabólico.
Existen dos vías para conseguir desarrollo muscular:
La vía saludable:
Es la que acabamos de describir. Una dieta balanceada y ejercitación física. Donde en caso de carencias de nutricionales se recete la utilización de suplementos vitamínicos, minerales, de aminoácidos, oligoelementos, etc., dada su ausencia en el organismo...
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