Ejercicio

UNIVERSIDAD DE LOS ANDES
DIRECCION GENERAL DE CULTURA Y EXTENSION UNIVERSITARIA
CENTRO AMBULATORIO MEDICO ODONTOLOGICO UNIVERSITARIO
PROGRAMA EDUCACION PARA LA SALUD
Dr. Ramón Rosales Duno.

COMO REALIZAR EL EJERCICIO FISICO
Una vez conocidos los efectos beneficiosos que nos aporta la realización de un ejercicio regular y constante y los requisitos para iniciar un plan de entrenamiento,nos proponemos informarles como realmente debemos realizar el ejercicio que normas o reconocimientos debemos seguir para que el plan que cumplo o que iniciaré, no sea nocivo para mi
salud y que me reporte adecuadamente los beneficios. Es necesario recordar que hasta que
se adquiere el hábito, es conveniente realizarlo moderadamente, de manera pausada para ir
acostumbrando al organismo a laexigencia y al mismo tiempo ir fortaleciendo piernas y
pies para que aguanten la exigencia que voy hacer de ellos. Nunca debo jadear, mi voz será
clara durante todo el entrenamiento e iré progresivamente aumentando el ejercicio, no
compitiendo con nadie, ni contra mi mismo. Mantendré siempre en mi pensamiento :
“ Tendré una vida más larga, sin dolencias físicas mientras más ejercicio haga “.
• Elejercicio lo debo realizar así :
Actividad muscular rítmica durante 20 – 60 minutos, tres a cinco días a la semana a
60% - 80% de la M.F.C. ajustada a la edad o un gasto calórico de 2000 Kcal/semana.
Américan College of Sports Medicine.

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Cuanto debo andar o trotar semanalmente para que el ejercicio sea efectivo :
Debo andar tres a diez kilómetros diarios o veinte a setenta kilómetrospor semana.
Como pierdo la cantidad de calorías exigidas :
Un trote suave o caminar quince kilómetros por semana equivale a consumir 1000 a
1200 kilocalorías. Un trote suave o caminar treinta kilómetros por semana equivale a
consumir 2000 kilocalorías es decir seis kilómetros diarios cinco veces por semana.

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Para lograr disminuir lafrecuencia de infarto de miocardio es preciso consumir
500 kilocalorías por semana.
Recordar : Que recorrer una velocidad de cinco kilómetros por hora equivale a 88 pasos por minuto. (quince pasos cada diez segundos). Una velocidad de siete kilómetros
por hora equivale a 120 pasos por minuto (veinte pasos cada diez segundos).
Solo se puede correr o trotar fuerte, por indicación médica.
Que tipo deejercicio puedo realizar : Dependerá de lo que a usted le guste y aporte
placer. Tener en cuenta la disponibilidad de instalaciones deportivas, una actividad que
no condicione molestias a sus afecciones y que pueda practicarse continuamente y por
largos periodos de tiempo.
A que hora se debe caminar : Se puede caminar en cualquier momento. Es recomendable evitar el periodo entre las 11:00 a.m. a3:00 p.m. cuando hay mucho sol y preferible una o dos horas antes de las comidas.
Que condiciones climáticas deberían existir : No son convenientes temperaturas extremas. Lo ideal es ambientes entre 4 a 29º centígrados y una humedad inferior al 60%
Es bueno sudar mucho con el ejercicio : No. Puede revelar que usted esta haciendo un
ejercicio excesivo. El 75% de la energía requerida para losejercicios es liberada en
forma de calor y el sudor lo que hace es tratar de mantener la temperatura corporal, indica que mientras más sude su temperatura interna ha subido mucho ( entre 2 – 4 grados) y el sudor lo que hace es refrescarlo. Mucho cuidado si esta ejercitándose con monos plásticos que impiden que el calor se disipe o si el clima es muy caliente. Se pierde
en sudor 1 – 2 litros de aguapor hora de entrenamiento.
Qué pasa si no suda nada : Puede estar ocurriendo que su programa de entrenamiento
no es el adecuado, pues lo hace por debajo de su zona de entrenamiento. Temperaturas
bajas pueden bloquear que usted sude, puede también ocurrir cuando usted esta en su
peso adecuado y tiene un buen estado de entrenamiento.
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