Ejercicio

Día 1: Ganar masa muscular
 Sentadillas 5×8: Realizar cinco series de
ocho repeticiones con mayor peso de
forma progresiva. En la última serie tienes
que darlo todo.
 Press en banco inclinado4×10: Realizar
cuatro series de diez repeticiones con
mayor peso de forma progresiva. La
última serie tiene que ser tan dura como
sea posible.
 Peso muerto estilo sumo 4×8: Realizar
cuatroseries de ocho repeticiones con
mayor peso de forma progresiva.
 Press con mancuerna de pie por encima
de la cabeza 5×10: Realizar cinco series
de 10 repeticiones progresivamente más
pesados
Superserie
Curls con barra 5×10 y Extensiones con
barra acostado: 5×10: Realizar cinco
series progresiva-mente más pesadas de
10 repeticiones cada una, alternando los



dos ejercicios y tomandolos mínimos
descansos entre series.
Abdominales en banco inclinado
5×20
Utilizando sólo el peso corporal, realizar
cinco series de 20 repeticiones, tomando
los mínimos descansos entre series.Día 2: Ganar masa muscular
 Sentadillas
frontales 5×8: Realiza cinco
series progre-sivamente más pesadas de
ocho repeticiones.
 Press en banco
con mancuernas 4×10:
Realiza cuatro seriesprogre-sivamente más
pesadas de diez repeticiones, haciendo el
máximo en la última serie.
 Dominadas
de agarre ancho 4 x
máx: Usando sólo el peso corporal, realizar
cuatro series con el máximonúmero de
repeticiones que se pueda.
 Superserie
Curls con mancuerna 4×10 y Extensiones
con mancuerna acostado 4×10: Realizar
cuatro series de diez repeticiones con

mayor peso de formaprogresiva para
cada ejercicio, alternando los dos
ejercicios.
 Abdominales
en
banco
inclinado
5×20: Utilizando sólo el peso corporal,
realizar cinco series de 20 repeticiones,
tomando los mínimosdescansos entre
series.
Día 3: Ganar masa muscular
 Zancadas o “lunges”
4 x 10: Utilizar el
mismo peso para todas las series. Realizar
uno o dos calentamientos únicamente con
el peso corporal...