Ejercicios abdominales

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Ejercicios > Abdominales inferiores
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El dolor de Espalda
Prevención
Cómo es y como
funciona la espalda
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Cuándo acudir al médico
Ejercicios
Su espalda

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Herramientas

Ejercicios abdominales
Abdominales
inferiores: Báscula
pélvica en decúbito

Casos
●

Acuéstese boca arriba
("decúbito supino") con las
rodillas flexionadas y las
plantas de los pies apoyadas.
Observará que la mayor parte
de su espalda está apoyada
contra el suelo, pero que la
zona baja de la espalda (la
zona lumbar) forma un arco
que no está apoyado.

●

Desdeesa posición de
partida, el ejercicio consiste
en conseguir que la columna
lumbar llegue a tocar el
suelo. Para eso debe
bascular la pelvis, es decir,
contraer el vientre (los
abdominales) y, al hacerlo,
notará que las nalgas se
mueven hacia arriba.

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Objetivos de los ejercicios
Normas para realizar los ejercicios
Ejercicios abdominales
❍ Abdominales inferiores
■ Báscula pélvica depie
■ Báscula pélvica en decúbito
■ Balanceo de rodillas
■ Elevación de rodillas
suspendido
❍ Abdominales oblicuos
❍ Abdominales superiores
Ejercicios dorsolumbares
Ejercicios cérvico-dorsales
Ejercicios para glúteos y cuádriceps
Estiramientos dorsolumbares
Movilizaciones
Estiramientos isquiotibiales

Una vez haya conseguido que la columna lumbar se apoye contra el suelo, aguante la posición
unos5 segundos. Luego vuelva a la posición de partida y repita el movimiento hasta terminar la
serie.

http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_abdominales/inferiores/decubito.asp (1 of 2)02/12/2004 09:14:29 p.m.

Ejercicios abdominales

© 2003 Fundación Kovacs. Todos los derechos reservados. Diseño Telefónica Soluciones.http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_abdominales/inferiores/decubito.asp (2 of 2)02/12/2004 09:14:29 p.m.

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Ejercicios abdominales
Abdominales inferiores:
Balanceo de rodillas
Túmbese boca arriba (decúbito supino)
con las rodillas flexionadas, la planta de
los pies apoyadas en el suelo y los brazos
estirados y las manos apoyadas, con las
palmas contra el suelo, junto a sus muslos.
Si le es más cómodo, sus manospueden
también estar cruzadas detrás de su
cabeza, sin hacer fuerza hacia adelante.
Compruebe que toda la columna está
firmemente apoyada contra el suelo.
Mírese el ombligo, para forzarse a
flexionar hacia adelante el cuello y apoyar
toda la espalda en el suelo. Puede
mantener la cabeza apoyada en una
almohada o cojín; el objetivo es mantener
esa posición de la forma que le sea más
cómoda.

Casos
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Objetivos de los ejercicios
Normas para realizar los ejercicios
Ejercicios abdominales
❍ Abdominales inferiores
■ Báscula pélvica de pie
■ Báscula pélvica en decúbito
■ Balanceo de rodillas
■ Elevación de rodillas
suspendido
❍ Abdominales oblicuos
❍ Abdominales superiores
Ejercicios dorsolumbares
Ejercicios cérvico-dorsales
Ejercicios para glúteos y cuádriceps
Estiramientosdorsolumbares
Movilizaciones
Estiramientos isquiotibiales

Ahora levante sus rodillas en dirección a
sus hombros. Es normal que sus rodillas
no puedan llegar a alcanzarlos.
Desde esa posición de partida, fije la parte superior del tronco y la cabeza y, sin que se muevan, eleve
lentamente las nalgas del suelo, verticalmente hacia arriba, balanceándolas y haciendo que en cada balanceo
sus rodillas se...