EJERCICIOS ALTERNATIVOS 11+

EJERCICIOS 11+
PARTE 1. Ejercicios de carrera: correr.
1. Trotar elevando las rodillas.
Trotar en línea recta hasta la última marcación con la parte superior del cuerpo erguida.
En cada paso las rodillas se elevarán a fin de que las caderas y rodillas formen un ángulo
recto. De regreso, correr normalmente. 2 series.

2. Carrera en zigzag y “sprint” hacia atrás.
Correr en zigzag a travésde los conos previamente colocados hasta la última marca. El
regreso será corriendo hacia atrás en “sprint”. 2 series.

3. Trotar elevando talones hasta glúteos.
Trotar en línea recta hasta la última marca manteniendo erguido el tronco. Los talones
elevarán hasta el nivel de los glúteos. De regreso correr a una velocidad mayor. 2 series.

4. Carrera y cabeceo.
Correr hasta la primeramarcación y saltar simulando el movimiento de cabeceo de
pelota. El movimiento se hará en cada marcación. El regreso será corriendo hacia atrás
en “sprint”. 2 series.

5. Correr haciendo círculos con los brazos.
Correr hasta la última marca manteniendo el tronco erguido y realizando círculos hacia
delante con los brazos. De regreso correr a una velocidad mayor. 2 series.

6. Correr conmovimiento hacia delante y atrás de los brazos.
Correr hasta la última marcación exagerando el balanceo hacia delante y atrás de los
brazos. Debe mantenerse el tronco erguido. De regreso correr a una velocidad mayor. 2
series.

PARTE 2. Ejercicios de fuerza, pliometría y equilibrio.
7. Plank con apoyo en dos puntos.
Posición inicial: posición inicial de plancha con apoyo en ambas manos y puntasde los
pies, la cadera elevada formando una línea recta de la cabeza a los pies.
Ejercicio: levante el brazo izquierdo y la pierna derecha y manténgalos paralelos al piso.
Sostenga esa posición por 30 segundos luego cambie el lado de ambas extremidades y
mantenga por 30 segundos. 2 series por lado.

8. Escalada.
Posición inicial: posición inicial de plancha con apoyo en ambas manos y puntasde los
pies, la cadera elevada formando una línea recta de la cabeza a los pies.
Ejercicio: Lleve la rodilla derecha a la altura del pecho y luego llévela a la posición inicial
y repita con la pierna izquierda. Repita todo el ejercicio por un minuto. 2 series.

9. Plank con toque en el hombro.
Posición inicial: posición inicial de plancha con apoyo en ambas manos y puntas de los
pies, lacadera elevada formando una línea recta de la cabeza a los pies.
Ejercicio: Levante un brazo y toque con esa mano el hombro opuesto y vuelva a la
posición inicial, luego repita con la otra mano. Mantenga este ejercicio por un minuto. 2
series de un minuto cada una.

10. Rolling plank.
Posición inicial: apoyado sobre su lado derecho, sobre el codo, antebrazo y pie. Debe
levantar las caderasde manera que se forme una línea recta desde la cabeza hasta los
pies.
Ejercicio: eleve el miembro superior izquierdo y sostenga la posición unos segundos; luego
gire hacia delante hasta obtener la posición de plancha frontal. Luego vuelva a la
posición inicial. Repita el ejercicio por un minuto luego cambie de lado. Un minuto por
cada lado.

11. Plank lateral con abducción de cadera.Posición inicial: apoyado sobre su lado derecho, sobre el codo, antebrazo y pie. Debe
levantar las caderas de manera que se forme una línea recta desde la cabeza hasta los
pies.
Ejercicio: realice abducción de la cadera superior y regrese lentamente a la posición
inicial. Repita el ejercicio por un minuto y cambie de lado. Una serie de un minuto por
lado.

12. Plank lateral con flexiones.Posición inicial: apoyado sobre su lado derecho, sobre el codo, antebrazo y pie. Debe
levantar las caderas de manera que se forme una línea recta desde la cabeza hasta los
pies.
Ejercicio: eleve el miembro superior izquierdo y coloque la mano izquierda detrás de la
cabeza. Luego, lleve el codo izquierdo hasta el codo derecho y vuelva a la posición
inicial. Repita el ejercicio por un minuto...