EJERCICIOS BÁSICOS DE CULTURISMO

EJERCICIOS BÁSICOS DE PECHO
Press inclinado con mancuernas
Excelente ejercicio para la parte superior del pecho. Al usar mancuernas puedes estirar mejor en la posición inicial del movimiento y contraer más arriba. Siendo capaces de mover el peso a lo largo de un intervalo de recorrido superior puedes reclutar más fibras musculares, lo que se traducirá en mayores progresos.
Ejecución
Agarraun par de mancuernas y recuéstate sobre un banco inclinado
Para conseguir una contracción completa y evitar que los hombros se impliquen en el movimiento, usa un agarre de palmas hacia adentro.
Manteniendo los codos en una posición natural y los antebrazos perpendiculares al suelo, empieza a subir las mancuernas. Rózalas apenas arriba al tiempo que aprietas el pecho a tope.
Después de una pausade un segundo, baja lentamente las pesas al punto de partida y repite el movimiento.
Utiliza un amplio intervalo de recorrido.















Press de banca
El abuelo de todos los ejercicios de pecho. Quizás el más utilizado en toda la historia de las pesas, y con buenas razones. Nos coloca en una posición desde donde podemos ejercer mucha fuerza, lo que nos permite levantar máskilos y estimular un mayor desarrollo muscular.
El único problema es que muchas personas hacen este ejercicio incorrectamente. Si tu objetivo consiste en desarrollar el pecho y prevenir lesiones, tomate el tiempo necesario para aprender las técnicas idóneas antes de pasar a utilizar grandes kilajes.
Ejecución
Acuéstate sobre un banco plano, manteniendo hombros y caderas pegados contra elrespaldo y los pies planos sobre el suelo durante todo el ejercicio.
Usa un agarre algo superior a la anchura de los hombros, saca la barra del soporte y sujétala directamente encima del pecho. Toma aliento y arquea ligeramente la espalda a medida que vayas bajando el peso.
Baja la barra controladamente hasta que toque la parte inferior del pecho.
Detente un instante abajo y forza la subida hacia elpunto de partida al tiempo que expulsas el aire. Aprieta fuerte arriba y repite las veces necesarias.







CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:


Si tienes problemas de espalda: pon los pies sobre el banco, y sobre todo evita arquear la espalda separándola del banco y forzar tensión sobre la zona lumbar. Seguro que así "tiras" menos peso pero ¿de verdad importa?


No hay que bajar ysubir la barra dando tirones. Así mismo evita el "rebote".


Un agarre ancho influye en las porciones de afuera de los pectorales.


Un agarre igual al ancho de los hombros afecta a la parte central, pero un agarre muy junto no aporta ningún beneficio al pecho trabajándose así los tríceps.


Evita la práctica potencialmente peligrosa de rebotar la barra contra el pecho. En vez de eso, cambiala dirección de la barra justo antes de tocar el pecho



























Aperturas con mancuernas sobre banco plano
Trabaja el pecho en posición de estiramiento; o sea, sentimos la máxima tensión cuando los brazos están estirados a los lados. Las aperturas con mancuernas, como los cruces de poleas, son excelentes para dar el acabado al pecho.
Agarra un parde mancuernas de peso moderado, y acuéstate sobre el banco.
Comienza con los brazos totalmente estirados sobre el pecho, con las palmas de las manos mirándose entre ellas.
Baja lentamente el peso estirando los brazos hacia cada lado. Mantén los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio. Continua bajando hasta sentir un buen estiramiento en el pecho.
Ten cuidado al hacer esteejercicio: no permitas que tu estilo se haga incorrecto, y no bajes el peso hasta una posición que te estire demasiado.
Después de llegar al punto de estiramiento, regresa las mancuernas a la posición inicial contrayendo los músculos del pecho. Cuando llegues arriba aprieta un momento y repite el movimiento.



























Press de banca con mancuernas
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