Ejercicios Completos Ef

JAVIER VALDIVIESO AYUSO
EDUCACIÓN FÍSICA
ORGANIZACIÓN DIARIA DEL AÑO

INDICE:

1. Portada. (1)
2. Índice. (2)
3. Calentamiento general. (3-6)
-Estirar. (3-4)
-Carrera continúa. (4-5)
-Calentamos Fuerza. (5-6)
-Repetimos estiramiento. (6)
-Carrera en el largo del campo. (6)
4. Circuitos de flexibilidad. (7-9)
-1º Circuito. (7-8)
-2ºCircuito. (8-9)
5. 15 primerasSesiones (9- )

1- CALENTAMIENTO: (tiempo estipulado de 15 minutos)
1. Estirar:
Piernas:
-Estiramos tobillos flexionándolos de manera circular en todas las direcciones, comenzamos de izquierda a derecha y de derecha a izquierda,(15segundos en cada sentido).

-Estiramos la pierna y la apoyamos en el suelo llevando la punta del pie hacia arriba como si fuésemos a tocarnos las espinillas conlos dedos. Debemos notar como toda la parte de los gemelos se estira (una vez con cada pierna).

-Colocándonos de pie, mirando al frente y doblando la rodilla, llevamos el pie hacia atrás. En esta posición sujetamos el pie pegado al trasero notando que los cuádriceps se estiran (una vez con cada pierna).

-Ahora nos sentamos en el suelo y pegamos la suela de nuestros zapatos, mientras quesujetamos nuestros pies con las manos, de esta manera estiramos es tronco.

Brazos:
-Juntamos las manos y llevamos nuestros brazos hacia arriba tirando de ellos hacia lo más lejos que podamos del tronco.

-Con las manos juntadas tras la espalda ahora los alejamos hacia abajo tras el tronco, alejando las manos en diagonal con nuestra espalda.
-Estiramos ahora, poniendo una mano sobre el codo delotro brazo, por encima de nuestra cabeza y estiramos de él hacia el lado opuesto, si es el codo izquierdo a la derecha y viceversa, (cambiando de codo).

2. Comenzamos ahora una carrera continua (2 minutos).
Durante esta:
-Movemos los brazos en sentido circular de arriba abajo.

-Movemos los brazos de afuera a dentro.

-Cruzamos los pies mientras corremos.

-Caminamos de lado(cambiando el sentido)

-Caminamos hacia atrá.

-Tocamos el suelo con un brazo y saltamos, tocamos primero con el izquierdo, después con el derecho y terminamos tocando con los dos.

-“Skiping”
-Corremos elevando primero el talón hacia la espalda, lo máximo posible y después elevamos las rodillas hacia el pecho intentando elevarlas lo máximo posible.

3. Calentamos fuerza.
-Nos cogemos de lasmanos con un compañero y empujamos cada una hacia el lado contrario.

-Nos agarramos mutuamente los hombros con un compañero y empujamos de él hacia atrás, manteniendo la oposición.

-Agarramos a un compañero con una mano, pegamos el pie y empujamos hacia el lado contrario a la posición de nuestro pie.

-Saltamos ahora sobre la línea del campo de adelante a atrás y de atrás a adelante,flexionando las rodillas.

-Saltamos ahora en la misma posición de rodillas (juntas y flexionadas) hacia los lados.

-Saltamos ahora descoordinando el movimiento de pies.

-Recorremos saltando ahora el ancho del campo a la pata coja y volvemos saltando también.

4. Repetimos el estiramiento.

5. En carrera a lo largo del campo:
-“Skiping” a lo largo del campo una vez de talón y lasiguiente de rodillas.

-Carrera progresiva (de mayor a menor intensidad)

-Sprint a máxima velocidad y constante.

2-CIRCUITOS DE FLEXIBILIDAD: (5 minutos)
1º Circuito.
Espalda:
-Flexiones y extensiones de tronco con las manos colocadas sobre la nuca
(2 sesiones de 15 segundos).

-Hiperextensiones de tronco y pierna. (2 sesiones de 15 segundos)

Piernas:
-Fondos laterales de piernas:(2 sesiones de 20 segundos con cada pierna).

-Flexión extensión a una pierna (2 sesiones a 20 segundos cambiando de pierna).

-Sentadillas sin peso (3 sesiones de 10 segundos).

Brazos:
Extensión a un brazo inclinado (2 sesiones de 10 segundos)

Abdominales y cintura:
-Elevación del tronco abrazando una pierna (4 sesiones 8-10 segundos).
-Elevación de piernas flexionadas (dos...