Ejercicios de abdominales

Sentados, manos a la nuca y piernas flexionadas.
Excelente....................40
Bueno........................30
Mediano......................20
Bajo.........................15
Malo......................... 8





Clasificación:
Hombres Mujeres
Baja: Baja:

Regular: Regular:
34 - 36 29 - 32
Aceptable: Aceptable:
37 - 42 33 - 38Bueno: Bueno:
43 - 47 39 - 43
Excelente: Excelente:
50 - 60 45 - 50






1) Boca abajo, con los brazos flexionados al costado del cuerpo y las palmas apoyadas, estirar lentamente los brazos elevando el tronco sin despegar la pelvis del suelo. Con la cabeza hacia atrás mirar hacia arriba. Mantener 20 segundos y bajar.

2) Boca arriba, con las piernasflexionadas y los pies apoyados, llevar las piernas a un costado y los brazos extendidos al otro. Sostener 20 segundos y cambiar de lado.











10 TIPOS DE ABDOMINALES




1. Flexión de tronco 
Recostado con las piernas separadas y flexionadas, manos detrás de la cabeza y codos bien abiertos. Subo exhalando por boca, bajo inspirando por nariz. No hacer fuerza con el cuello (nopegar la pera al pecho, mirar siempre hacia arriba).

2. Elevación de rodillas 
De pie con las piernas extendidas y separadas, elevar una rodilla al codo contrario cruzando, alternar con una pierna y la otra. Al elevar la pierna exhalo y al bajarla inspiro.





3. Plancha 
Mantenemos el cuerpo suspendido sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Cuidar de no levantar la cadera niquebrar la cintura; hay que mantenerse bien alineado y con la cabeza mirando hacia abajo. Sostener la posición entre 30 segundos y un minuto.

4. Plancha lateral 
De costado, apoyamos el antebrazo con el codo flexionado para sostener todo el cuerpo. Si podemos, elevamos y extendemos el brazo contrario por encima del hombro. Mantener la posición 20 o 30 segundos. Repetir del otro lado.5. Flexión de tronco en 3 tiempos 
Es igual al ejercicio número 1, per o se utilizan 3 tiempos para subir y uno para bajar

6. Flexión de tronco con elevación de piernas 
Misma flexión de tronco, manteniendo las piernas flexionadas con las rodillas juntas, y elevadas formando un ángulo de 90 grados





7. Oblicuos 
Con las rodillas flexionadas; colocamos un pie sobre la rodillacontraria manteniendo esa pierna con la rodilla bien hacia afuera. Un brazo está extendido y apoyado en el suelo y el otro flexionado con la mano detrás de la nuca. Llevar el codo de ese brazo a la rodilla contraria elevando el tronco. Bajar y cambiar de lado.

8. Oblicuos II 
Llevar el codo a la rodilla contraria levantando el tronco mientras la otra pierna se extiende, y cambiar de lado rotando eltorso. Realizar entre 20 y 30 repeticiones.





9. Flexión de tronco con extensión de pierna 
Elevar el tronco a la vez que se extiende la pierna derecha al frente (no es cruzando). Bajar, y repetir elevando la pierna izquierda.

10. Cortitos 
Son abdominales básicos realizados a mayor velocidad. Hay que prestar mucha atención a no cabecear.

NOTA 
La cantidad de repeticiones y seriesy tiempos de descanso entre cada una va a depender del nivel de entrenamiento de cada uno pero las últimas repeticiones tienen que costar. A modo orientativo, para un nivel intermedio, se pueden elegir 2 ejercicios distintos por sesión y realizar 3 series de 30 repeticiones de cada uno.
Carolina Rossi es capitana del running team de Fila Rosedal y entrenadora personal
conexionbrandon.comNORMAS PARA REALIZAR UN BUEN CALENTAMIENTO.-
1.Comenzar con un trote o carrera (de 5 a 10)
2.Realizar estiramientos de forma progresiva, afectando al mayor número de segmentos del cuerpo.
3.Repetir los ejercicios de 10 a12 veces, no más
4.Realizar los ejercicios de mayor a menor intensidad
5. Llevar una respiración normal
6.Calentar por los grandes grupos musculares y terminar por los pequeños...