Ejercicios de Elongación Muscular (estiramientos)

Ejercicios de Elongación Muscular (estiramientos)
A continuación, a modo de ejemplo, figura la tabla de ejercicios de estiramiento que acostumbro a hacer un par de veces al día. Por supuesto que aquí no están todos los estiramientos posibles (nuestro organismo posee más de 500 músculos) y tampoco pretendo que sean los mejores. Si me he decidido a incluirlos es porque son bastante sencillos yafectan a los grupos musculares más importantes del cuerpo. Quién desee modificar o ampliar la presente relación no tiene más que visitar cualquier página web especializada en estos temas. La duración de cada ejercicio es aproximada, debiendo ajustarse, entre otras cosas, al grado de tensión de la musculatura. Completar la tabla adjunta, una vez superadas las sesiones iniciales de aprendizaje,puede ocupar entre 10 y 15 minutos.
 
 Estiramientos de piernas
 
1) En pie y convenientemente alejado de una pared, apóyese sobre ella con los antebrazos y repose la cabeza en sus manos; simultáneamente, adelante su pierna derecha, ligeramente flexionada, hasta apoyar la rodilla en la pared, mientras mantiene la izquierda extendida y su pie completamente apoyado en el suelo. A continuación, sinlevantar el talón de la pierna atrasada, desplace lentamente sus caderas hacia adelante, hasta que sienta una tensión moderada en la parte posterior de su pantorrilla izquierda (gemelo). Mantenga este estiramiento durante 30 segundos. No haga vaivenes. Una vez estirado el gemelo izquierdo, cambie de pierna.
 
2) En pie, busque un apoyo cualquiera que le permita mantener el equilibrio y sujeteel empeine del pie izquierdo con su mano derecha. A continuación, tire lentamente hacia atrás de ese pie, aproximando su talón al glúteo izquierdo hasta que note un suave estiramiento en la cara anterior del muslo (cuádriceps). Conserve la posición durante 30 segundos y después cambie de pierna. Durante el ejercicio, mantenga la rodilla flexionada en su ángulo natural, sin cruzar la pierna haciadentro.
 
3) En pie, sitúese con los pies separados a la misma distancia que los hombros y apuntando al frente. A continuación,  manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas para no tensionar demasiado la zona a estirar, doble con lentitud el tronco hacia delante hasta que sienta un cómodo estiramiento en los tendones de las corvas. Manténgase en esa posición unos 30 segundos. Esteejercicio también estira la parte inferior de la espalda (zona lumbar).
 

4) En pie, coloque el talón de su pie izquierdo sobre un apoyo cuya altura le permita estar cómodo y mantener la pierna extendida. Luego, dóblese por la cintura lentamente hacia delante, sin encorvar la espalda, hasta que sienta una cierta elongación en la parte posterior del muslo (isquiotibiales). Encuentre una posición deestiramiento que le resulte fácil, y relájese en ella unos 20 segundos. A continuación, rote la puntera del pie izquierdo hacia el lado derecho y vuelva a flexionar el tronco hasta notar el estiramiento en la cara interior del muslo (aductores), manteniendo esa posición unos 15 segundos. Por último, para alargar la musculatura de la cara exterior del muslo (abductores), repita el ejercicioanterior, pero rotando la puntera hacia el lado contrario. Posteriormente, cambie de pierna.
 
5) Tumbado de espaldas, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies tocándose, permanezca relajado durante 30 segundos en esa posición, dejando que sea el propio peso de sus piernas el que estire toda la zona inguinal.
 
 
Estiramientos de brazos, hombros y parte superior de la espalda
 
6) Derodillas, inclínese hacia delante mientras apoya firmemente las palmas de las manos en el suelo. Luego, manteniendo los brazos extendidos, desplace lentamente las caderas hacia atrás, como tratando de sentarse en los talones, a la vez que presiona ligeramente el suelo con las palmas de las manos. Notará el estiramiento en los hombros, brazos, costados y parte inferior de la espalda. Sin forzar...