ejercicios de estiramiento

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
Julio Gutiérrez Muñoz
Técnico Deportivo I y Monitor Territorial RFETA

1. Introducción
En el anterior documento hablamos del calentamiento y comentamos lo poco extendida
que está su práctica entre los tiradores, haciéndose preciso, por parte de los monitores,
un esfuerzo especial para convencer a los deportistas de la necesidad de acostumbrarse a
realizar losejercicios correspondientes, antes de comenzar cualquier sesión de tiro, sea
de competición o de entrenamiento. En esta ocasión vamos a abordar un tema todavía
más desconocido, no por ello menos importante e imprescindible y,
desafortunadamente, mucho más delicado: los estiramientos (stretching).
Los estiramientos tienen como finalidad fundamental aumentar la flexibilidad, en el
caso de los másjóvenes, o mantenerla, en el caso de los adultos, o incluso evitar su
deterioro progresivo cuando se alcanza la mediana edad. Es un hecho incontestable que
los rendimientos deportivos son función de la flexibilidad y autores como Michel J.
Alter destacan el tiro con arco como una de las disciplinas que más se benefician de una
flexibilidad óptima dependiendo, por supuesto, de la edad deldeportista.
Alter destaca la necesidad imperiosa del calentamiento previo al estiramiento y enumera
las ventajas del calentamiento, que reproducimos aquí, como resumen recordatorio de lo
explicado en los apuntes sobre calentamiento.
1) El calentamiento incrementa la temperatura corporal.
2) El calentamiento aumenta el ritmo cardiaco.
3) El calentamiento aumenta el volumen de sangre que llega alos tejidos.
4) El calentamiento incrementa el nivel metabólico, es decir, el ritmo al que se
puede gastar la energía acumulada.
5) El calentamiento incrementa el intercambio de oxigeno en los alvéolos
pulmonares y en las paredes celulares.
6) El calentamiento incrementa la velocidad de transmisión del impulso nervioso.
7) El calentamiento facilita a los músculos la recuperación tras lacontracción de
una manera más eficaz y rápida.
8) El calentamiento disminuye la tensión muscular o, lo que es lo mismo, permite
una mejor relajación del músculo tras la contracción, bajando el llamado tono
muscular.
9) El calentamiento mejora la funcionalidad de las articulaciones y de los tejidos
que cubren y lubrican éstas.
10) El calentamiento prepara al deportista psicológicamente para lapráctica de su
deporte concreto.

2. La flexibilidad y su entrenamiento
Se define la flexibilidad como la capacidad del organismo para mover las articulaciones
atendiendo al rango de su movilidad, con la ayuda de unos músculos concretos.
Cada articulación del cuerpo tiene un rango de movilidad específico y, por lo tanto, la
flexibilidad no es una característica general, es decir, se puede serflexible para una
articulación y rígido para otra.

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Atendiendo a lo anterior, daremos unas pautas que pretenden desarrollar y mantener la
flexibilidad en la práctica del tiro con arco o, equivalentemente, aumentar la movilidad
en aquellas articulaciones utilizadas en este deporte, sin que por ello olvidemos que la
práctica de cualquier deporte requiere un buen condicionamiento generaldel cuerpo, en
todas sus articulaciones y músculos. Más concretamente, en el caso del tiro con arco, un
deporte marcado por la utilización de pocos músculos y articulaciones y muy
asimétrico, debemos prestar atención, como ya dijimos en el caso del calentamiento, a
mantener al deportista en buena forma física en sus aspectos más generales. Y no sólo
por esta razón, ya que, a veces, esnecesario ejercitar músculos que, en principio, no
parecen usarse en el tiro, para que los sí utilizados trabajen correctamente. Un ejemplo
muy controvertido es la necesidad de realizar ejercicios abdominales en la preparación
física de un arquero. Muchos tiradores y monitores piensan que no son necesarios, pero
olvidan que los problemas de lordosis (curvatura de la espalda hacia atrás), apreciada...