Ejercicios De "Oro" Christian Thibaudeau
Páginas: 11 (2728 palabras)
Publicado: 8 de mayo de 2012
Ejercicios de “Oro”
por Christian Thibaudeau
El cuerpo humano tiene una capacidad limitada de adaptarse al stress fisico.
Como resultado, es importante conocer cuáles ejercicios le pueden dar la mayor “ganancia” para sus “ahorros”. Incluir varios ejercicios de “efectos limitados” en pos de cubrir todas las bases es un problema. Seguro, en el papel tiene sentido incluir ejercicios para cadaestructura muscular simple en el cuerpo; sin embargo en la vida real no funciona así. Esto lleva a una disminución de la capacidad de adaptarse a los regímenes de entrenamiento, y como resultado, un progreso limitado.
Es una metodología mucho mejor tener un enfoque minimalista cuando entrenamos atletas. El minamalismo no debe confundirse con volúmenes bajos de entrenamiento. Sino que,significa que solamente los ejercicios compuestos mas efectivos deben incluirse. Esto incluye grandes ejercicios compuestos que estimulan el cuerpo entero y permiten suficiente tiempo para recuperarse y adaptarse. Esa es la regla de oro!
En este articulo les voy a mostrar cuáles son los ejercicos de “oro”.
En otras palabras , les voy a mostrar que ejercicios le dan la mayor “ganacia” para sus“ahorros”!
Que es un ejercicio de oro?
Un ejercico de oro tiene las siguientes caracteristicas:
1) Es un ejercicio multi-articular: Cuanto mas articulaciones en el movimiento, mejor.
2) Es un ejercicio multi-muscular: Cuanta mas masa muscular involucrada en un ejercicio, mejor.
3) Es un ejercico acelerativo: Cuanto mayor la posibilidad de acelerar durante un ejercicio, mejor es.
4)Es un ejercicio “especifico”: Cuando un ejercicio usa mas músculos necesarios en el deporte, mejor es.
Note que estas características están en orden de importancia. En otras palabras, no incluya un ejercicio especifico para un músculo involucrado en su deporte si no es un ejercicio multi-articular (por ej. los hombros se involucran en la mayoría de los deportes, pero las elevacioneslaterales no son un ejercicio de oro).
Quiero ver el oro!
Los mejores ejercicios de oro son las variaciones de los levantamientos Olimpicos, especialmente las variaciones “de potencia” (envion de potencia, arranque de potencia, etc). Simplemente, estos ejercicios cubren todas las bases!. Muy pocos, si es que hay alguno, de los otros ejercicios de fuerza involucran mas articulaciones (tobillos,rodilla, cadera, hombro, codo y muñeca) y son inigualables en términos de masa muscular implicada. Obviamente, son de naturaleza acelerativa, especialmente con cargas del 70 al 80%, y atacan específicamente músculos claves en la mayoría de los deportes (cuádriceps, femorales, pantorrillas, glúteos, erectores espinales, abdominales y trapecios).
Los levantamientos Olimpicos pueden lograr grandesincrementos en la capacidad de generar potencia en las actividades deportivas! Por ejemplo, la producción de potencia durante un esfuerzo máximo en press de banca será de 300W para un hombre de 100 kg. (“W” significa una medida de trabajo.) La sentadilla y el despegue serian de 1100W. Cómo se comparan con los movimientos Olimpicos?
Vamos a ver:
Arranque (a la máxima velocidad): 3000W
Segundotirón de arranque (fase de explosión): 5600W
Envión (a la máxima velocidad): 2950W
Segundo tirón de envión (fase de explosión): 5500W
Segundo tiempo de potencia: 5400W
(Fuente: Stone 2002)
El principal punto en contra de los levantamientos Olimpicos es que son dificiles de dominar por muchos atletas. Sin embargo, esto se puede resolverutilizando versiones simplificadas de los levantamientos. Para hacer los levantamientos Olimpicos mas utilizables y amigables para los atletas (y mas efectivos) solo tenemos que remover las dos fases mas dificiles de los levantamientos (ambas rodillas dobladas, sentadilla profunda) y mantener la porciUn realmente efectiva (explosion). Entonces los levantamientos para atletas son:
• El...
por Christian Thibaudeau
El cuerpo humano tiene una capacidad limitada de adaptarse al stress fisico.
Como resultado, es importante conocer cuáles ejercicios le pueden dar la mayor “ganancia” para sus “ahorros”. Incluir varios ejercicios de “efectos limitados” en pos de cubrir todas las bases es un problema. Seguro, en el papel tiene sentido incluir ejercicios para cadaestructura muscular simple en el cuerpo; sin embargo en la vida real no funciona así. Esto lleva a una disminución de la capacidad de adaptarse a los regímenes de entrenamiento, y como resultado, un progreso limitado.
Es una metodología mucho mejor tener un enfoque minimalista cuando entrenamos atletas. El minamalismo no debe confundirse con volúmenes bajos de entrenamiento. Sino que,significa que solamente los ejercicios compuestos mas efectivos deben incluirse. Esto incluye grandes ejercicios compuestos que estimulan el cuerpo entero y permiten suficiente tiempo para recuperarse y adaptarse. Esa es la regla de oro!
En este articulo les voy a mostrar cuáles son los ejercicos de “oro”.
En otras palabras , les voy a mostrar que ejercicios le dan la mayor “ganacia” para sus“ahorros”!
Que es un ejercicio de oro?
Un ejercico de oro tiene las siguientes caracteristicas:
1) Es un ejercicio multi-articular: Cuanto mas articulaciones en el movimiento, mejor.
2) Es un ejercicio multi-muscular: Cuanta mas masa muscular involucrada en un ejercicio, mejor.
3) Es un ejercico acelerativo: Cuanto mayor la posibilidad de acelerar durante un ejercicio, mejor es.
4)Es un ejercicio “especifico”: Cuando un ejercicio usa mas músculos necesarios en el deporte, mejor es.
Note que estas características están en orden de importancia. En otras palabras, no incluya un ejercicio especifico para un músculo involucrado en su deporte si no es un ejercicio multi-articular (por ej. los hombros se involucran en la mayoría de los deportes, pero las elevacioneslaterales no son un ejercicio de oro).
Quiero ver el oro!
Los mejores ejercicios de oro son las variaciones de los levantamientos Olimpicos, especialmente las variaciones “de potencia” (envion de potencia, arranque de potencia, etc). Simplemente, estos ejercicios cubren todas las bases!. Muy pocos, si es que hay alguno, de los otros ejercicios de fuerza involucran mas articulaciones (tobillos,rodilla, cadera, hombro, codo y muñeca) y son inigualables en términos de masa muscular implicada. Obviamente, son de naturaleza acelerativa, especialmente con cargas del 70 al 80%, y atacan específicamente músculos claves en la mayoría de los deportes (cuádriceps, femorales, pantorrillas, glúteos, erectores espinales, abdominales y trapecios).
Los levantamientos Olimpicos pueden lograr grandesincrementos en la capacidad de generar potencia en las actividades deportivas! Por ejemplo, la producción de potencia durante un esfuerzo máximo en press de banca será de 300W para un hombre de 100 kg. (“W” significa una medida de trabajo.) La sentadilla y el despegue serian de 1100W. Cómo se comparan con los movimientos Olimpicos?
Vamos a ver:
Arranque (a la máxima velocidad): 3000W
Segundotirón de arranque (fase de explosión): 5600W
Envión (a la máxima velocidad): 2950W
Segundo tirón de envión (fase de explosión): 5500W
Segundo tiempo de potencia: 5400W
(Fuente: Stone 2002)
El principal punto en contra de los levantamientos Olimpicos es que son dificiles de dominar por muchos atletas. Sin embargo, esto se puede resolverutilizando versiones simplificadas de los levantamientos. Para hacer los levantamientos Olimpicos mas utilizables y amigables para los atletas (y mas efectivos) solo tenemos que remover las dos fases mas dificiles de los levantamientos (ambas rodillas dobladas, sentadilla profunda) y mantener la porciUn realmente efectiva (explosion). Entonces los levantamientos para atletas son:
• El...
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