ejercicios de rodilla

PROGRAMA DE EJERCICIOS FORTALECIMIENTO Y ESTABILIDAD ARTICULACIÓN RODILLA:
FASE DE CALENTAMIENTO: ejercicios de movilización y estiramientos de todo el miembro inferior sin peso.
FORTALECIMIENTO:Solicitaremos musculatura protectora y estabilizadora de la articulación femoropatelar, insistiendo en el M. Cuádriceps (Vasto interno, vasto externo, vasto interno y recto anterior).
1. EjercicioAeróbico
Cicloergómetro o bicicleta estática (programa a intervalos de trabajo leve-moderado-alto)
Cinta o elíptica
2. Ejercicios individualizados: ejercicios de flexo-extensión de rodilla conresistencia gradual. Ejemplos:


a. Flexión rodilla: De pie, el tronco apoyado en el soporte, rodilla fijada, pierna en extensión, tobillo colocado bajo el cojín, inspirar y flexionar la rodilla.Espirar al final del movimiento. Trabajo de Isquiotibiales y gemelos. Importante: tobillo durante la flexión de rodilla a 90º.
b. Extensión rodilla: Usando los cuádriceps, inspire y efectué una extensiónde las rodillas hasta la horizontal. Asegurarse de que el resto del cuerpo no se mueva del asiento. Haga una pausa de un segundo en la posición contraída. Baje lentamente el peso hacia atrás a laposición original mientras exhalas. A mayor inclinación del respaldo hacia atrás mayor trabajo del recto anterior. Importante: realizar últimos 30º de extensión para fortalecer Vasto interno, crucial enla estabilidad rotuliana.
c. Otros ejercicios que trabajen dichos grupos musculares…


ESTABILIDAD FEMOROPATELAR

1. - Zancada Amplia Frontal: coloca las piernas separadas y flexiona ligeramentela adelantada. La pierna retrasada debe estar apoyada sobre el metatarso y no estar excesivamente abierta (cuanto más alineada con la pierna adelantada mayor necesidad de equilibrio y mayor demandacoordinativa). Cuando inicias el movimiento de descenso la rodilla retrasada es la que debe buscar el suelo y la rodilla adelantada no debe superar la punta del pie. Puedes incluir variantes más...