Ejercicios dorsales.

Zona Dorsal.
Estiramiento lumbosacro en el suelo:
Arrodíllese sobre el suelo o una colchoneta y siéntese sobre sus talones de forma que las rodillas estén ligeramente separadas y los pulgares de los pies se toquen.
Descienda el tronco entre las rodillas y deje que el coxis se desplace hacia los talones, coloque los brazos relajadamente hacia delante bajo la frente o simplemente extendidoshacia delante.
Relaje la cabeza, la nuca y los hombros.
Respire regular y profundamente manteniendo esta posición e intente presionar con el cuerpo hacia el suelo como si se quisiera sentar en el suelo con la misma posición. Todo con movimientos suaves y mantenidos.



Elevación y estiramiento de brazos:

Póngase a cuatro patas. Coloque las manos en el asiento de una silla. Para proteger lazona lumbar encoja los músculos abdominales hacia arriba y hacia dentro y para proteger el cuello mantenga la cabeza entre los brazos sintiendo que el cuello no ejerce ninguna fuerza.
Intente aproximar sólo el pecho hacia el suelo hasta que sienta una cierta resistencia (NUNCA SINTIENDO DOLOR). Presionando levemente sobre el apoyo. En ese momento, mantenga unos segundos la posición.
Vuelva acontinuación a una posición de descanso y relajada.
Recuerde que la espalda debe permanecer recta y mientras descanse no permita que se arquee. Y ayúdese de la respiración para realizar el ejercicio.




Flexión lateral cuando se está de pie:

Sitúese de pie en posición neutra (meta los abdominales hacia dentro) con las caderas y las rodillas levemente flexionadas. Los pies se colocanseparados al ancho de los hombros y sus manos cogidas por detrás de la cabeza cruzando los dedos (si es posible).
Aproxime los codos por delante de la cara todo lo que sea posible.
Aguante esta posición durante unos segundos, manteniéndola.
Vuelva a la posición de comienzo.




Suspenderse de una barra:



De pie, partiendo de la posición neutra (arqueo de la pelvis y vientre hacia dentro) ycon los pies juntos y apoyados en el suelo.
Suspéndase de una barra que se encuentre situada sobre la cabeza dejando caer el cuerpo poco a poco sin estirar los hombros en demasía.
Los pies en todo momento están sobre el suelo y controlando el movimiento.











Estiramiento pectoral sentado:

Pase las manos por detrás de la cabeza y los dedos entrelazados. Codos pegados a lapared, en la medida que sea posible e intente presionar con los codos hacia la pared.
Cuando llegue a su posición máxima mantenga el estiramiento.





Zona de Piernas.


Encogimiento de tronco sobre el piso o un banco:

Recostado con la espalda completamente plana, dobla tus piernas y colócalas de manera que queden las pantorrillas perpendiculares al piso. Pon tus manos a los costadosde tu cabeza, pero no tomes tu nuca de modo de lograr impulso con tus brazos; deja que tus abdominales hagan todo el trabajo. Coloca tu barbilla como si debajo de ella sostuvieras una pelota de tenis. Eleva tu tronco contrayendo los abdominales en dirección a las rodillas. Sostén la posición durante un segundo y luego recomienza. 

 Encogimiento de tronco sobre banco declinado:

Debesrecostarte con la espalda plana en un banco declinado (de modo que tu cabeza quede por debajo de tus rodillas). Asegura tus pies. Realiza el movimiento descrito en el apartado anterior, manteniendo durante un segundo la posición. Notarás que en este caso la tensión se concentra especialmente en el sector medio de los abdominales y un tanto en la zona inferior. 




Elevaciones de piernas acostadas:Recostado sobre el piso, nuevamente con la espalda recta, coloca tus manos con las palmas hacia abajo justo a la altura de los glúteos, pegadas al cuerpo. Eleva ligeramente los hombros del piso. Flexiona un poco las piernas y súbelas de modo que queden a unos 30 o 40 centímetros del piso. No debes arquear la espalda. Cuando bajes las piernas, cuida de no apoyarlas en el piso o el banco. ...