Ejercicios En El Embarazo

EJERCICIOS DE GIMNASIA PARA LA EMBARAZADA.

Si por alguna circunstancia no tienes la oportunidad de acudir a clases de preparación al parto (psicoprofilaxis obstétrica), te recomendamos una serie de ejercicios para que los realices en tu propia casa. Tienen como objetivo:
• Reforzar ciertos grupos musculares y prepararlos para el esfuerzo del parto.
• Dar mayor flexibilidad y elasticidad alos tejidos y articulaciones que intervienen en el parto.
• Mejorar el estado general, mediante el estímulo de la respiración.
• Alivio de síntomas molestos en el embarazo.

Consideraciones generales acerca de la práctica de gimnasia durante el
embarazo:
• El límite de cada ejercicio es la aparición de dolor o molestia.
• Cada ejercicio debe realizarse de forma lenta y suave, sin forzar.
•La inclusión de nuevos ejercicios se hará de forma progresiva, incorporando uno o dos nuevos cada vez.
• La duración de las sesiones debe aumentar gradualmente. Comenzar con pocos minutos por día y llegar a un máximo de 15 a 20 minutos por sesión.
• El número de veces que se realiza cada ejercicio está limitada por la aparición de molestia o fatiga.
• Termina las sesiones con 10 minutos derelajación.
EJERCICIOS POSTURALES
LATERALIZACIÓN DE CABEZA

• Posición inicial: de pie o sentada, mirando al frente.
- Inspirar.
- Mientras expulsas el aire, acerca la oreja derecha al hombro derecho.
- Inspirar.
- Volver a la posición inicial expulsando el aire.
• Repetir el ejercicio hacia el lado izquierdo.
• Realizar el ejercicio completo cinco veces.

ROTACIÓN DE LA CABEZA• Posición inicial: de pie o sentada.
- Inspirar.
-Expulsa el aire mientras giras la cabeza hacia la
Derecha, manteniendo la posición unos segundos.
-Inspirar.
- Volver a la posición inicial expulsando el aire.
• Repetir el ejercicio hacia el lado izquierdo.
• Realizar el ejercicio completo cuatro veces.

FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE LA CABEZA

• Posición inicial: de pie o sentada.
- Mirando al frente, inspirar a la vez que se bajan los hombros.
- Expulsa el aire mientras llevas la barbilla hacia el tórax.
- Respirar varias veces, expulsando elaire despacio.
- Inspirar.
- Espirar mientras se vuelve a la posición inicial.
- Inspirar.
- Durante la espiración levantar despacio la cabeza.
- Inspirar.
- Expulsar el aire mientras se vuelve a la posición inicial.
• Realizar el ejercicio completo cuatro veces.

ROTACIÓN DE LOS HOMBROS

• Posición inicial: de pie o sentada.
- Con los codos hacia fuera, apoya la punta de los dedossobre los hombros.
- Inspira.
- Mientras expulsas el aire, traza amplios círculos con los codos
hacia atrás.
• Repite el ejercicio cuatro veces.
• Realiza el ejercicio en sentido opuesto.
• Puedes realizarlo también apoyando las manos en la cintura o con los brazos en cruz.

EJERCICIOS PARA LA PELVIS

• Posición inicial: de pie, piernas separadas en línea con la pelvis.
- Coge aire a la vezque apoyas la espalda y la cabeza contra la pared.
- Espira mientras contraes los músculos del abdomen, llevando la pelvis hacia delante y manteniendo toda la columna pegada contra la pared, poniendo especial atención en la zona lumbar con el fin de disminuir la curvatura de la columna en esa zona.
• Repite el ejercicio cuatro veces.
• Este ejercicio se puede realizar también sentada o tumbadaboca arriba con las piernas flexionadas.
ESTIRAMIENTO DE COLUMNA

Ejercicio 1
• Posición inicial: sentada con las piernas flexionadas,
apoyada sobre los puños, con los brazos hacia atrás.
- Inspira mientras elevas las costillas, enderezando la
espalda y sin levantar los hombros.
- Espira volviendo a la posición inicial.
• Repite el ejercicio cuatro veces.

Ejercicio 2
• Posición...