Ejercicios FIFA 11

1. Correr – en línea recta
En esta carrera se emplean de 6 a 10 pares de conos dispuestos en forma paralela, con una separación aproximada de 5-6 m entre ellos. Dos jugadores empiezan al mismo tiempo en el primer par de conos. Trotan juntos hasta el último par de conos. De regreso, pueden incrementar su velocidad progresivamente según su nivel de calentamiento.
2. Correr – cadera hacia fueraCaminar o trotar ligeramente, detenerse a cada par de conos para levantar la rodilla y girarla hacia afuera. Alternar la pierna izquierda con la derecha en los siguientes conos.
3. Correr – cadera hacia dentro
Caminar o trotar ligeramente, detenerse a cada par de conos para levantar la rodilla y girarla hacia dentro. Alternar la pierna izquierda con la derecha en los siguientes conos
4. Correr– en círculos con un compañero

Correr hacia delante en pareja hasta el primer par de conos. Desplazarse de lado 90º hacia dentro y encontrarse en el medio. Hacer un círculo completo alrededor el uno del otro y regresar a los conos. Repetir en cada par de conos. Mantenerse en puntillas y con el centro de gravedad bajo flexionando las rodillas y las caderas.

5. Correr – Saltar en contacto con elhombro

Correr hacia delante en pareja hasta el primer par de conos. Desplazarse de lado 90º hacia dentro y encontrarse en el medio. Saltar de lado hacia la otra persona y tocarla hombro con hombro.
Nota: Caer sobre ambos pies con las caderas y las rodillas flexionadas. No doblar las rodillas hacia dentro. Realizar un salto completo y sincronizar con su compañero el momento del salto yaterrizaje.
6. Correr – rápidamente hacia delante y hacia atrás

En pareja, correr rápidamente hacia el segundo par de conos y luego correr hacia atrás hasta el primer par de conos manteniendo las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Repetir el ejercicio, corriendo dos pares de conos hacia delante y regresando un par de conos hacia atrás. Hacer pasos cortos y rápidos.
7a. Apoyo enantebrazo – estático

Posición inicial: Boca abajo, apoyarse en los antebrazos y ambos pies. Los codos deben estar directamente bajo los hombros. Ejercicio: Levantar el cuerpo, apoyado en los antebrazos, contraer el estómago, y mantener la posición 20-30 segundos. El cuerpo debe formar una línea recta. No balancear ni arquear la espalda.

7b. Apoyo en antebrazo – alternando piernas

Posicióninicial: Boca abajo, apoyarse en los antebrazos y ambos pies. Los codos deben estar directamente bajo los hombros. Ejercicio: Levantar el cuerpo y contraer el estómago. Levantar alternativamente cada pierna y repetir; sostener cada pierna en el aire por 2 segundos. Continuar durante 40-60 segundos. El cuerpo debe formar una línea recta. No balancear ni arquear la espalda.
7c. Apoyo en antebrazo –levantar una pierna
Posición inicial: Boca abajo, apoyarse en los antebrazos y ambos pies. Los codos deben estar directamente bajo los hombros. Ejercicio: Levantar el cuerpo, contraer el estómago, levantar una pierna unos 10-15 cm del suelo y mantener la posición durante 20-30 segundos. El cuerpo debe formar una línea recta. No hundir la cadera del otro lado ni balancear o arquear la parte inferior dela espalda. Después de una breve pausa, cambiar de pierna y repetir.
8a. Apoyo en antebrazo lateral – estático
Posición inicial: Tumbarse de lado con la rodilla flexionada de la pierna apoyada al suelo. Levantar la parte superior del cuerpo y apoyarla en el antebrazo y la rodilla. El codo del brazo de soporte debe estar directamente debajo del hombro.
Ejercicio: Levantar la pierna más elevaday la cadera hasta que el hombro, la cadera y la rodilla formen una línea recta. Mantener esta posición durante 20-30 segundos. Después de una breve pausa, cambiar de lado y repetir.
8b Apoyo en antebrazo lateral – levantar y bajar la cadera

Posición inicial: Tumbarse de lado con ambas piernas estiradas. Sostener todo el cuerpo con el antebrazo y la parte lateral del pie formando una línea...