Ejercicios fisicos

Guía de Ejercicio

1 Introducción
Básicos del
2 Ejercicio
3 Estiramiento
Velocidad
y
4 Agilidad
5 Potencia
6 Fuerza
7 Coordinación
8 Equilibrio
9 Flexibilidad
Resistencia
10 Aeróbica
Plan de
Ejercicio
11
Ficha de
Ejercicio
12
13 Recursos
P. 2–3

P. 4-5

P. 6-9

P. 10-13

TRAIN

P. 14-17

P. 18-21

P. 22-25

TRAIN

P. 26-29

P. 30-33

HOME
Guía de Ejercicio

P. 34-37

P. 38-39

P. 42-43

P.44-45

Introducción

• Muchas actividades diferentes pueden
mejorar tu salud

1

1. Ejercicio moderado. El ritmo cardiaco te aumenta ligeramente,
pero aún es posible conversar con tu compañero de ejercicio.





Actividades como:
– softball
– bolos
– yoga

2. Ejercicio vigoroso. El ritmo cardiaco te aumenta
considerablemente. La respiración es rápida y no es posible
manteneruna conversación.

Introducción

E

l hacer ejercicio regularmente mantiene tu
cuerpo saludable. Es importante hacer ejercicio
durante un mínimo de 30 minutos diarios. Aún así,
consúltalo siempre con tu doctor para asegurarte
de que el ejercicio es aconsejable para ti. Hacer
ejercicio puede resultar muy divertido si se hace con
familiares y amigos. Hay muchas formas diferentes
de hacer ejercicio.2






Actividades como:
– correr
– bicicleta
– fútbol

• Beneficios del ejercicio
• Mejora de la autoestima.
• Control del peso y mejora de la condición física.
• Reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas, cáncer de
colon y diabetes de tipo 2.
• Ayuda a controlar la presión sanguínea.
• Mejora la flexibilidad y la postura corporal.
• Ayuda a aumentar la fortaleza delos músculos y los huesos.
• Previene lesiones.
• Hace sentirse mejor con menos preocupaciones.

3

2

Es muy importante que calientes bien los músculos
para evitar que se sobrecarguen o te duelan.
• Primero, una actividad aeróbica breve. Correr, caminar deprisa
o bicicleta durante cinco minutos.
• Luego, un estiramiento dinámico. (Ver sección 3).

2. Actividad

Rutina

E

l seguir unarutina d e ejercicios
adecuada ayuda a prevenir lesiones y
aumenta los beneficios. Es muy importante
calentar antes y después de hacer ejercicio
para prevenir que los músculos se lesionen,
se sobrecarguen o duelan.

4

Recuerda hacer ejercicio durante un mínimo de 30 minutos todos
los días.
• Lleva prendas adecuadas para la actividad, especialmente un
calzado que te ofrezca un buen apoyo.
•Bebe mucha agua mientras estés activo y justo después de la
actividad física.


3. Relajación
Es muy importante relajar los músculos para evitar que te duelan y
además ayuda a que recuperes el ritmo cardiaco normal.
• Corre, monta en bicicleta o camina deprisa durante cinco
minutos.
• Por último, haz un estiramiento estático para evitar dolores
musculares. (Ver sección 3)

5Básicos del
Ejercicio

1. Calentamiento

3
Estirar es importante

E

s importante estirar bien para evitar lesiones.
Los estiramientos preparan los músculos para
el ejercicio y evitan que se sobrecarguen. Estira
antes y después de hacer ejercicio.

• Los estiramientos dinámicos antes del ejercicio reducen las
posibilidades de que te hagas daño.
– Mantén cada estiramiento durante 4 o 5 segundos yrepítelo 4 veces.
– Los estiramientos dinámicos preparan los músculos para los
movimientos que se realizarán durante la actividad física.
• Los estiramientos estáticos después del ejercicio aumentan
la flexibilidad y evitan que aparezcan dolores musculares.
– Para estirar estáticamente, mantén cada estiramiento
durante 20 segundos sólo una vez.
– Los estiramientosestáticos aumentan tu rango de movimiento.
6

Ingles


1. Flexionar la rodilla derecha.
2. Estirar la pierna izquierda hacia el lateral.
3. A continuación, flexionar un poco más
la rodilla derecha para lograr un mayor
estiramiento.
4. Repetir flexionando la rodilla izquierda.

C
Gemelos
1. De pie con la pierna derecha frente a la
izquierda.
2. Inclinarse hacia delante hasta justo...