Ejercicios para adelgazar
Páginas: 6 (1263 palabras)
Publicado: 7 de abril de 2011
El ejercicio puede ser aeróbico o de fuerza y tonificación.
• Los aeróbicos como correr, marchar, pedalear, nadar, esquiar, remar, saltar la cuerda, por sólo nombrar los principales los debes practicar al menos tres veces por semana durante 20 minutos como mínimo, siendo lo recomendable 30 minutos. La frecuencia cardíaca que debes utilizar tiene que oscilar entre el 60 y el 90% de lafrecuencia cardíaca máxima (220 – edad)
• Los ejercicios de tonificación y fuerza también se pueden hacer tres veces por semana en días alternados. Es preferible que te concentres en trabajar grandes grupos musculares como las piernas, espalda, pecho y glúteos, en ejercicios como: Sentadilla, Remo, Dominadas, Fuerza en Banco, Peso muerto y otros más. Las series mínimas tiene que ser siempre 3 con 8a 12 repeticiones.
Los ejercicios de fuerza de músculos pequeños como hombros, brazos, abdominales, lumbares y gemelos, los puedes realizar en forma complementaria, pero no debes tomarlos en cuenta como la realización de una actividad física principal.
Otra forma de actividad física es la práctica de un deporte comoTenis, Golf, Fútbol, Baloncesto o Carreras pedestres en la calle.
Lasactividades alternativas, donde se trabaja más sobre la respiración, la postura y la flexibilidad como Tai Chi, Yoga, etc., completan el programa y pueden ser también complemento de otras actividades principales que hayas elegido.
La calidad de vida se conquista, se trabaja, los medios los tienes al alcance, es sólo cuestión de decidirte.
Saltar la Cuerda (Aeróbico)
Ejercicio 1: Salta condos pies a la vez. Entre salto y salto de la cuerda, realiza un pequeño salto para que el ejercicio sea menos intenso. Ejercicio 2: Igual que el anterior, pero salta con dos pies juntos en forma continuada. Es decir, cada vez que saltas, la cuerda pasa por debajo de tus pies. Ejercicio 3: Salta con un solo pie, la otra pierna queda elevada del suelo. Repite 30 veces y cambia de lado. Ejercicio 4:Salta tres veces con un pie y luego tres veces con el otro. Cambia alternativamente sin parar. Ejercicio 5: Salta como si estuvieras corriendo en el lugar, es decir elevando las rodillas de la misma forma que corres por la orilla del mar con el agua hasta los tobillos.
Abdomen:
1.- Acostarse en el suelo con los brazos en el suelo (manos extendidas) y las piernas verticales. Bajar lentamenteambas piernas y luego volver a subir. El secreto está en hacer este ejercicio muy lentamente. La primera vez intenten hacerlo 10 veces, descansar acostados con las piernas en el suelo, y repetir 3 veces. De nuevo acostados en el suelo pero esta vez con las piernas doblados con los pies planos en el suelo con los talónes lo más cerca posible al culo. Levantar el tronco, (intenten seguir mirandohacia arriba el cielo para no doblar el cuello) lentamente y volver a bajar. De nuevo, hacer 10 abdominales 3 veces, con un descanso entre cada 10.
2-. Haz los ejercicios de la siguiente forma: 1 set es 20 repeticiones de cada ejercicio
Haz los ejercicios día de por medio. No te tomara más de 10 minutos.
Cuando los sientas muy fáciles añade otros ejercicios, pesas o has masrepeticiones. Calienta por 1 minuto puedes marchar, saltar estirarte, bailar, caminar etc. Ejercicio 1: Párate recta y contrae el abdomen lo máximo que puedas. Termina la contracción y repite. Repite 10 veces. Ejercicio dos:
Posición inicial. Parada recta con las piernas separadas alineadas con las caderas. Las manos en la cabeza con los brazos alineados con los hombros. Posición dos. El objetivo es rotar el torso almismo tiempo que levantamos una pierna. Levantar la pierna derecha como si fueras a marchar, rotar el torso y tratar que la pierna toque el codo del brazo izquierdo. No tienen que tocarse, esto dependerá de tu nivel de flexibilidad, lo importante es rotar el torso. Repetir de 8 a 20 veces.
3-. Dobla las rodillas, los pies en el piso. Las manos en la cabeza le dan estabilidad pero no tienen...
• Los aeróbicos como correr, marchar, pedalear, nadar, esquiar, remar, saltar la cuerda, por sólo nombrar los principales los debes practicar al menos tres veces por semana durante 20 minutos como mínimo, siendo lo recomendable 30 minutos. La frecuencia cardíaca que debes utilizar tiene que oscilar entre el 60 y el 90% de lafrecuencia cardíaca máxima (220 – edad)
• Los ejercicios de tonificación y fuerza también se pueden hacer tres veces por semana en días alternados. Es preferible que te concentres en trabajar grandes grupos musculares como las piernas, espalda, pecho y glúteos, en ejercicios como: Sentadilla, Remo, Dominadas, Fuerza en Banco, Peso muerto y otros más. Las series mínimas tiene que ser siempre 3 con 8a 12 repeticiones.
Los ejercicios de fuerza de músculos pequeños como hombros, brazos, abdominales, lumbares y gemelos, los puedes realizar en forma complementaria, pero no debes tomarlos en cuenta como la realización de una actividad física principal.
Otra forma de actividad física es la práctica de un deporte comoTenis, Golf, Fútbol, Baloncesto o Carreras pedestres en la calle.
Lasactividades alternativas, donde se trabaja más sobre la respiración, la postura y la flexibilidad como Tai Chi, Yoga, etc., completan el programa y pueden ser también complemento de otras actividades principales que hayas elegido.
La calidad de vida se conquista, se trabaja, los medios los tienes al alcance, es sólo cuestión de decidirte.
Saltar la Cuerda (Aeróbico)
Ejercicio 1: Salta condos pies a la vez. Entre salto y salto de la cuerda, realiza un pequeño salto para que el ejercicio sea menos intenso. Ejercicio 2: Igual que el anterior, pero salta con dos pies juntos en forma continuada. Es decir, cada vez que saltas, la cuerda pasa por debajo de tus pies. Ejercicio 3: Salta con un solo pie, la otra pierna queda elevada del suelo. Repite 30 veces y cambia de lado. Ejercicio 4:Salta tres veces con un pie y luego tres veces con el otro. Cambia alternativamente sin parar. Ejercicio 5: Salta como si estuvieras corriendo en el lugar, es decir elevando las rodillas de la misma forma que corres por la orilla del mar con el agua hasta los tobillos.
Abdomen:
1.- Acostarse en el suelo con los brazos en el suelo (manos extendidas) y las piernas verticales. Bajar lentamenteambas piernas y luego volver a subir. El secreto está en hacer este ejercicio muy lentamente. La primera vez intenten hacerlo 10 veces, descansar acostados con las piernas en el suelo, y repetir 3 veces. De nuevo acostados en el suelo pero esta vez con las piernas doblados con los pies planos en el suelo con los talónes lo más cerca posible al culo. Levantar el tronco, (intenten seguir mirandohacia arriba el cielo para no doblar el cuello) lentamente y volver a bajar. De nuevo, hacer 10 abdominales 3 veces, con un descanso entre cada 10.
2-. Haz los ejercicios de la siguiente forma: 1 set es 20 repeticiones de cada ejercicio
Haz los ejercicios día de por medio. No te tomara más de 10 minutos.
Cuando los sientas muy fáciles añade otros ejercicios, pesas o has masrepeticiones. Calienta por 1 minuto puedes marchar, saltar estirarte, bailar, caminar etc. Ejercicio 1: Párate recta y contrae el abdomen lo máximo que puedas. Termina la contracción y repite. Repite 10 veces. Ejercicio dos:
Posición inicial. Parada recta con las piernas separadas alineadas con las caderas. Las manos en la cabeza con los brazos alineados con los hombros. Posición dos. El objetivo es rotar el torso almismo tiempo que levantamos una pierna. Levantar la pierna derecha como si fueras a marchar, rotar el torso y tratar que la pierna toque el codo del brazo izquierdo. No tienen que tocarse, esto dependerá de tu nivel de flexibilidad, lo importante es rotar el torso. Repetir de 8 a 20 veces.
3-. Dobla las rodillas, los pies en el piso. Las manos en la cabeza le dan estabilidad pero no tienen...
Leer documento completo
Regístrate para leer el documento completo.