Ejercicios Para Embarazadas
Páginas: 5 (1076 palabras)
Publicado: 11 de octubre de 2012
Ejercicios para embarazadas
1-Elevación pélvica
* Posición:Tendida boca arriba, con las rodillas flexionada, Levante la pelvis todo lo posible, separándola del suelo, de forma que el peso del cuerpo se apoye en los pies y en el los hombros. Realice 10 repeticiones, 2 veces al día.
Este ejercicio le dará mayor flexibilidad para la columna y la pelvis, también un fortalecimiento de los de la pelvis y piernas.
2-Rotación de la Columna
* Posición:Tendida boca arriba, con las piernas estiradas relajarse, girar y levantar la cadera de un lado al otro. Luego, sin mover las piernas, girar el busto levantando el hombro de un lado. Mientras, que el otro hombro permanece apoyado en el suelo. Al realizar el movimiento, contar hasta 3 y luego volver a la posición original yrepetir. Realizar el movimiento 5 veces de cada lado.
Con este ejercicio obtendrá elasticidad en la torción de las articulaciones de la columna con la pelvis. Aumentar la elasticidad de las articulaciones de la columna vertebral y activar algunos músculos del pecho y vientre.
3-Encogimiento
* Posición:Tendida boca arriba, con las piernas estiradas encoger las piernas sobre el tronco.Sujetar las rodillas con las manos, y doblar lo más posible la columna y el cuello. De forma que la cabeza quede entre las rodillas. Volver a la posición inicial Permanezca en la posición 2 segundos. Realizar el movimiento 3 veces.
Este ejercicios le dará mayor elasticidad a las articulaciones útiles para el parto.
4-Recostada en la Posición de Parto Común
* Posición:Acostada, con laspiernas dobladas cobre el tronco, sujetadas por las manos. Cabeza apoyada sobre dos almohadas. También, sentada en una silla, con los pies apoyados. Manteniendo los muslos doblados y tocando el vientre. Relajarse. Respirar. Tomar una inspiración completa y rápida. Mantener la respiración. Sin dejar escapar el aire, realizar el esfuerzo de evacuar el intestino (acción de pujar). Descansarexpulsando el aire. Realizar respiraciones normales y repetir. Al realizar la acción de puje, mantener el esfuerzo hasta contar 5. repetir 10 veces cada sesión.
La finalidad de este ejercicios es fortalecer los músculos que intervienen en los esfuerzos para expulsar el niño, en el parto. Facilita y abrevia el parto.
5-Cuclillas
* Posición:En cuclillas. Los pies han de estar completamenteplanos sobre el suelo, no en puntillas. Lo más juntos posibles. Se sugiere permanecer en esta posición de 5 a 10 minutos. Si no se logra, resistir el tiempo que se pueda.
Este es uno de los ejercicios mas importantes para el método del parto natural. Aumenta la elasticidad de la pelvis y la flexibilidad de la columna vertebral.
6-Posición de Sastre
* Posición:Sentada en el suelo,piernas abiertas y pies unidos por las plantas. En esta posición apoyar los codos sobre las rodillas y con ellos, llevarlas poco a poco hacia abajo, hasta tocar el suelo. Al mismo tiempo, con las manos sujetando los tobillos, acercarlos progresivamente al cuerpo lo más posible. Al fatigarse volver a la posición inicial. Repetir de 6 a 8 veces.
Esto, aumentará la elasticidad de las articulacionesque intervienen en el parto. Favorece el relajamiento.
7-Ejercicios “a gatas”
Posición: Bajar la espalda todo lo posible, aumentando la curvatura de la zona lumbar. Luego, arquear la espalda cuanto se pueda. Repetir 10 veces, para así aumentar elasticidad de columna y pelvis.
8-De lado
* Posición: Tendida de lado en un sitio plano, elevar todo lo posible la pierna de arriba.Mantenerla unos momentos extendida y volverla a bajar, lentamente. Repetir 5 veces.
Así se activan los músculos oblicuos y las articulaciones de la pelvis ganan elasticidad.
9-Circunferencias
* Posición:Tendida boca arriba, con las piernas estiradas elevar una pierna y describir con ella una circulo en el aire. Al fatigarse, bajar la pierna y hacer lo mismo con la pierna contraria.Se...
1-Elevación pélvica
* Posición:Tendida boca arriba, con las rodillas flexionada, Levante la pelvis todo lo posible, separándola del suelo, de forma que el peso del cuerpo se apoye en los pies y en el los hombros. Realice 10 repeticiones, 2 veces al día.
Este ejercicio le dará mayor flexibilidad para la columna y la pelvis, también un fortalecimiento de los de la pelvis y piernas.
2-Rotación de la Columna
* Posición:Tendida boca arriba, con las piernas estiradas relajarse, girar y levantar la cadera de un lado al otro. Luego, sin mover las piernas, girar el busto levantando el hombro de un lado. Mientras, que el otro hombro permanece apoyado en el suelo. Al realizar el movimiento, contar hasta 3 y luego volver a la posición original yrepetir. Realizar el movimiento 5 veces de cada lado.
Con este ejercicio obtendrá elasticidad en la torción de las articulaciones de la columna con la pelvis. Aumentar la elasticidad de las articulaciones de la columna vertebral y activar algunos músculos del pecho y vientre.
3-Encogimiento
* Posición:Tendida boca arriba, con las piernas estiradas encoger las piernas sobre el tronco.Sujetar las rodillas con las manos, y doblar lo más posible la columna y el cuello. De forma que la cabeza quede entre las rodillas. Volver a la posición inicial Permanezca en la posición 2 segundos. Realizar el movimiento 3 veces.
Este ejercicios le dará mayor elasticidad a las articulaciones útiles para el parto.
4-Recostada en la Posición de Parto Común
* Posición:Acostada, con laspiernas dobladas cobre el tronco, sujetadas por las manos. Cabeza apoyada sobre dos almohadas. También, sentada en una silla, con los pies apoyados. Manteniendo los muslos doblados y tocando el vientre. Relajarse. Respirar. Tomar una inspiración completa y rápida. Mantener la respiración. Sin dejar escapar el aire, realizar el esfuerzo de evacuar el intestino (acción de pujar). Descansarexpulsando el aire. Realizar respiraciones normales y repetir. Al realizar la acción de puje, mantener el esfuerzo hasta contar 5. repetir 10 veces cada sesión.
La finalidad de este ejercicios es fortalecer los músculos que intervienen en los esfuerzos para expulsar el niño, en el parto. Facilita y abrevia el parto.
5-Cuclillas
* Posición:En cuclillas. Los pies han de estar completamenteplanos sobre el suelo, no en puntillas. Lo más juntos posibles. Se sugiere permanecer en esta posición de 5 a 10 minutos. Si no se logra, resistir el tiempo que se pueda.
Este es uno de los ejercicios mas importantes para el método del parto natural. Aumenta la elasticidad de la pelvis y la flexibilidad de la columna vertebral.
6-Posición de Sastre
* Posición:Sentada en el suelo,piernas abiertas y pies unidos por las plantas. En esta posición apoyar los codos sobre las rodillas y con ellos, llevarlas poco a poco hacia abajo, hasta tocar el suelo. Al mismo tiempo, con las manos sujetando los tobillos, acercarlos progresivamente al cuerpo lo más posible. Al fatigarse volver a la posición inicial. Repetir de 6 a 8 veces.
Esto, aumentará la elasticidad de las articulacionesque intervienen en el parto. Favorece el relajamiento.
7-Ejercicios “a gatas”
Posición: Bajar la espalda todo lo posible, aumentando la curvatura de la zona lumbar. Luego, arquear la espalda cuanto se pueda. Repetir 10 veces, para así aumentar elasticidad de columna y pelvis.
8-De lado
* Posición: Tendida de lado en un sitio plano, elevar todo lo posible la pierna de arriba.Mantenerla unos momentos extendida y volverla a bajar, lentamente. Repetir 5 veces.
Así se activan los músculos oblicuos y las articulaciones de la pelvis ganan elasticidad.
9-Circunferencias
* Posición:Tendida boca arriba, con las piernas estiradas elevar una pierna y describir con ella una circulo en el aire. Al fatigarse, bajar la pierna y hacer lo mismo con la pierna contraria.Se...
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