Ejercicios para espalda

Los músculos de la espalda no se ven cuando se posa ante el espejo y por eso muchos no le prestan mayor atención, pero una espalda amplia y en forma de V demuestra potencia, masculinidad y que te tomas en serio tu entrenamiento. Si quieres un torso bien formado no basta con entrenar brazos, hombros y pecho, debes dedicarle suficiente atención a tu espalda.
Al realizar ejercicios para la espaldadebes considerar incluirlos dentro de un programa coherente para el desarrollo muscular, es apropiado entrenar pecho y espalda con la misma intensidad y frecuencia para lograr equilibrio entre grupos musculares de acciones opuestas.
Dominadas en barra fija
Colgado de la barra fija y con las manos muy separadas, inspiramos y levantamos nuestro cuerpo hasta casi tocar la barra con la barbilla. Hayotro modo de hacerlo que es por detrás de la nuca.
Trabaja el conjunto de músculos de la espalda pero exige un poco de fuerza. Además, trabaja el bíceps braquial, braquial anterior, el supinador largo y el pectoral mayor.
Para los principiantes lo mas indicado es utilizar la máquina para dominadas que proporciona ayuda al intentar elevar el cuerpo, luego de manera gradual se debe ir reduciendola ayuda hasta lograr hacer las dominadas de manera independiente.
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Dominadas con agarre estrecho
Colgado de la barra, con las palmas hacia arriba y los brazos separados como el ancho de nuestros hombros, inspiramos y levantamos nuestro peso hasta tocar con los hombros en la barra.
Con este ejercicio trabajamos sobre todo el dorsal ancho, el redondo mayor asociando untrabajo intenso al bíceps y braquial anterior.
Al igual que el ejercicio anterior, los principiantes pueden comenzar utilizando el apoyo adicional en la máquina específica para dominadas.
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Polea al pecho
Sentado frente al aparato de poleas y con las piernas fijadas, cogemos la barra en pronación (manos hacia abajo) bastante separadas y tiramos de la barra hasta nuestro pecho,ensanchando el mismo y llevando los codos hacia atrás.
Sirve para desarrollar la espalda en grosor. Trabaja principalmente las fibras superiores y centrales del dorsal ancho.
Otra modalidad de este ejercicio es usando, en vez de una barra, los estribos y al llegar al pecho separarlos un poco.
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Polea tras nuca
Es igual que el anterior salvo que la barra debe bajar pordetrás de nuestra cabeza.
Este ejercicio contribuye a desarrollar la espalda en anchura y trabaja los dorsales anchos, y los redondos mayores..
También son usados los antebrazos y los bíceps en menor medida.
Se debe tener cuidado al descender la polea tras nuca pues es una postura poco natural y si se ejecuta incorrectamente puede causar lesiones.
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Pull-over en polea alta
Depie, fente a la máquina de polea y con la barra cogida en pronación, ponemos los brazos extendidos y las manos separadas una distancia igual a los hombros.
Con la espalda fija y la banda abdominal contraida, llevamos la barra hasta los muslos manteniendo los brazos extendidos pero ligeramente flexionados los codos.
Sirve para trabajar el dorsal ancho, refuerza el redondo mayor y la porción largadel tríceps.
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Remo en polea baja con agarre estrecho
Sentado de cara al aparato de remo bajo, cogemos el agarre estrecho o los estribos e inspiramos llevando el agarre hasta nuestro pecho con los codos hacia atrás.
Este ejercicio tambien se puede hacer con la barra de jalones tras nuca abriendo bastante el agarre.
Sirve para trabajar la espalda en grosor y localiza elesfuerzo en el dorsal ancho y en el redondo mayor, haz posterior del deltoides, el bíceps y el braquial anterior.
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Remo horizontal con mancuerna
La mancuerna cogida con una mano en semipronación. Permanecemos apoyados con la rodilla y una mano en un banco plano con la espalda fija.
Tiramos con la mancuerna llevando el codo bien atrás pero siempre manteniendo la espalda...