ejercicios para estiramiento

Rutina de ejercicios para estiramiento
Ejercicios para estirar los músculos
Los músculos deben estirarse, y no sólo cuando te despiertas por las mañanas. Los ejercicios de
estiramiento tienen que formar parte de tu rutina de entrenamiento en la misma proporción que las
actividades de fuerza o aeróbicas, ya que los estiramientos oxigenan, relajan y aceleran el proceso de
recuperación
Siempreque comiences una actividad, entra en calor haciendo algunas rotaciones de todas las
articulaciones que participan en el movimiento. Esto te permitirá elevar la temperatura corporal y por
consiguiente, que haya más irrigación sanguínea, lo que hace activar al músculo.
Mantén la posición de los estiramientos al menos entre 15 segundos a 1 minuto.
Rutina de ejercicios de estiramiento
• Sacudelos brazos como si te estuvieras secando las manos, sacude luego las piernas, que estén
bien relajadas.
•

Coloca las manos entrelazadas en la nuca, cierra los codos y haz una leve presión llevando el
mentón hacia el pecho, así estiras la columna cervical.

•

De pie, separa la piernas una vez y media el ancho de hombros, pies paralelos, eleva los brazos
estirados por encima de lacabeza, dirige la mirada hacia las manos, el tronco permanece recto,
no dobles la espalda; flexiona el tronco bajando y llevando la cabeza entre las piernas, al tiempo
que te tomas con las manos las rodillas, mantén la posición como dije al principio.

•

Vuelve a la posición inicial del ejercicio anterior, coloca una mano contra la cintura, las piernas
extendidas, el otro brazo estíralo porencima de la cabeza y flexiona lateralmente el tronco,
repite del otro lado.

•

De pie con piernas juntas, flexiona una rodilla llevándola hacia el glúteo y tómate del tobillo
con la mano del mismo lado para aumentar el estiramiento. Repite del otro lado.

•

Sentado, con las piernas juntas y extendidas, activa el abdominal llevando el ombligo hacia
adentro, el tronco recto, teniendo dereferencia el pecho, dirígelo hacia los pies, tómate con las
manos de las piernas o tobillos para poder mantener el estiramiento.

Ejercicios de estiramiento para los músculos glúteos
• Sentada en el suelo. Pierna derecha estirada. Cruza la otra de modo que puedas apoyar el pie
izquierdo contra el piso. Toma con dos manos la pierna izquierda que esta flexionada a la altura
de la rodilla y tirahacia el pecho. Debes sentir que el glúteo comienza a estirarse. Si puedes,
sigue tirando despegando el pie del suelo. Mantén 30 segundos y luego repite del otro lado.
•

Sentada en el piso. Cruza las piernas una sobre otra. Flexiona el tronco llevando el cuerpo y
cabeza hacia adelante. Baja todo lo que puedas sin despegar los glúteos del suelo en ningún
momento. Respirando normalmente,mantén 30 segundos o más. Repite cruzando las piernas
del otro lado.

•

De pie. Este es un ejercicio que requiere equilibrio, control del cuerpo y precisión en el
movimiento. Cruza una pierna sobre la otra de modo que la rodilla quede bien abierta hacia
afuera y el tobillo descanse sobre la rodilla de la pierna que está estirada. Flexiona lentamente la
otra pierna, en ese momento comienza aestirarse el glúteo. Mantén 10 segundos y repite del
otro lado.

Los ejercicios para la flexibilidad, sólo pocos minutos al día, aunque no sea sistemáticamente,
producirán efectos más espectaculares de lo que crees.
Ejercicios de flexibilidad
• Sentado en el piso. Coloca una planta del pie contra otra. Acerca los talones lo máximo que
puedas al cuerpo. Baja las rodillas hacia el suelohasta donde llegues y mantén 5 segundos la
posición. Repite 10 veces. Puedes ayudarte empujando lenta y cuidadosamente con las manos.
Aquí estirarás los aductores, músculos de la parte interna de la pierna.
•

De espaldas al suelo. Eleva las piernas y lleva las rodillas al pecho. Con las manos ayudas a que
las rodillas intenten tocar el tronco. Mantén 5 segundos y afloja. Repite 10 veces. Este...