Ejercicios Para La Cadera
Páginas: 5 (1060 palabras)
Publicado: 28 de mayo de 2012
CURSO DE ENTRENAMIENTO PERSONAL TEXTO DE APOYO
EJERCICIOS PARA LA CADERA
Ejercicios para la flexión de la cadera.
El motor principal es el psoas iliaco y el motor secundario es el recto femoral.
La flexión de cadera rara vez se entrena. La mayoría de la gente, debido a la estación sentada prolongada, tiene los músculos flexores de la caderaacortados y fuertes. Lo que generalmente necesitan es estiramiento.
El psoas iliaco al contraerse y acercar sus inserciones, provoca un aumento en la lordosis lumbar.
[pic]
Para prevenir la hiperlordosis la persona debe contraer isométricamente todos sus músculos abdominales para una efectiva estabilización.
Los ejercicios de flexión de cadera seprescriben para fortalecer la función estabilizadora de la musculatura abdominal.
Ejercicios de flexión de cadera con masa corporal.
Como resistencia usamos el peso de los miembros inferiores o del tronco.
En personas con poca estabilidad espinal se recomienda la flexión de caderas en decúbito supino con rodillas en flexión para reducir el brazo de palanca de la resistencia. Laflexión de caderas con los miembros inferiores estables, (“sit ups”) requiere de mucha estabilidad lumbar y no se recomienda en principiantes.
[pic] [pic]
Flexión de caderas con rodillas flexionadas. Flexión de caderas con m. inf. estables.
Podemos usar los miembros inferiores como resistencia sostenidos de la barra de tracciones. En este caso el instructor controla que elcliente mantenga su curva lumbar neutra.
Existen máquinas con soporte lumbar con este fin. Una variante de este ejercicio es cambiar el ángulo de flexión de las rodillas para aumentar el brazo de la resistencia.
[pic] [pic]
Podemos aumentar también la resistencia usando una bola medicinal prensada con los tobillos o con las rodillas.
[pic][pic]Ejercicios de flexión de cadera con la máquina de abdominales.
Manteniendo estable la columna lumbar el ejercicio es una flexión concéntrica de los psoas iliacos.
[pic]
Los flexores también pueden entrenarse con cables.
[pic]
Ejercicios para la extensión de cadera
Los músculos participantes son, el glúteo mayor y losisquiotibiales.
La extensión de cadera se entrena desde una posición de flexión hasta los 10º a 30º de hiperextensión (pasada la línea media del cuerpo).
Si lo que queremos es enfatizar los glúteos, debemos hacer los ejercicios contra resistencia con la rodilla flexionada para aflojar los isquiotibiales al acercarse sus inserciones.
Iniciando el movimiento con la cadera en flexiónde 90º la fuerza de los isquiotibiales tendría casi solo componente compresivo mientras que el glúteo, por la dirección de sus fibras, estaría en una mayor ventaja mecánica.
Conforme se extiende la cadera los isquiotibiales aumentan su participación sobre todo si se extiende la rodilla.
[pic]
Si queremos enfatizar los isquiotibiales mediante un ejerciciode extensión de cadera, lo hacemos con las rodillas en extensión.
En los ejercicios aislados del glúteo, se logra trabajar mejor este músculo en el rango de la hiperextensión con la rodilla flexionada.
En los ejercicios de press de pierna, sentadillas y desplantes, el glúteo máximo comienza a perder énfasis al final de la extensión donde los vastos del cuadriceps se hacen mucho más importantes.Ejercicios de extensión de cadera con peso libre.
Usando fajas de tobillo con pesas se puede aumentar la resistencia. Si queremos enfatizar el glúteo el ejercicio se hace con la rodilla en flexión.
[pic]
Si queremos más participación de los isquiotibiales extendemos la rodilla.
[pic]
Ejercicios para la extensión de cadera con cables.
Debemos controlar la estabilidad lumbar...
EJERCICIOS PARA LA CADERA
Ejercicios para la flexión de la cadera.
El motor principal es el psoas iliaco y el motor secundario es el recto femoral.
La flexión de cadera rara vez se entrena. La mayoría de la gente, debido a la estación sentada prolongada, tiene los músculos flexores de la caderaacortados y fuertes. Lo que generalmente necesitan es estiramiento.
El psoas iliaco al contraerse y acercar sus inserciones, provoca un aumento en la lordosis lumbar.
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Para prevenir la hiperlordosis la persona debe contraer isométricamente todos sus músculos abdominales para una efectiva estabilización.
Los ejercicios de flexión de cadera seprescriben para fortalecer la función estabilizadora de la musculatura abdominal.
Ejercicios de flexión de cadera con masa corporal.
Como resistencia usamos el peso de los miembros inferiores o del tronco.
En personas con poca estabilidad espinal se recomienda la flexión de caderas en decúbito supino con rodillas en flexión para reducir el brazo de palanca de la resistencia. Laflexión de caderas con los miembros inferiores estables, (“sit ups”) requiere de mucha estabilidad lumbar y no se recomienda en principiantes.
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Flexión de caderas con rodillas flexionadas. Flexión de caderas con m. inf. estables.
Podemos usar los miembros inferiores como resistencia sostenidos de la barra de tracciones. En este caso el instructor controla que elcliente mantenga su curva lumbar neutra.
Existen máquinas con soporte lumbar con este fin. Una variante de este ejercicio es cambiar el ángulo de flexión de las rodillas para aumentar el brazo de la resistencia.
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Podemos aumentar también la resistencia usando una bola medicinal prensada con los tobillos o con las rodillas.
[pic][pic]Ejercicios de flexión de cadera con la máquina de abdominales.
Manteniendo estable la columna lumbar el ejercicio es una flexión concéntrica de los psoas iliacos.
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Los flexores también pueden entrenarse con cables.
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Ejercicios para la extensión de cadera
Los músculos participantes son, el glúteo mayor y losisquiotibiales.
La extensión de cadera se entrena desde una posición de flexión hasta los 10º a 30º de hiperextensión (pasada la línea media del cuerpo).
Si lo que queremos es enfatizar los glúteos, debemos hacer los ejercicios contra resistencia con la rodilla flexionada para aflojar los isquiotibiales al acercarse sus inserciones.
Iniciando el movimiento con la cadera en flexiónde 90º la fuerza de los isquiotibiales tendría casi solo componente compresivo mientras que el glúteo, por la dirección de sus fibras, estaría en una mayor ventaja mecánica.
Conforme se extiende la cadera los isquiotibiales aumentan su participación sobre todo si se extiende la rodilla.
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Si queremos enfatizar los isquiotibiales mediante un ejerciciode extensión de cadera, lo hacemos con las rodillas en extensión.
En los ejercicios aislados del glúteo, se logra trabajar mejor este músculo en el rango de la hiperextensión con la rodilla flexionada.
En los ejercicios de press de pierna, sentadillas y desplantes, el glúteo máximo comienza a perder énfasis al final de la extensión donde los vastos del cuadriceps se hacen mucho más importantes.Ejercicios de extensión de cadera con peso libre.
Usando fajas de tobillo con pesas se puede aumentar la resistencia. Si queremos enfatizar el glúteo el ejercicio se hace con la rodilla en flexión.
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Si queremos más participación de los isquiotibiales extendemos la rodilla.
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Ejercicios para la extensión de cadera con cables.
Debemos controlar la estabilidad lumbar...
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