Ejercicios para la espalda

Ejercicio Nº 1
Acuéstate sobre tu espalda, con los pies planos en el suelo y a la anchura de la cadera, los brazos relajados y las rodillas dobladas.
Aprieta los glúteos mientras levantas lascaderas, creando una línea recta desde las rodillashasta los hombros. Mantiene la posición durante un conteo lento hasta dos, luego baja despacio. Tienes que hacer entre 10 y 12 repeticiones.

Estemovimiento contrarresta los efectos de estar sentado en la silla demasiado tiempo, lo cual pone una presión excesiva sobre la columna vertebral.
Se extienden los músculos flexores de la cadera yfortalece los músculos que estabilizan lacolumna vertebral, incluidos los de la zona lumbar, glúteos, y los músculos abdominales.
Cuando estés preparado para dificultar este ejercicio, levanta un pie delsuelo y apuntalo en línea recta hacia el techo. Esto es mucho más difícil, así que empieza manteniendo esta posición por tan sólo unos segundos. Repite de 5 a 8 veces, luego cambia de pierna.
EjercicioNº 2
Comienza en cuatro patas, con las rodillas separadas a la anchura de la cadera y debajo de las caderas, además las manos planas y a la anchura de los hombros.
Mantiene la columna neutral, sinarquear la espalda o rotar las caderas, y extiende la pierna derecha hacia atrás y el brazo izquierdo hacia adelante. Mantiene esta posición durante 2 o 3 segundos o el tiempo que puedas aguantar.Repite de 5 a 6 veces en cada lado.

Este ejercicio mejora el equilibrio y la coordinación muscular, por lo que es más fácil mantenerla columna vertebral estable para movimientos cotidianos comocaminar, correr, bailar, y llevar a un niño.
También tonifica los glúteos, espalda, zona lumbar, y los isquiotibiales.
Aumenta gradualmente el tiempo de retención hasta 10 o 12 segundos. Para dificultar elejercicio, añade movimiento poco a poco, levantando y bajando el brazo extendido y la pierna unos centímetros, manteniendo la forma apropiada en todo momento.
Ejercicio Nº 3
Acuéstate sobre tu...