Ejercicios Preventivos Para Jugadoras De Voley Indoor

EJERCICIOS PREVENTIVOS VOLEY INDOOR 2011 s/Fabricio Catalani:
Espalda:
Unas 100 repeticiones en total repartidos en 3 series: PRiMERO poder hacerlos sin carga - DESPUES iría una pesa en la nuca(10kg)
* espinales manteniendo 3-4 segundos en dos posiciones (series de 8-10)
* espinales con torsión, según exper anterior serian 10 a cada lado máximo.

Retropulsión de hombros:
*Test, es la elongación del brazo a 90 grados todo hacia atrás (como para pegar)
* Remo en un banco inclinado sentado al revés. Consta de 2 movimientos, el primero hacia arriba brazos pegados allateral del cuerpo. El 2do, es llevar los brazos a 90 grados con el peso de las pesas alineados y perpendicular al tronco, es decir, a 90 grados de antes, y bajar en forma controlada a la posición inicial.Pesas de unos 3 kg c/u.
* Elongar bien pectorales

Hombros:
* Ejercicio con la soga elástica, estaticos y la pelota bajo el brazo cuando toca el brazo del lado de afuera (preguntar si noeran 2 ejercicios)
* Ejercicio igual al del minitrump, pero con patas arriba del banco , hacia adelante y atrás, desde la vertical, no más adelante. Igual hacia los costados. Observar posición degato enojado, trabar los hombros, la espalda y las escapulas, cuidar que las escapulas no salgan para afuera, posición de manos tipo pase de arriba, brazos levemente flexionados como para trabar bien loshombros, cadera partida, en ángulo, hacia arriba.

Dedos:
* ideal, misma posición que ejercicio de hombros, pero con dedos en posición de bloqueo. Practica comenzar con aguantar 3 o 4segundos contra la pared, y después ir subiendo paulatinamente los pies.

Tobillos:
* Multisaltos 250 por vez variados entre derechos bipodal, mono podal, y con cambio de dirección, en zig-zag, hacialos costados, y en torsión.
* Multisaltos con medio variado, (duro e intercalar un minitrump)

Notas:
* concepto general, no aumentar las repeticiones sino las cargas.
* Rodillas...