Ejercicios Propioceptivos-1

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE EJERCICIOS PROPIOCEPTIVOS DE RODILLA Y TOBILLO
Estos Ejercicios son muy importantes para prevenir lesiones son ejercicios de propiocepción para mejorar la fuerza y la estabilidad articulares

SEMANAS 1 y 2

Realizaremos los ejercicios 3 veces por semana, tras un buen calentamiento y antes de la parte principal del entrenamiento:
1. Apoyados sobre una solapierna, flexionar ligeramente la cadera y la rodilla y aguantar en esta posición 60”. Descansar 20-30” y repetir dos veces más. Después, cambiar de pierna.
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2. Apoyados sobre una pierna, realizar pequeñas oscilaciones adelante-atrás con la pierna que no apoya. Descansamos un poco y después llevamos el muslo de la pierna que no apoya adelante flexionando la cadera hasta que el muslo quedaparalelo al suelo y la rodilla flexionada a 90º o un poco más. Después, llevar la pierna atrás hasta que queda totalmente extendida tras el eje longitudinal del cuerpo (postura similar al pie que se va a despegar al realizar un paso). Al principio, si fuera necesario, nos podríamos apoyar en la pared para realizar el ejercicio. Repetimos el balanceo 30 veces y, gradualmente, vamos aumentando lavelocidad y el arco de movimiento. La postura general del cuerpo debe ser relajada, el cuerpo debe estar derecho, vertical y la mirada al frente. Cuando ya realizamos el ejercicio correctamente, incluimos la oscilación de los brazos, de forma que cuando la pierna va adelante, el brazo contralateral también oscila adelante. Descansamos unos segundos y cambiamos de pierna. Realizamos 2 series de 30repeticiones con cada pierna.
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3. Realizamos el mismo ejercicio que antes pero esta vez debemos intentar mantener la pierna que oscila en extensión durante todo el recorrido. Los parámetros son los mismos (postura erguida, relajada, vamos aumentando amplitud de movimiento y velocidad de ejecución progresivamente, si fuera necesario nos apoyamos al principio para facilitar elmovimiento, dos series de 30 repeticiones con cada pierna).
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4. De puntillas, caminar 20 metros con los pies orientados al frente, 20 metros con los pies orientados hacia fuera y 20 metros hacia adentro. La orientación de la cadera y rodilla también debe cambiar junto a la de los tobillos cuando los pies miran adentro-afuera. Realizamos el ejercicio dos veces.
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5.Realizamos el mismo ejercicio que antes pero apoyándonos sobre los talones de los pies.
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6. De frente a la pared, ponemos las manos sobre ésta para ayudarnos a la realización del siguiente ejercicio. Sobre apoyo unipodal, con la pierna que no apoya extendida, la balanceamos de izquierda a derecha. Progresivamente, aumentar la amplitud de movimiento y la velocidad de ejecución.Realizamos 2 series de 30 repeticiones con cada pierna.
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Antes de pasar a los ejercicios de las semanas 3 y 4 debemos realizar los anteriores con una buena coordinación y velocidad.












EJERCICIOS DE PROPIOCEPCIÓN-2:

Realizaremos los ejercicios 3 veces por semana, tras un buen calentamiento y antes de la parte principal del entrenamiento:
1. Balanceos ensentido antero-posterior de una pierna sobre un apoyo unipodal, al igual que hacíamos en el segundo ejercicio de las semanas 1 y 2, pero esta vez aumentaremos aún más la velocidad y el balanceo de los brazos, como si estuviéramos corriendo pero apoyados sobre un solo pie. Realizar 2 series de 30 repeticiones con cada pierna.
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2. Balanceos en sentido antero-posterior con la piernatotalmente extendida, al igual que en el ejercicio 3 de las semanas 1 y 2, pero con una mayor amplitud de movimiento, de forma que en la oscilación de la pierna adelante buscaremos una mayor altura (como si fuésemos a darle una patada a un balón de rugby).
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3. Andar sobre la punta de los pies buscando ir lo “más altos” posible, de forma que el apoyo será casi sobre los dedos de los pies...