Ejercicios

Párate con los pies separados por un ancho similar al de los hombros, agarra una mancuerna en cada mano y sostenlas con los brazos extendidos. Comienza llevando hacia atrás uno de tus pies como sifueras a dar el primer paso para bajar una escalera hacia atrás. Procura que se trate de un buen zanco para así conseguir un mayor estiramiento de la pierna. Flexiona la rodilla casi hasta tocar elpiso. Vuelve la pierna a la posición original y repite el mismo movimiento con la pierna opuesta. Asegúrate de mantener la espalda bien derecha mientras realizas el ejercicio. 
Levantamiento de pelvisRecuéstate de espaldas sobre una colchoneta o alfombra mullida con las rodillas flexionadas y apuntando al techo, y con los brazos a los costados —a la altura de la cola—. Simplemente levanta tu pelvishacia el techo hasta el punto en que tu cuerpo quede en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Cuando llegues a lo más alto, asegúrate de sostener la posición por un segundo. Verás que losglúteos se encuentran bien tensionados. Regresa a la posición inicial y repite. 
Patada de burro

Sobre una colchoneta, colócate con las manos y las rodillas apoyadas en el piso y con la espalda enposición paralela al piso —como un animal cuadrúpedo—. En un movimiento controlado, empuja con tu pierna hacia atrás como si estuvieras imitando una parada de burro o caballo. Asegúrate de contraer elglúteo por un segundo cuando tu pierna esté completamente extendida detrás de ti. Regresa a la posición inicial y repite con la pierna opuesta. 
Levantamiento de pies
De pie, con tus piernas en unaapertura similar a los hombros y con las manos aferradas a un estante, columna o cualquier cosa firme. Para llevar a cabo este ejercicio, simplemente flexiona una de tus piernas hacia atrás, como siquisieras patearte el trasero con el talón.
Asegúrate de mantener siempre la rodilla en la posición inicial, y concéntrate en usar sólo los glúteos y los tendones para hacer el trabajo. Asimismo,...