Ejercicios

DE VINCE DELMONTE PROGRAMA CULTURISMO SIN TONTERÍAS
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PROGRAMA INTENSIVO PRINCIPIANTES-INTERMEDIOS
PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO PRINCIPIANTES-INTERMEDIOS: • Empieza cada entrenamiento con 5-10 minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros y/o 5-10 minutos de estiramiento dinámico. Realiza el circuito para estabilizar hombros después de tus ejercicioscardiovasculares y/o estiramiento dinámico. Considera esta rutina independiente de tu calentamiento. Idealmente este programa se deberá hacer los lunes, miércoles y viernes o los martes, jueves y sábados. Permite un máximo de 48-72 horas para mejores resultados. Nota como las repeticiones y series en ascenso incrementan en intensidad (pesos más pesados, volumen más pequeño) cada tres semanas, demodo que constantemente estás estimulando diferentes fibras musculares. Incorpora el entrenamiento de flexibilidad antes o después del ejercicio. Si encuentras que hacer esto sobrepasa tu límite de tiempo entonces has el entrenamiento de flexibilidad en un día separado. Mantén los tiempos de descanso con HONESTIDAD. No descubrirás la intensidad de este entrenamiento a menos que de verdad mantengasel tiempo dedicado a descanso. Esto significa usar un reloj de alarma o un cronómetro. Escoge UN peso para cada ejercicio y NO lo reduzcas ni incrementes después para entrenar. Normalmente alcanzarás tu meta de repeticiones con la primera serie, podrías fallar 1-2 de tu meta de repeticiones en la segunda serie y podrías perder 2-3 repeticiones en tu serie final, dependiendo de la repetición y delesquema de la serie. Esto es solo un ejemplo. Solo date cuenta que está BIEN fallar en unas pocas repeticiones. No incrementes el peso HASTA que puedas completar la serie completa, el esquema de repetir y descansar antes de moverte a las siguientes 5 libras. Sigue los ritmos como están establecidos.

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A1:A2 significa que debes de realizar una súper serie.Esto significa que primero ejercitarás A1 e inmediatamente después los ejercicios A2. Después de completar ambos ejercicios uno después del otro, toma tu descanso designado. Realizarás tres entrenamientos diferentes de cuerpo completo cada semana. Cada tres semanas cambiarás SOLAMENTE las series, las repeticiones y los periodos de descanso. El orden de los ejercicios y rutinas permanecen igual.Toma una semana completa de recuperación cada 12 semanas.

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SEMANAS 1-3: 3 SERIES DE 15. 30 SEG. DESCANSO. RITMO 311 SEMANAS 4-6: 4 SERIES DE 10. 60 SEG. DESCANSO. RITMO 311 SEMANAS 7-9: 5 SERIES DE 5. 90 SEG. DESCANSO. RITMO 311 SEMANAS 10-12: ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES VARIABLES EJEMPLO DE UN ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES VARIABLES: LUNES* - 3 SERIES DE 15. 30 SEG. DESCANSO. RITMO 311MIÉRCOLES* - 4 SERIES DE 10. 60 SEG. DESCANSO. RITMO 311 VIERNES* - 5 SERIES DE 5. 90 SEG. DESCANSO. RITMO 311 *ENTRENAMIENTO A TU ELECCIÓN SEMANAS 14-16: 4 SERIES DE 12. 30 SEG. DESCANSO. RITMO 311 SEMANAS 17-19: 6 SERIES DE 3. 60 SEG. DESCANSO. RITMO 311 SEMANAS 20-22: 5 SERIES DE 8. 90 SEG. DESCANSO. RITMO 311 SEMANAS 23-25: ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES VARIABLES EJEMPLO DE UN ENTRENAMIENTODE REPETICIONES VARIABLES: LUNES* - 4 SERIES DE 12. 30 SEG. DESCANSO. RITMO 311 MIÉRCOLES* - 6 SERIES DE 3. 60 SEG. DESCANSO. RITMO 311 VIERNES* - 5 SERIES DE 8. 90 SEG. DESCANSO. RITMO 311 * ENTRENAMIENTO A TU ELECCIÓN

DÍA 1 PROGRAMA INTENSIVO SEMANAS 1-12

A1

Sentadilla profunda (con barra de pesas)

3 4 5 Series Variables 3 4 5 Series Variables 3 4 5 Series Variables 3 4 5 SeriesVariables 3 4 5 Series Variables 3 4 5 Series Variables 3 4 5 Series Variables 3 4 5 Series Variables

15 10 5 Repeticiones Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 15 10 5 Repeticiones Variables

311 311 311 311 311 311 311 311 311 311 311...