Ejercicios

Bicicleta/pedaleo 
De acuerdo a un estudio realizado por el Consejo Americano de Ejercicio, la bicicleta es la actividad física que mejor apunta a los abdominales rectos y a los oblicuos. Por si acaso, recuerda que los abdominales rectos son los que cubren el frente de tu abdomen, y los oblicuos, la cintura. Para hacer este ejercicio correctamente: 
1. Acuéstate sobre el piso boca arriba yentrelaza tus dedos por detrás de tu cabeza.
2. Trae las rodillas hacia el pecho y levanta los omóplatos sin tirar del cuello.
3. Endereza la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados mientras que, simultáneamente, doblas el torso hacia la derecha, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
4. Cambia de lado, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
5.Continúa alternando los lados, efectuando este movimiento similar al pedaleo que se hace en una bicicleta, durante 12 ó 16 repeticiones.  
La silla del capitán 
Éste es el segundo ejercicio más efectivo tanto para los abdominales rectos como para los oblicuos, y puede practicarse en la mayoría de los gimnasios y clubes. Para hacerlo correctamente: 
1. Ubícate en la silla y sujétate de las manijaspara estabilizar la parte superior de tu cuerpo.
2. Presiona tu espalda contra el cojinete y contrae los abdominales de modo que levantes las piernas. Deja que las rodillas apunten hacia tu pecho cuando hayas levantado las piernas.
3. No quiebres la espalda y recuerda respirar con suavidad.
4. Baja las piernas lentamente y haz 12 ó 16 repeticiones.  
Pelota crujiente 
Este ejercicio esuna herramienta excelente para fortalecer los abdominales rectos, y se encuentra en el puesto número tres. Para hacerlo correctamente: 
1. Acuéstate boca arriba con la pelota debajo de la sección media/baja de tu espalda.
2. Cruza tus brazos por sobre el pecho o ubícalos detrás de tu cabeza.
3. Contrae tus abdominales para despegar tu torso de la bola, empujando la parte inferior detu caja torácica hacia la cadera.
4. A medida que te encoges, mantén la bola estable (no ruedes).
5. Vuelve despacio a la posición inicial, estirando los abdominales. Efectúa 12-16 repeticiones.  
Contracciones con piernas en posición vertical 
Esta es otra alternativa efectiva para ejercitar los abdominales rectos y oblicuos. Para hacerlo bien: 
1. Acuéstate en el piso boca arriba yextiende las piernas en un ángulo de 90 grados, con las rodillas cruzadas.
2. Contrae los abdominales para levantar los omóplatos del piso, como si quisieras tocar tus rodillas con el pecho.      
3. Mantén las piernas en una posición fija e imagina, en el momento de contracción, que quieres tocar la columna con el ombligo.
4. Baja y repítelo entre 12 y 16 veces.  
Torso Track 
Eltorso track es un ejercicio duro ya que puede lesionar tu espalda si no lo haces con cuidado. 
1. Agarra las manijas del Torso Track y presiona los abdominales sin liberar la respiración (como si los estuvieras preparando).
2. Exhala y deslízate hacia delante tanto como te sientas cómodo. Si se produce un colapso en el trayecto, y lo sientes en tu espalda, es que has ido demasiado lejos.3. Contrae los abdominales para empujar tu cuerpo hacia atrás.
4. Agrega tensión utilizando más cuerdas de tensión.  
Contracciones con brazos extendidos 
En movimiento, en la sexta posición del ranking, pone énfasis en la parte superior de los abdominales. Para hacerlo correctamente:   
1. Recuéstate sobre una colchoneta y extiende los brazos detrás de tu cabeza, con tus manosapretadas, de modo que mantengas los brazos cerca de las orejas.
2. Contrae los abdominales y despega los omóplatos del piso.
3. Desciende y practica 12-16 repeticiones.  
Contracción inversa 
Es posible que éste parezca un ejercicio para los abdominales bajos. Sin embargo, recuerda que el abdominal recto es un solo músculo largo, que no puede ser separado en partes (superior e inferior)....