EJERCICIOS

Entrenamiento de p´rincipiante

1- Calentamiento
2- empieza con cualquier ejercicio aeróbico (bicicleta, escaladora, corredora, cuerda para saltar) y realízalo durante por lo menos 10 minutos
3- Utiliza esta rutina durante tus primeros tres meses, los lunes, miércoles y viernes, o bien, los martes, jueves y sábados. Haciendo estos ejercicios en orden de lista, series y repeticiones también.4- Si te parece muy pesada, puedes hacer los ejercicios del 1 al 7 el lunes, los ejercicios del 8 al 13 el martes, descansar el miércoles y repetir el ciclo jueves y viernes. Al finalizar los tres meses, ya tendrás una buena base física, bien formada y fuerte y podrás pasar a sistemas de entrenamiento más complejos.

Alimentación
No podemos hablar de entrenamiento sin tratar el tema de lanutrición y la dieta. Si quieres triunfar; debes planear tu alimentación. Una dieta fisicoculturista típica está formada de 50 a 60% de hidratos de carbono, del 20 al 30% de proteínas y de un 10 a 20% de grasas; claro, también debes de tomar en cuenta tu tipo de cuerpo, el cual está determinado por tu genética.
A saber; hay 3 tipos de cuerpo: Endomorfo, Mesomorfo y Ectomorfo.
Endomorfo:
Grandecomo estructura ósea ancha.
Metabolismo lento.
Tiende a almacenar grasa.
Mesomorfo:
Musculado y fuerte por naturaleza.
Torso largo, pecho completo, hombros anchos y reducida cintura.
Responde muy bien a casi cualquier entrenamiento.
Ectomorfo:
Tiene un nivel bajo de grasa corporal.
No tiene gran masa muscular.
Metabolismo muy rápido.
Le es difícil subir de peso.
Ya que sabemos el tipo decuerpo que tenemos, es hora de adecuar nuestra alimentación a él.
Endomorfo:
Mantén una dieta baja en grasas.
Come proteínas de calidad (claras de huevo, pechuga de pollo, atún, carne magra)
Haz pequeñas comidas varias veces al día.
Evita los carbohidratos simples (azúcar, dulces, frutas, refrescos).
Mesomorfo:
Ingiere por lo menos 2g de proteína por kilo de peso corporal.
Mantén unaingesta moderadamente alta en carbohidratos.
Limita tu ingestión de grasa.
Ectomorfo:
Si es posible come cada 3 horas.
Aumenta tu ingesta diaria de proteínas por kilo.
Tu dieta debe estar constituida de: 25% proteínas, 50% carbohidratos y 25% grasas.
Tómate una bebida de proteína 90 minutos antes de dormir.


ORDEN DE TRABAJO DE ABDOMINALES
Completad los siguientes entrenamientos en orden dosveces por semana. Procurad dejar un día entre ambos. Por ejemplo, entrenar lunes y martes, descansar el miércoles, y repetir el jueves y viernes, y así sucesivamente.
Descansad de 30 a 45 segundos entre series del mismo ejercicio y músculo, con descansos mínimos entre ejercicios de distintos grupos musculares.
Los músculos del abdomen son tremendamentesinergistas entre sí, es decir, que en lasacciones motrices propias del tronco, suelen interaccionar entre ellos y no solo la acción se debe al protagonismo de un solo músculo.
A través de elegir los ejercicios adecuados podemos dar más énfasis a una zona u otra, o a un músculo más que a otro, pero nunca conseguiremos aislar a un vientre muscular en concreto.
La zona superior del recto del abdomen es la más sinergista, es decir,interviene siempre que trabajamos la zona abdominal, por el contrario, la zona inferior del abdomen, se ve muy poco solicitada.
Según estas conclusiones es lógico empezar a trabajar por aquellas zonas que menos trabajan o intervienen, y dejar para la parte final las zonas más sinergistas, que son las que siempre van a estar presentes.
Al principio de la sesión de entrenamiento deberemos dar más énfasisa la zona inferior y a medida que vamos eligiendo otros ejercicios dar más protagonismo a la zona superior.
Si lo hacemos al contrario y empezamos con ejercicios para la zona superior, cuando intentemos involucrar al resto de la musculatura la zona superior estará agotada y no será capaz de realizar su función de fijación y estabilización, con lo cual la técnica del ejercicio se verá afectada...