Ejercicios
Páginas: 5 (1199 palabras)
Publicado: 7 de abril de 2014
Ejercicios
Pierna
Subir al banco con mancuernas 15-20
Nos colocamos con una pierna delante de la otra, de manera que cuando se flexionen la pierna de delante forme un ángulo de 90°. Desde esta posición daremos un gran salto hasta cambiar la pierna de atrás adelante y viceversa. Puedes agarrarte para mantener mejor el equilibrio. No es necesario utilizar peso en este ejercicio. Recuerda que larodilla adelantada se mantenga en línea con el talón y nunca lo sobrepase. 15-20
De pie, sostenga una barra con pesas en sus hombros y coloque sus talones apoyados en una plataforma. Flexione las piernas hasta descender lo más que pueda. Extienda las piernas hasta llegar a la posición inicial. 4 ciclos de 8 repeticiones con peso máximo.
De pie, sostenga una barra conpesas en sus hombros. Coloque un banco bajo atrás de usted. Flexione las piernas hasta que sus glúteos toquen la superficie del banco. Extienda las piernas hasta llegar a la posición inicial.
Abdomen
En cuatro patas con manos y rodillas contra el suelo. Espalda recta (neutra). Dobla la espalda hacia arriba como si fuese el lomo de un gato enojado y regresa a la posición inicial. Repite 20veces.
En la misma posición del ejercicio anterior. Eleva el brazo izquierdo y simultáneamente la pierna derecha. El movimiento debe ser de extensión, o sea como si la pierna y el brazo se quisiesen desprender del tronco. Repite 10 veces y cambia de lado.
Acuéstate boca abajo. Extiende los brazos y piernas. Eleva todos los miembros superiores e inferiores en forma simultánea al tiempo queinspiras, exhala al bajar. Repite sólo de 6 a 8 veces.
De costado sobre un lateral del cuerpo. Alinea los hombros con la cadera. Cruza un brazo frente al pecho, poniendo la palma contra el suelo, la otra mano se apoya por detrás de la cabeza. Eleva la pierna que te queda arriba, luego la otra, al tiempo que inspiras, y baja las dos juntas mientras exhalas. Haz 10 de cada lado.
Tendido/a deespaldas. Piernas elevadas a 90 con rodillas flexionadas. Manos a la nuca. Eleva el tronco despegando los hombros apuntando con el hombro derecho hacia la rodilla izquierda en un movimiento de rotación. Vuelve a la posición inicial y repite del otro lado. Cuenta hasta 20 repeticiones.
Coloca los pies sobre un banco. Cruza las manos sobre el pecho. Lleva la barbilla hacia el torso. Flexiona eltronco al tiempo que inspiras, vuelve exhalando. si puedes haz hasta 30 repeticiones.
Una vez finalizado el programa es conveniente que realices un estiramiento concentrándote en la espalda.
Para trabajar los Abdominales inferiores (Transverso abdominal) te propongo el siguiente ejercicio a realizar: Sitúese de rodillas en el suelo, a gatas, con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. Laespalda debe estar recta, horizontal, sin arquearla ni hacia arriba ni hacia abajo, y la musculatura del abdomen relajada, de forma que la barriga caiga.
Sin arquear la espalda, contraiga la musculatura abdominal para meter barriga. Mantenga esta posición durante 4 ó 5 segundos, y relaje. Repita el movimiento hasta completar la serie.
Y para terminar he decirte que los ejercicios abdominales hande seguir unas pautas generales.
1. Relajadamente, sin tirones, sin forzar, sin curvar el cuello.
2. Sin prisas, más bien pausadamente.
3. Cuidando la respiración, inspiración y expiración en el momento que corresponda.
4. Presionando el abdomen hacia adentro en el momento adecuado.
5. sobre superficie acolchada de 1/2 cm de espesor
Para modelar cintura te sugiero los siguientesejercicios que podrás realizar sin salir de tu casa: 1. Girar la cintura. Posición inicial. De pie, con los pies separados según el ancho de tus caderas y las rodillas levemente flexionadas y la pelvis hacia adentro. Flexiona los codos y abre los brazos a la altura de los hombros. Manteniendo las caderas firmes gira el tronco lo más que puedas hacia la izquierda. Retoma la posición inicial. Ahora...
Pierna
Subir al banco con mancuernas 15-20
Nos colocamos con una pierna delante de la otra, de manera que cuando se flexionen la pierna de delante forme un ángulo de 90°. Desde esta posición daremos un gran salto hasta cambiar la pierna de atrás adelante y viceversa. Puedes agarrarte para mantener mejor el equilibrio. No es necesario utilizar peso en este ejercicio. Recuerda que larodilla adelantada se mantenga en línea con el talón y nunca lo sobrepase. 15-20
De pie, sostenga una barra con pesas en sus hombros y coloque sus talones apoyados en una plataforma. Flexione las piernas hasta descender lo más que pueda. Extienda las piernas hasta llegar a la posición inicial. 4 ciclos de 8 repeticiones con peso máximo.
De pie, sostenga una barra conpesas en sus hombros. Coloque un banco bajo atrás de usted. Flexione las piernas hasta que sus glúteos toquen la superficie del banco. Extienda las piernas hasta llegar a la posición inicial.
Abdomen
En cuatro patas con manos y rodillas contra el suelo. Espalda recta (neutra). Dobla la espalda hacia arriba como si fuese el lomo de un gato enojado y regresa a la posición inicial. Repite 20veces.
En la misma posición del ejercicio anterior. Eleva el brazo izquierdo y simultáneamente la pierna derecha. El movimiento debe ser de extensión, o sea como si la pierna y el brazo se quisiesen desprender del tronco. Repite 10 veces y cambia de lado.
Acuéstate boca abajo. Extiende los brazos y piernas. Eleva todos los miembros superiores e inferiores en forma simultánea al tiempo queinspiras, exhala al bajar. Repite sólo de 6 a 8 veces.
De costado sobre un lateral del cuerpo. Alinea los hombros con la cadera. Cruza un brazo frente al pecho, poniendo la palma contra el suelo, la otra mano se apoya por detrás de la cabeza. Eleva la pierna que te queda arriba, luego la otra, al tiempo que inspiras, y baja las dos juntas mientras exhalas. Haz 10 de cada lado.
Tendido/a deespaldas. Piernas elevadas a 90 con rodillas flexionadas. Manos a la nuca. Eleva el tronco despegando los hombros apuntando con el hombro derecho hacia la rodilla izquierda en un movimiento de rotación. Vuelve a la posición inicial y repite del otro lado. Cuenta hasta 20 repeticiones.
Coloca los pies sobre un banco. Cruza las manos sobre el pecho. Lleva la barbilla hacia el torso. Flexiona eltronco al tiempo que inspiras, vuelve exhalando. si puedes haz hasta 30 repeticiones.
Una vez finalizado el programa es conveniente que realices un estiramiento concentrándote en la espalda.
Para trabajar los Abdominales inferiores (Transverso abdominal) te propongo el siguiente ejercicio a realizar: Sitúese de rodillas en el suelo, a gatas, con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. Laespalda debe estar recta, horizontal, sin arquearla ni hacia arriba ni hacia abajo, y la musculatura del abdomen relajada, de forma que la barriga caiga.
Sin arquear la espalda, contraiga la musculatura abdominal para meter barriga. Mantenga esta posición durante 4 ó 5 segundos, y relaje. Repita el movimiento hasta completar la serie.
Y para terminar he decirte que los ejercicios abdominales hande seguir unas pautas generales.
1. Relajadamente, sin tirones, sin forzar, sin curvar el cuello.
2. Sin prisas, más bien pausadamente.
3. Cuidando la respiración, inspiración y expiración en el momento que corresponda.
4. Presionando el abdomen hacia adentro en el momento adecuado.
5. sobre superficie acolchada de 1/2 cm de espesor
Para modelar cintura te sugiero los siguientesejercicios que podrás realizar sin salir de tu casa: 1. Girar la cintura. Posición inicial. De pie, con los pies separados según el ancho de tus caderas y las rodillas levemente flexionadas y la pelvis hacia adentro. Flexiona los codos y abre los brazos a la altura de los hombros. Manteniendo las caderas firmes gira el tronco lo más que puedas hacia la izquierda. Retoma la posición inicial. Ahora...
Leer documento completo
Regístrate para leer el documento completo.