ejercicios


1. ORGANIZACIÓN DE UN PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
Guia práctica básica
A)Elementos físicos de la salud son:
- Resistencia cardio-respiratoria o aeróbica
- Fuerza- resistencia o resistencia muscular
- Flexibilidad
- Composición corporal
B) Relación de los componentes de la condición física basada en la salud con el tipo de actividad, la frecuencia, la intensidad y la duración:Resistencia
Fuerza-resistencia
Flexibilidad
Composición corporal
Tipo de actividad
- Andar a paso rápido
- Correr
- Saltar a la comba
- Bicicleta
- Nadar
- Bailar
- Patinar
- Aerobic
 
Ejercicios de:
- Abdominales
- Lumbares
- Glúteos
- Tríceps
- Deltoides
- Pectorales
- Otros...
 
* Ejercicios de movilidad de las principales articulaciones del cuerpo (métodos activos ypasivos)
* Ejercicios de estiramientos de: cuádriceps, femorales, espalda, gemelos, etc.
* Índice de masa corporal: peso en kg/(talla en cm.)2
* El control de este índice está relacionado:
1º Con el gasto energético y éste con el ejercicio aeróbico.
2º Con la alimentación.
Frecuencia
Mínimo de 3 veces por semana.
Mínimo de 3 veces por semana
Recomendable todos los días
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Intensidad
Entre el60%-80% de la frecuencia cardiaca máxima (220 ppm - edad). Con 15-16 años, entre 120 ppm y 160 ppm.
 
2-3 series de un mínimo de 10 repeticiones/por ejercicio.
 
 
Ejercicios de movilidad: 2-3 series de 15 repeticiones.
Estiramentos: mantener unos 15 seg. Varias veces cada músculo.
-
Duración
De 15 a 20 minutos como mínimo, y según qué actividad. Por ejemplo, al principio no podremossaltar a la comba más de 3-4 minutos.
Sin tiempo fijo.
 
 
 

-
 
Diseño de un programa o plan de acondicionamiento físico
Para diseñar un programa de acondicionamiento físico de, por ejemplo, 6 semanas de duración, hay que tener en cuenta lo siguiente:
a) El tiempo de que se dispone para la práctica de los ejercicios que se hayan seleccionado de la tabla anterior. Recuerda que, al menos, sedeben disponer de 3 dias cada semana.
b) La distribución de los ejercicios a lo largo de la semana.
c) La duración total de las sesiones.
d) La necesidad de elegir actividades variadas dentro de lo que se pueda.
e) Iniciar cada sesión con un calentamiento general de unos minutos de duración, y terminarlas con estiramientos suaves y una progresiva "vuelta a la calma"
 
Ejemplo de un esquemade programa:

Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Semana 1
Calentamiento
15' de bicicleta a una velocidad de 20 km/hora
Calentamiento
20' de bicicleta a una velocidad de 20 km/hora
Calentamiento
20' de bicicleta a una velocidad de 22 km/hora
Libre

4' de comba (2 series de 2')

6' de comba (3 series de 2')

6' de comba (2 series de 3')



2 seriesde abdominalesde 10 repeticiones

2 series de abdominalesde 12 repeticiones

2 series deabdominales de 14 repeticiones



2 series de lumbares de 10 repeticiones

2 series de lumbares de 12 repeticiones

2 series de lumbares de 14 repeticiones



Vuelta a la calma
Flexibilidad de tronco y cadera (2 ejercicios de cada articulación; método activo; 2 series de 15 repeticiones)
Vuelta a lacalma
Flexibilidad de tronco y cadera (2 ejercicios de cada articulación; método activo; 2 series de 15 repeticiones)
Vuelta a la calma
Flexibilidad de tronco y cadera (2 ejercicios de cada articulación; método activo; 2 series de 15 repeticiones)

Semana 2












Semana 3












Semana 4












Semana 5












Semana 6 
En este sencillo ejemplo, se observa que hay continuidad en los ejercicios (3 dias a la semana), que hay alternancia (se descansa un dia en los distintos ejercicios), y que hay una pequeña progresión en las cargas (más minutos, más velocidad, más series, etc...).
Ahora vamos a ver qué fundamento teórico tiene este esquema, porque para que el alumno sea capaz de...