ejercicios

Ejercicios para mujeres
1
Construir masa muscular exitosamente significa añadir resistencia al músculo de manera lenta pero consistente. Si no has utilizado pesas en mucho tiempo, no empieces con pesa de 10 o 15 libras (4,5 o 6,8 kg) y haciendo 100 abdominales con brazos estirados. Comienza con pesas de 1, 2 o 5 libras (0,45, o 2,2 kg). Mantén tus repeticiones en un máximo de 5 a 10, haciendotres series de cada ejercicio. El objetivo es trabajar lentamente para conseguir la sobrecarga del grupo muscular.

2
Una vez que levantes fácilmente cierto peso, increméntalo cinco libras (2,2 kg). Por lo general toma de dos a cuatro semanas para que un grupo muscular "domine" cierto límite de peso. Aumenta las repeticiones de 10 a 15 y sigue haciendo tres series de cada ejercicio, toma unbreve descanso en el medio.


3
Después de tres semanas a un mes, si no te sientes desafiada, una gran manera de sobrecargar el músculo es eliminando las series. Por ejemplo, si estás haciendo un curl de bíceps y levantas 15 libras (6,8 kg) por brazo, cuenta las repeticiones, pero no pares y toma un respiro después de 10 o 15. Cuenta las repeticiones sin parar.

4
Aquí es donde la verdaderaconstrucción del músculo entra en juego: inmediatamente después de tus repeticiones, haz un levantamiento isométrico. Después de realizar todos tus ejercicios de bíceps, detente en la parte superior del movimiento, o cuando el brazo esté doblado y el bíceps contraído. Mantén la postura durante 15 segundos como mínimo. Esto sobrecargará el músculo y se hará más grande. También puedes hacer esto concualquier ejercicio con pesas para la parte inferior del cuerpo, como por ejemplo press de piernas.

5
Sé consistente con tus técnicas: adición de peso, aumento de repeticiones, ejercicios isométricos. Entrena la parte superior e inferior del cuerpo de manera alternada


Esta rutina va para aquellas mujeres que quieren aumentar de peso en masa muscular, y que son muy delgadas, flacaso ectomorfas. Generalmente, son aquellas mujeres a las que se les dificultad ganar peso bien sea en grasa o en masa muscular. Aquellas que comen en grandes cantidades y que siguen igual, sin aumentar el peso. Debo decir que solamente una rutina de pesas en el gimnasio no va a ayudar a que se aumente de peso en músculo, ya que una correcta alimentación y un correcto descanso es esencial. Hago mucho énfasisen el correcto descanso, porque muchas mujeres trasnochan mucho ya sea viendo televisión, chateando en el computador o celular, saliendo a toda hora y llegando a costarse a las 2 ó 3 de la mañana, lo cual es bastante influyente a la hora de ganar peso. Lo ideal es dormir entre 8-9 horas como mínimo, pero acostándose entre las 10-11 pm (lo ideal sería a más tardar a las 9 pm). Tampoco es buenodormir en exceso porque el período de ayuno se prolonga, y es contraproducente para la masa muscular y la salud en general. 

Aquellas mujeres ectomorfas o ectomórficas No tienen una predisposición genética ni para almacenar mucha grasa ni para desarrollar la masa muscular. Por genética, podríamos decir que muchas piensan que no han sido muy favorecidas. Con ésto, quiero aclarar que por la mismagenética, los resultados no van a ser sorprendentes con esta rutina, y tampoco se van a ver en poco tiempo. No es que las quiera desmotivar, pero si quiero que se den cuenta de la realidad, y que aún así siempre se mantengan motivadas para lograr resultados, que aunque no sean sorprendentes si pueden llegar a ser bastante decentes. Todo requiere de un esfuerzo y dedicación constantes paralograr alcanzar los mayores límites naturales genéticos posibles. Incluyo la palabra "naturales", porque si bien hay hombres que se inyectan esteroides anabólicos para la ganancia de masa muscular, hay muchas mujeres que igualmente lo hacen, pero obviamente todo ésto trae muchos riesgos para la salud. 

Quiero de ante mano destacar que esta rutina es "tradicional", en el sentido que no se basa en...