Ejercicios

Entrenamiento para perder grasa y aumentar músculo
Te presentamos ahora un plan de entrenamiento de 10 SEMANAS para perder grasa y ganar músculo.
En el mundo del culturismo y fitness existen dos reglas fijas:
* Para perder peso hay que comer menos.
* Para desarrollar músculos hay que comer más.
¿Cómo conjugar estas dos reglas para perder grasa y ganar músculo? Evidentemente factoresmuy importantes serán la dieta, el ejercicio y también la suplementación. Pues bien, la solución será entrenar combinando entrenamientos con pesos grandes y moderados a la vez que se divide la dieta en dos fases semanales, una de tamaño y otra de definición. Este sistema permite lograr los dos objetivos y elevar el metabolismo. Pero no será fácil, trabajarás por ciclos de 3 semanas.
Aunque nopractiques culturismo, puedes seguir los consejos de entrenamientos y adecuar la dieta a tus características personales.
Planificación del entrenamiento para perder grasa y aumentar músculo
En las semanas 1, 4, 7 y 10 harás el entrenamiento y dieta para definición.
En las semanas 2-3. 5-6 y 8-9 seguirás el entrenamiento y los consejos para volumen.
CONSEJOS PARA AUMENTAR DE TAMAÑO:
DIETA |Consume seis comidas hiperproteícas e hipercalóricas los viernes y los sábados. Integrar los días hipercalóricos en vuestra dieta ayuda a prevenir que el cuerpo ralentice su metabolismo y utilice tejido muscular como combustible. Un culturista de 80 kilos deberá añadir mil calorias. Debes añadir carbohidratos como patatas cocidas o pasteles integrales. Se digieren y absorben muy deprisa, recuperandode inmediato el glucógeno y liberando insulina, lo que potencia el desarrollo muscular. |
Ingiere carbohidratos en cada comida para mantener elevados los niveles energéticos y recuperar el glucógeno hepático y muscular. |
SUPLEMENTACIÓN |
De 5 a 10 gramos de glutamina con las comidas anterior y posterior al entrenamiento. Así aumentarás tu capacidad de almacenar glucógeno. |
Entre 3 y 5gramos de creatina antes y después del entrenamiento para potenciar la fuerza, lo que supone mayor tamaño muscular. |
Entre 400 a 600 mg de magnesio, que ayuda a fabricar ATP, el combustible imprescindible para entrenar. Tomadlo con 10 5 15 mg de vitamina B6 para ayudar a conducirlo a las célulsa. |
ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLAR MÚSCULO |
Haz dos semanas consecutivas de entrenamiento pesado debajas repeticiones. |
Aumenta ligeramente el tiempo de descanso entre las series para mejorar la recuperación. |
Sigue este entrenamiento de cinco días por semana durante dos semanas, usando pesos grandes y pocas repeticiones, y descansando más entre series para favorecer el desarrollo muscular |
 
SEMANAS 2-3, 5-6, 8-9
DÍA 1: PECHO - ABDOMINAL | Series. | Rep |
Press de banca | 5 |12,8,6,4,6 |
Press inclinado | 4 | 10,6,6,8 |
Aperturas con mancuernas | 4 | 8,6,6,8 |
Elevación de rodillas | 3 | 20 |
Encogimientos invertidos | 5 | 20 |
DÍA 2: ESPALDA - GEMELOS | Series. | Rep |
Jalones frontales | 4 | 10,8,8,10 |
Remo con barra T | 4 | 6,6,8,10 |
Remo con barra agarre invertido | 3 | 6,6,8 |
Remo sentado en polea | 2 | 12,12 |
Elevación de talones de pie | 3| 6,6,8 |
Elevación de talones sentado | 4 | 12,10,10,10 |
DÍA 3: BRAZOS | Series. | Rep |
Curl de brazos barra de pie | 4 | 10,6,6,8 |
Curl brazos alterno sentado | 3 | 8,8,10 |
Curl martillo | 3 | 8,8,10 |
Extensión de tríceps acostado | 4 | 10,6,6,8 |
Flexiones en paralelas | 3 | 10,8,8 |
Jalones en polea | 3 | 8,8,10 |
DÍA 4: PIERNAS - ABDOMINALES | Series. | Rep |
Prensa |5 | 10,8,6,6,10 |
Sentadilla Hack | 4 | 10,8,8,10 |
Tijera con mancuerna | 4 | 15,15,15,15 |
Extensión de piernas | 4 | 12,8,8,10 |
Flexión femoral acostado | 4 | 10,6,6,8 |
Peso muerto rumano | 4 | 10,8,8,10 |
Encogimientos con aparato | 3 | 15,15,15 |
Encogimientos acostado | 3 | 20,20,20 |
DÍA 5: HOMBRO - TRAPECIO - GEMELO | Series. | Rep |
Pres militar sentado con...