Ejercicios

Rutina de Entrenamiento con Bandas Elásticas para Piernas
• Utiliza esta rutina de entrenamiento para trabajar los músculos
situados en tus piernas. 
Las Extensiones de Piernas requerirán el trabajo de tus
cuádriceps (el frente de tus muslos) mientras que las Sentadillas
harán trabajar tus glúteos (nalgas) e isquiotibiales (el revés de
tus muslos). Las Abducciones de Caderas ejercitarán tuscaderas
y fnalmente las Elevaciones de Talón trabajarán tus gemelos. 
Nuevamente, probablemente necesites ejercitar tus piernas
para obtener fuerza, en cuyo caso debes realizar un número
moderado de series y repeticiones.

•

4 x 12 repeticiones Extensiones de Pierna con Bandas Elásticas
4 x 12 repeticiones Sentadillas con Bandas Elásticas
4 x 12 repeticiones Abducciones de Cadera con BandasElásticas
4 x 12 repeticionesElevación de Talones con Bandas Elásticas

Extensiones de Pierna con
Bandas Elásticas

• Recuéstate de espalda, una piernas
extendida sobre el suelo y la otra en el
aire, y asegura la banda elástica a tu pie
(el que está en el aire), la rodilla
doblada a un ángulo de 90 grados.

• Jala de la agarradera para el pie
extendiendo tu pierna y luego de una
breve pausa permíteleretornar
lentamente.

• Mantén tu muslo perpendicular al suelo
y sin moverse durante todo el ejercicio.

Sentadillas con Bandas
Elásticas

• Asegura la banda elástica debajo de
tu pie, agáchate y sujeta las
agarraderas con tus manos a cada
lado de tus hombros, con las palmas
apuntando hacia adelante.

• Empújate a ti mismo hacia arriba
extendiendo tus piernas y bájate
lentamente luego de una brevepausa.

• Mantén tus pies frmes en su lugar a
lo largo de todo el movimiento.

Estocadas Estáticas con
Bandas Elásticas

• Asegura la banda elástica bajo el pie que
está por delante y agáchate con tu otro
pie en línea, pero detrás, y sujeta las
agarraderas con tus manos por encima de
tus hombros, con las palmas apuntando
hacia adelante.

• Empújate a ti mismo extendiendo tus
piernas y lentamentevuelve a la misma
posición inicial luego de una breve pausa.

• Mantén tus pies frmes en su lugar a lo
largo de todo el movimiento.

Abducciones de Cadera
con Bandas Elásticas

• Siéntate sobre un banco y ata tus
muslos juntos, bien cercanos uno del
otro, utilizando la banda elástica.

• Lleva tus muslos hacia afuera,
alejándolos uno del otro, estirando
la banda elástica y lentamente
regresa a laposición inicial luego de
una breve pausa.

• Mantén tus pies frmes en su lugar a
lo largo de todo el movimiento.

Elevación de Talones con
Bandas Elásticas

• Siéntate sobre un banco, coloca el
talón de tu pie sobre un bloque
pequeño y asegura la banda elástica
entre las puntas de tus pies y dicho
bloque.

• Lleva el área de la punta de tu pie hacia
arriba estirando la banda elástica y
luego deuna breve pausa retorna a la
posición inicial.

• Mantén tus talones frmes en su lugar
a lo largo de todo el movimiento.

Rutina de Entrenamiento con Bandas Elásticas para Brazos
• Finalmente, utiliza la rutina con bandas elásticas de abajo para
ejercitar los músculos situados en tus brazos. 
Las Flexiones de Bíceps trabajarán tus bíceps (el frente de la parte
superior de tus brazos) mientras quelos Jalones de Tríceps
trabajarán tus tríceps (reverso de la parte superior de tus brazos).
Las Flexiones de Muñeca trabajarán tus antebrazos internos, en
tanto que las Extensiones de Muñeca lo harán con tus antebrazos
externos. 
Podrás elegir entrenar para volumen siempre que los bíceps y
tríceps estén involucrados, y para fuerza siempre que tus antebrazos
estén involucrados.

3 x 8 repeticionesFlexiones de Bíceps con Bandas Elásticas
3 x 8 repeticiones Jalones de Tríceps con Bandas Elásticas
4 x 10 repeticiones Flexiones de Muñeca con Bandas Elásticas
4 x 10 repeticiones Extensiones de Muñeca con Bandas Elásticas

Flexiones de Bíceps con
Bandas Elásticas

• Asegura la banda elástica bajo tu pie
y sujeta las agarraderas con tus
manos enfrente de tus muslos, con
los brazos extendidos...