El baloncesto

TRABAJO Proyecto E.F. |
MI CONDICIÓN FÍSICA |
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Realizar seis sesiones donde se mejore la condición física |
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Cristina Gómez Rosales |
08/12/2011 |
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Cada sesión se dividirá en tres partes:
1. Calentamiento general. (15min)
* Movilidad articular
* Estiramientos
* Desplazamientos

Este calentamiento será el mismo para las seis sesiones de baloncesto que hagamos.2. 6 sesiones para trabajar mi condición fisica.(40min/una)
3. Vuelta a la calma (5min)

La vuelta a la calma se tendrá que realizar después de cada sesión y será la misma para todas las sesiones.

TIEMPO TOTAL DE LA SESIÓN: 60 min

1ºCALENTAMIENTO GENERAL

* MOVILIDAD ARTICULAR
NOMBRE | DESCRIPCIÓN | TIEMPO | DIBUJO |
Rotación de tobillos | Con la punta del pie tocando elsuelo, hacer movimientos circulares en ambos sentidos | De 25-30 seg. Con cada tobillo | |
Flexión y extensión de rodillas | Doblar y estirar las rodillas hacia arriba y abajo | De 25-30seg. Con las dos rodillas a la vez | |
Rotación de caderas | Hacer movimientos circulares hacia ambos sentidos con las manos en la cadera | De 25-30seg. | |
Inducción y aducción de tronco | Girar en ambossentidos con los brazos | De 25-30seg. Con los dos hombros a la vez | |
Rotación de brazos | Girar en ambos sentidos con los brazos | De 25-30seg | |
Flexión y extensión de hombros | Subir y bajar los hombros | De 25-30 seg. Con los dos hombros a la vez | |
Rotación de muñecas | Girar las dos muñecas haciendo movimientos circulares | De 25-30 seg. Las dos muñecas a la vez | |
Rotaciónde cuello | Girar el cuello en movimientos circulares | De 25-30 seg. | |

* ESTIRAMIENTOS
NOMBRE | DESCRIPCIÓN | TIEMPO | DIBUJO |
Estirar gemelos | Apoyándose en una pared o en un compañero, estirar hacia atrás la pierna que queramos estirar y la otra flexionada | De 15-20 seg cada pierna | |
Estirar cuádriceps | Colocar los talones en el glúteo respectivo | De 15-20seg cada pierna| |
Estirar isquiotibiales | Con los pies fijos y las piernas estiradas doblar el tronco hacia delante intentando tocarnos los tobillos | De 15-20 seg | |
Pectorales | Juntar los dos brazos estirados por detrás y tirar de ellos | De 15-20 seg | |
Estirar el tríceps | Poner la mano en el omóplato y la otra en el codo y empujar hacia abajo | De 15-20seg cada brazo | |
Estirar dorsal |Inclinar lateralmente el tronco hacia un lado y hacia otro | De 15-20seg para cada lado | |
Estirar trapecio | Doblar el cuello hacia un lado y hacia otro | De 15-20 seg para cada lado | |

* DESPLAZAMIENTOS
NOMBRE | DESCRIPCIÓN | TIEMPO | DIBUJO |
Talones a glúteos | Desplazarse tocándose con los pies los glúteos | De un extremo a otro de la pista | |
Skipping | Desplazarsesubiendo las rodillas lo más cercanas al pecho | De un extremo a otro de la pista | |
Zancadas | Desplazarse alargando el paso | De un extremo a otro de la pista | |
Desplazamiento 3x3 | Moverse lateralmente alternando el sentido | De un extremo a otro de la pista | |
Exteriores | Desplazarse tocándose el exterior del pie | De un extremo a otro de la pista | |
Carrera hacia atrás |Desplazarse hacia atrás | De un extremo a otro de la pista | |
Spring | Correr lo más rápido posible | De un extremo a otro de la pista | |

2ºSESIONES
SESIÓN 1:
Durante ésta sesión voy a intentar mejorar mi condición física a través de la fuerza.
EJERCICIOS SUELTOS PARA REALIZARLOS EN CASA O CUALQUIER LADO.
1ºExtensión de cadera
Tumbado boca abajo con el abdomen sobre el suelo, levante unapierna (estirada) tan alto como pueda y la otra mientras apoyada de rodillas. 20 seg. con cada pierna o hasta que no pueda mantenerla más


2º Flexiones
Apoyando la punta de los pies, las rodillas, o sobre los brazos de una silla. Apoyar el peso sobre los brazos y deje caer el cuerpo hasta tocar el suelo con el pecho. Repetir hasta que me sienta cansada.



3ºExtensión de rodilla y...