El calentamiento

Para evitar el riesgo de lesiones, preparar al individuo para un posterior esfuerzo y para no pasar directamente del reposo a la actividad de forma brusca, es necesario preparar el organismoprogresivamente para el esfuerzo.



EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR
Realizamos circunducciones durante 5-10 segundos en cada una de las articulaciones.

1.Giros de tobillo
Movimientos circulares de5” en las dos direcciones con cada uno de los dos tobillos.

2.Giros de rodillas
Movimientos circulares de unos 10” en las dos direcciones.

3.Giros de caderas
Movimientos circulares de unos10” en las dos direcciones.

4.Giros de hombros
Movimientos circulares de unos 10” en las dos direcciones.


ESTIRAMIENTOS
Realizamos estiramientos de los principales músculos, manteniendo de 15 a30 segundos en cada posición.

1.Aductores y lumbares
Nos sentamos en el suelo y juntamos las plantas de los pies intentando que las rodillas toquen el suelo y con los talones de los pies lo máscerca posible de nuestro cuerpo.

2.Isquiotibiales
Sentados en el suelo y con las piernas bien estiradas, intentamos agarrarnos las puntas de los pies sin doblar las rodillas.

3.Aductores
Nosponemos de pie, abrimos las piernas y sin doblar las rodillas, intentamos tocar el suelo con las manos.

4.Cuadriceps
Doblamos la rodilla hacia atrás, sujetamos el pie con la mano y tiramos haciaarriba intentando mantener el equilibrio. Repetimos con la otra pierna.

5.Gemelos
Flexionamos una pierna hacia adelante y mantenemos la otra atrás y estirada. Los pies deben estar en paralelo.6.Dorsales y bíceps
Nos ponemos de puntillas y estiramos los brazos hacia arriba.




CARRERA SUAVE Y DESPLAZAMIENTOS
Fase que debe durar de 3 a 8 minutos.

1.Carrera suave
Trotamos a un ritmosuave y constante.

2.Carrera lateral
Corremos de lado. Si lo hacemos en círculo, lo hacemos primero mirando al interior de éste y luego al exterior.

3.Carrera elevando las rodillas...