El calentamiento

Parte 1:
-Calentamiento general:
• Movilidad articular:
1. Tobillos: Con la punta del pie tocando el suelo hacer movimientos circulares hacia el interior y hacia el exterior. También echar el peso del cuerpo doblando el pie hacia delante y hacia detrás y viceversa.
2. Rodillas: Con las rodillas juntas y con las manos en éstas, hacer movimientos circulares y/o doblarlas hacia delante.
3.Caderas: Asentando fuertemente los pies y con las piernas separadas, hacer movimientos circulares con la cadera.
4. Cintura: Con los pies y las caderas fijas, realizar torsiones con el tronco.
5. Hombros: Como si estuviéramos nadando, mover los brazos hacia delante y hacia detrás a la vez o alternándolos.
6. Codos: Poner la mano contraria al brazo que estas calentando en el codo, con el brazomirando hacia arriba, mover el codo hacia delante y hacia detrás. También doblar el codo como en un levantamiento de mancuernas a la vez o alternando.
7. Muñecas: Poner la mano contraria en la muñeca que estás calentando, y hacer girar sobre si misma la muñeca hacia un lado y hacia el otro y/o realizando una circunferencia.
8. Cuello: Hacer movimientos hacia delante y hacia detrás, y hacia laderecha y la izquierda con el cuello (no hacer movimientos circulares para no marearnos).
(De cada ejercicio realizar de 5 a 15 repeticiones.)

• Para ejercitar la flexibilidad de los músculos, para prepáralos para ejercitarse, realizaremos los siguientes estiramientos:
1. Gemelos: Apoyándose en una pared o en un compañero, se estira hacia atrás la pierna que queramos estirar y la otra flexionada.2. Cuádriceps: Agarrándonos del pie, flexionando la pierna a estirar hacia atrás hasta tocar con el talón los glúteos.
3. Isquiotibiales: Con los pies fijos y las piernas estiradas doblamos la espalda hacia delante intentando tocar con las manos los tobillos, los pies o el suelo según la flexibilidad de cada persona.
4. Abductores: De pie separando las piernas (estiradas) echar el tronco haciadelante. Mientras más separadas estén las piernas, mayor esfuerzo.
5. Abdominales: Tumbarse boca abajo y ayudándote con las manos levantar el tronco lo más alto que puedas pero con las piernas tocando el suelo.
6. Bíceps: Con el brazo estirado, doblar la muñeca hacia detrás con la mano restante.
7. Tríceps: Pasar el brazo por detrás de la cabeza y con la otra mano empujar el codo hacia abajo.8. Pectorales: Juntar los dos brazos estirados por detrás y tirar de ellos.
9. Deltoides: Apoyándose en una pared o en un compañero, bajar la cabeza lo máximo posible del cuerpo.
(Cada músculo hay que estirarlo durante unos 15 / 20 segundos.)
• Fase Aeróbica:
1. Carrera continua
2. Bicicleta
3. Otros
4. Realizamos de 10 a 15 min. de carrera continua, a paso constante. Cada 5 min.daremos marcha atrás, saltaremos obstáculos o bien subimos y bajamos escaleras o rampas.
(En esta fase, se trata de calentar la temperatura corporal y aumentar las pulsaciones antes de realizar cualquier ejercicio.)
-Calentamiento específico (Voleibol):
Entrenamiento (20 min.)
• Pies estáticos, no se puede mover. Por parejas, situados a dos metros, uno enfrente del otro. Dar toques deantebrazos (cada uno un balón, sin realizar pases). Gana quién más toques da.
• Con las parejas anteriores y situados de la misma forma, realizar pases con los antebrazos. Contar el número de pases que se consigue hacer sin que se caiga la pelota al suelo.
Pies estáticos, no se pueden mover.
• Esta vez dar toques de dedos (cada uno un balón, sin realizar pases).
• Realizar pases con losantebrazos por parejas. Contar el número de pases que se consigue hacer sin que se caiga la pelota al suelo.
• Por parejas. Pases de dedos con recepción de mano baja, con dos balones al mismo tiempo.
• Igual que en el ejercicio anterior, pero con dos balones y uno de ellos tiene que ir por el suelo rodando.
• Con la red como obstáculo y el campo limitado debe realizar repeticiones de saque de...