El Calentamiento

El Calentamiento
Antes de iniciar la práctica de ejercicios o deportes, una correcta entrada en calor permitirá rendir más, tener un menor riesgo de lesiones y fundamentalmente disponer del máximo de energía para disfrutar plenamente de la actividad.
El Calentamiento es el proceso activo que se realiza previo a la ejecución de ejercicios físicos, que prepara al individuo física, fisiológica ypsicológicamente para una actividad más intensa que la normal.
El objetivo del Calentamiento es ingresar de forma progresiva al nivel de actividad deseado, logrando una adaptación del corazón, circulación y respiración, así como de músculos y tendones, al trabajo.
Existe un concepto ampliamente demostrado científicamente, que el calentamiento muscular previo mejora el rendimiento físico y disminuyeel riesgo de lesiones músculo-tendinosas, al mejorar las condiciones de funcionalidad en el momento de inicio de la actividad.
¿Por Qué Calentamiento?
Porque el objetivo primario del mismo es elevar la temperatura local muscular y tendinosa, lo que determina:
Una disminución de los períodos de latencia
Un aumento de la velocidad de contracción y relajación.
Mejorar la condición en la unidadneuromuscular.
Disminuir la viscosidad muscular
Aumentar el flujo sanguíneo local.
Aumentar el intercambio metabólico.
Aumentar la actividad enzimática.
¿Cómo hacer una correcta entrada en calor?
Tres son los elementos que debemos considerar para la realización de la misma: intensidad, duración y contenidos.
La intensidad será menor a la de la actividad que se desarrollará, y se incrementaráprogresivamente hasta alcanzar el nivel de esfuerzo de la actividad central de la sesión.
Por ejemplo, si la actividad central fuera el trote, se iniciará caminando suave, luego moderado y finalmente de forma intensa, hasta llegar al trote deseado.
La duración estará de acuerdo a la intensidad objetivo, siendo de entre 8 y 15 minutos; considerando que a más intensidad de la actividad central, mayor será laduración del calentamiento.
El Rango de Ritmo Cardíaco Minuto (pulso) de orientación, en función de la edad para realizar el Calentamiento General puede consultarse en la Tabla siguiente:
Nuestro corazón no tiene la capacidad para duplicar su ritmo en forma instantánea, se necesita por lo tanto, de un período variable de tiempo para que todos estos sistemas trabajen con seguridad y eficiencia. Porejemplo, una persona de 40 años debe realizar aprox. 12 minutos de ejercicio aeróbico progresivo, entre 90 y 108 latidos minuto, como preparación general para una actividad deportiva o recreativa de intensidad moderada.
En el caso de la práctica deportiva, se agregarán a este período general de 5 a 15 minutos de actividades motoras específicas.
Los contenidos serán, las movilizaciones articularesy estiramientos musculares, y los ejercicios de activación cardio-respiratoria (como caminar, trotar, etc.).
Un aspecto relevante del funcionamiento del sistema nervioso central, es la activación de los programas motores específicos. El calentamiento, es un momento para hacer un recuerdo de esos programas motores. Con el recuerdo de las habilidades técnicas, la coordinación se optimiza. Esto selogra mediante la repetición de los gestos técnicos más importantes en el calentamiento.
Los estiramientos son una actividad en si misma, pero se constituyen en un contenido fundamental del calentamiento. Estire sin dolor, sin balanceos y manteniendo la posición de estiramiento entre 20 y 30 segundos por ejercicio. Los ejercicios de elongación más utilizados en un Calentamiento General pueden verseen el Cuadro respectivo (© Bob Anderson - 1994).
Entrar en calor ... una necesidad.
Las investigaciones concuerdan en afirmar que la eficiencia mecánica de un músculo mejora cuando aumenta la temperatura corporal. Un esfuerzo agudo de elevada intensidad sin tener preparada la musculatura, provoca microrupturas en la fibra muscular. Esto a largo plazo, y con la acumulación de ejercicio puede...