El entrenamiento 5x5 de Bill Starr
Páginas: 14 (3252 palabras)
Publicado: 8 de septiembre de 2015
El entrenamiento 5x5 de Bill Starr
por Havo 16-08-2011
El 5x5 es un programa de entrenamiento relativamente fácil de aprender, basado en el esquema de 5 series de 5 repeticiones (de ahí el nombre de 5x5). Este método ilustra la importancia de la progresión sistemática para inducir ganancias y aumentar en los ejercicios principales.
Este método está diseñado pensando en el practicanteintermedio. Alguien que tanga experiencia con los ejercicios y una historia de entrenamiento decente lo hará bastante bien. Hay que tener en cuenta que este programa es un lapso de tiempo, el entrenamiento cambia con el tiempo y no hay que hacer lo mismo para siempre.
Fundamentos:
El programa se basa en una progresión lineal semanal. Se toman los máximos para 5 repeticiones (5RM) y se entrena hacia ellossistemáticamente incrementando pesos poco a poco durante 3 o 4 semanas. Entonces alcanzamos nuestro 5RM actual en los ejercicios y continuamos con los aumentos de peso semana a semana lo cual nos impulsa más allá obteniendo nuevos records personales cada semana hasta atascarnos en la mayoría de los ejercicios .
Si no pueden hacerse todas las repeticiones, mantenemos el peso constante a la semanasiguiente y no lo aumentamos hasta que conseguimos hacer el 5x5. Una vez que el estancamiento se produce (y se producirá) de forma que durante varias semanas no consigamos progresar añadiendo peso o repeticiones, lo que hacemos es volver a un punto anterior en algunas semanas y empezamos de nuevo.
Si es sólo uno de los ejercicios en el que nos estancamos, volvemos atras en ese ejercicio pero noreiniciamos el programa al completo. Cuando tengamos que reiniciar el programa completo será de ayuda cambiar ciertas variables (cambiar los pesos, orden de los ejercicios etc.), pero eso forma parte de la experiencia de cada uno y saber que parámetros cambiar para cada practicante es más bien un arte. La velocidad de las repeticiones es natural, el tiempo de descanso entre series es el quenecesitemos. No hay que realizar a toda velocidad los ejercicios compuestos pero tampoco hay que ser perezoso. De 2 a 5 minutos de descanso es lo correcto probablemente, necesitando llegar a los 5 minutos despues de un esfuerzo muy intenso.
Descripción:
Antes de comenzar es aconsejable conocer nuestro máximo para 1 sola repetición o incluso lo ideal sería el 5RM ideal (es decir el máximo para 5repeticiones). Si no los sabes, sería útil hacer un test para los distintos ejercicios primero o empezar de manera suave haciendo el plan semanal de forma más flexible. La clave principal es la progresión semanal y mantener la carga de trabajo lo bastante baja para no sobrepasar los límites con la fatiga y permitir que puedan batirse los records personales por cuantas semanas sea posible. Dicho de otraforma, la cuestión no es ponerse debajo de la barra una vez a la semana con un peso pesado, sino hacerlo de forma frecuente y sistemáticamente incrementando semana tras semana comenzando dentro de tus límites y expandiéndolos lentamente.
Rutina
LUNES
Ejercicio Series/Reps. Detalles
Sentadillas 5x5 Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado delviernes anterior)
Press Banca 5x5 Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)
Remo con Barra 5x5 Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)
Complemento: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso
MIERCOLES
Ejercicio Series/Reps.Detalles
Sentadillas 4x5 Las 3 primeras series han de ser iguales que las del lunes, la cuarta consiste en repetir la tercera serie
Press Inclinado o Militar 4x5 Elevando el peso hasta la última serie de 5
Peso Muerto 4x5 Elevando el peso hasta la última serie de 5
Complemento: 3 series de abdominales
VIERNES
Ejercicio Series/Reps. Detalles
Sentadillas 4x5, 1x3, 1x8 Las 4 series primeras iguales...
por Havo 16-08-2011
El 5x5 es un programa de entrenamiento relativamente fácil de aprender, basado en el esquema de 5 series de 5 repeticiones (de ahí el nombre de 5x5). Este método ilustra la importancia de la progresión sistemática para inducir ganancias y aumentar en los ejercicios principales.
Este método está diseñado pensando en el practicanteintermedio. Alguien que tanga experiencia con los ejercicios y una historia de entrenamiento decente lo hará bastante bien. Hay que tener en cuenta que este programa es un lapso de tiempo, el entrenamiento cambia con el tiempo y no hay que hacer lo mismo para siempre.
Fundamentos:
El programa se basa en una progresión lineal semanal. Se toman los máximos para 5 repeticiones (5RM) y se entrena hacia ellossistemáticamente incrementando pesos poco a poco durante 3 o 4 semanas. Entonces alcanzamos nuestro 5RM actual en los ejercicios y continuamos con los aumentos de peso semana a semana lo cual nos impulsa más allá obteniendo nuevos records personales cada semana hasta atascarnos en la mayoría de los ejercicios .
Si no pueden hacerse todas las repeticiones, mantenemos el peso constante a la semanasiguiente y no lo aumentamos hasta que conseguimos hacer el 5x5. Una vez que el estancamiento se produce (y se producirá) de forma que durante varias semanas no consigamos progresar añadiendo peso o repeticiones, lo que hacemos es volver a un punto anterior en algunas semanas y empezamos de nuevo.
Si es sólo uno de los ejercicios en el que nos estancamos, volvemos atras en ese ejercicio pero noreiniciamos el programa al completo. Cuando tengamos que reiniciar el programa completo será de ayuda cambiar ciertas variables (cambiar los pesos, orden de los ejercicios etc.), pero eso forma parte de la experiencia de cada uno y saber que parámetros cambiar para cada practicante es más bien un arte. La velocidad de las repeticiones es natural, el tiempo de descanso entre series es el quenecesitemos. No hay que realizar a toda velocidad los ejercicios compuestos pero tampoco hay que ser perezoso. De 2 a 5 minutos de descanso es lo correcto probablemente, necesitando llegar a los 5 minutos despues de un esfuerzo muy intenso.
Descripción:
Antes de comenzar es aconsejable conocer nuestro máximo para 1 sola repetición o incluso lo ideal sería el 5RM ideal (es decir el máximo para 5repeticiones). Si no los sabes, sería útil hacer un test para los distintos ejercicios primero o empezar de manera suave haciendo el plan semanal de forma más flexible. La clave principal es la progresión semanal y mantener la carga de trabajo lo bastante baja para no sobrepasar los límites con la fatiga y permitir que puedan batirse los records personales por cuantas semanas sea posible. Dicho de otraforma, la cuestión no es ponerse debajo de la barra una vez a la semana con un peso pesado, sino hacerlo de forma frecuente y sistemáticamente incrementando semana tras semana comenzando dentro de tus límites y expandiéndolos lentamente.
Rutina
LUNES
Ejercicio Series/Reps. Detalles
Sentadillas 5x5 Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado delviernes anterior)
Press Banca 5x5 Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)
Remo con Barra 5x5 Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)
Complemento: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso
MIERCOLES
Ejercicio Series/Reps.Detalles
Sentadillas 4x5 Las 3 primeras series han de ser iguales que las del lunes, la cuarta consiste en repetir la tercera serie
Press Inclinado o Militar 4x5 Elevando el peso hasta la última serie de 5
Peso Muerto 4x5 Elevando el peso hasta la última serie de 5
Complemento: 3 series de abdominales
VIERNES
Ejercicio Series/Reps. Detalles
Sentadillas 4x5, 1x3, 1x8 Las 4 series primeras iguales...
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