El mecano humano

Manguito de los rotadores externos
• Lo componen 4 músculos
• Los rotadores externos van desde la escápula hacia el húmero y su acción es la de rotar el humero hacia el exterior.
Acciones deportivas
• Son los responsables del "armado" del brazo en cualquier tipo de lanzamientos, un gesto muy habitual en la fase de retroceso antes de lanzar en balonmano…
• Se encargan de frenar la inerciadel brazo a través de una contracción excéntrica
Indicado
• Deben trabajarlo todos aquellos deportistas que realicen algún tipo de lanzamiento
• Muy importante también es su trabajo en personas con actitud cifótica o mas comúnmente denominada como "chepa".
Ejercicios para fortalecer
• Rotaciones externas prono
• Rotaciones externas con tensor
• Cargada con rotación externa
Ejercicios paraestirar
• Lleva tu brazo por delante de tu cuerpo en ligera rotación interna, con el pulgar hacia abajo y cerca del cuerpo
• Entrelaza tus brazos al frente, provocarás una aducción y rotación externa que elongará al infraespinoso y redondo menor.

Pectoral Mayor
• Es un músculo grande fuerte y potente de la cintura escapular.
Acciones deportivas
• Sus principales acciones son la flexiónhorizontal y rotación interna del húmero. es el responsable en los movimientos de empuja, abrazar y lanzar o golpear.
Indicado
• En deportes unilaterales de golpeo como tenis y padel, se debe trabajar el lado no dominante para evitar descompensaciones y alteraciones en la columna.

Para fortalecer
• Adduciones con tensor:
• Press superior:
• Fondos en paralelas:
• Push-up:

Para estirar• Con una pica realizar cincunducciones llevándola desde atrás hacia delante y viceversa
• Este es uno de los mejores estiramientos y que se puede hacer incluso en casa o en la oficina.

Glúteos
• Es el músculo más grande, fuerte y potente que tenemos en nuestro sistema muscular
• Interviene de forma muy activa en salidas, arrancadas y sprints.
Acciones deportivas
• El glúteo mayor es elresponsable de llevar la pierna hacia atrás impulsando el cuerpo hacia delante
• Por tanto todos los deportes donde el cuerpo se desplace llevando la pierna hacia atrás como patinaje y esquí, el glúteo mayor se verá muy solicitado.
Indicado
• En todos los deportes donde se necesite una velocidad de puesta en marcha rápida y veloz como carreras de velocidad o en deportes colectivos como fútbol ybalonmano.
• También en deportes con patadas hacia atrás como en las artes marciales

Para fortalecer
• Subir escalón
• Retroversión con tensor.
• Prensa de piernas.

Para estirar
• Acercarse la rodilla hacia el cuerpo
• Sentado o de pie, cruzar una pierna sobre la otra y flexionar el tronco intentando acercar el cuerpo hacia la pierna

Iquiotibiales
• está compuesto por tresgrandes músculos:
• parte posterior del muslo.
• actúa en el movimiento de flexión de la rodilla

Acciones deportivas
• Actúa también cuando inclinamos y extendemos el tronco con las piernas extendidas.
• Interviene efizcamente en la carrera

Para fortalecer
• Curl femoral con balón
• Elevación cadera supino
• Elevación cadera supino

Para estirar
• Sentado con una pierna extendida,llevar las manos lo más lejos posible.
• Apoyando un pie al frente, intentar agarrar el pie con la mano contraria.

Aductor de escápula
• Actúan cuando llevamos los hombros hacia atrás, al realizar gestos de trepar, traccionar y elevar los hombros.

Acciones deportivas
• Desarrollan una importante función en la frenada de la cintura escapular en lanzamientos, realizando una contracciónexcéntrica.
• En las dominadas y ejercicios de remo, intervienen en la última fase del recorrido, llevando los hombros hacia atrás
Indicado
• Son músculos que no intervienen de forma habitual en los gestos cotidianos, es muy conveniente su trabajo para evitar actitudes cifóticas (chepa).
• Requieren ser estirados

Para fortalecer
• Pájaros en polea
• Jalón posterior tumbado
• Remo con...