El Perfume

Planificación entrenamiento personal

El entrenamiento personal constará de 3 sesiones a la semana de una hora aproximadamente, las cuales se realizaran en tres lugares: Patio, gimnasio y parque,además tenemos la optativa de crear sesiones libres. El ejercicio durará 3 semanas por lo que tendrá 9 sesiones en total.


Semana 1

Días Lunes Miércoles Viernes
Lugar Gimnasio Parque PatioDuración 50 min. 50 min.- 1 hora 50 min.


Lunes

Calentamiento:

Comenzaríamos creando un círculo (en el caso grupal), empezaríamos con un calentamiento previo al entrenamiento de unos 10minutos en el que ejercitaríamos sobre todo los músculos participantes en los ejercicios de resistencia. Ejemplo:
- Calentamiento brazos (rotación durante 1 min. hacia adelante y otro min. hacia atrás)
- Rotación con cambios de sentido de la cadera
- Calentamiento piernas intensivo (gemelos , cuadriceps , pies incluidos …)


Entrenamiento:

Formaría un circuito de actividades en el que sepretendería tonificar diferentes zonas del cuerpo durante 30 - 35 min.


- 50 - 80 repeticiones : comba
- 15-20 : pesas
- 10 -15 : flexiones
- 30 : abdominales supereriores
- 15 : abdominalesinferiores
- 20 : sentadillas

Estiramiento:

Un estiramiento apropiado tras este ejercicio podría ser de unos 5 min. insistiendo en la zona del tronco y piernas.






MiércolesCalentamiento:
- 5 min. calentamiento por zonas en el sitio ( rotaciones corporales , estiramientos)
- 5-10 min. carrera continua

Entrenamiento: (Natural: Total) 25 min.

Circuito en el que:
-40 metros velocidad al 80%
- 70 metros carrera continua
- Subida y bajada de una escalera de unos 20 peldaños
- 60 metros carrera continua
- 30 metros cuesta leve
- 20 metros velocidad máxima
-20 metros caminando

Estiramiento: (10 min.)
- Profundizar en piernas.

Viernes

Calentamiento:
- 5 min. de calentamiento local
- 5 min. de carrera continua

Entrenamiento:
- 10 min....