El Potorro Perdido

Sesiones de entrenamiento
Primera sesión: Baloncesto

1.-Calentamiento:

1.1.-Calentamiento general:
- Carrera continua durante 3 minutos.
- Calentar el tobillo (con la punta del pie tocando el suelo hacer movimiento circulares de un lado a otro durante 25 segundos).
- Calentar las rodillas (agachándose un poco, poner las manos en las rodillas y hacer movimientos circulares. Abrirlas ycerrarlas durante 25 segundos).
- Calentar las caderas (asentando fuertemente los pies, con las piernas separadas, hacer movimientos ondulatorios con la cadera durante 25 segundos).
- Calentar los hombros (mover los brazos para atrás y para adelante durante 25 segundos)
- Calentar los codos (poner la mano contraria al brazo que estás calentando en el codo, con el brazo mirando hacia arriba, moverel codo para atrás y para adelante durante 25 segundos).
- Calentar el cuello (hacer movimientos en cruz con el cuello durante 25 segundos).
- Estirar los gemelos (apoyándonos en una pared o compañero se pone la pierna a calentar y se mete el glúteo para dentro durante 25 segundos)
- Estirar los abdominales (tumbarse en el suelo y subir y bajar la cabeza. 25 segundos).

1.2.-Calentamientoespecífico:
- Calentar las muñecas (poner la mano contraria a la muñeca que estás calentando y hacer girar sobre sí misma la muñeca hacia un lado y hacia el otro durante 20 segundos).
- Calentar los dedos (juntando las manos hacer movimientos circulares durante 20 segundos).
-Estirar los cuádriceps (colocar los talones en el glúteo respectivo durante 25 segundos).
- Estirar los abductores(sentarse en el suelo, juntas las puntas de los pies y meterlas hacia dentro durante 25 segundos).
- Estirar dorsales y lumbares (poner la mano en el omoplato y la otra mano en el codo y empujar para arriba durante 25 segundos).
- Calentar falanges de los dedos (juntando las manos hacer movimientos circulares con las mismas durante 25 segundos).
- Calentar los bíceps crural (colocar las piernas lomenos juntas que se puedan y echar el peso del cuerpo sobre una y otra alternando durante 25 segundos).
- Estirar los deltoides (apoyándose en una pared o en un compañero, bajar la cabeza lo más posible del cuerpo durante 25 segundos).



2.-Parte principal:
Se calientan los músculos y las articulaciones que vayamos a trabajar durante el deporte que realicemos.
* Lanzamientos de tiroslibres: Tiramos al tablero 2 tiros por persona, así todos.
* Realizar pases directos y picados: con uno o varios compañeros realizamos pases directos y picados, uno a otro y se crea un círculo.
* Correr botando el balón: Corremos botando el balón en zigzag, de lado, andando, corriendo…
* Saltar: Consiste en pegar saltos con el balón pasándoselo al compañero.
* Descanso 2 minutos.* Tiros libres: se basa en hacerse frente al tablero para hacer lanzamientos, este sirve para proporcionar al cuerpo la oxigenación y la temperatura muscular necesaria para la actividad física.
* Rueda de entrada a la canasta: consiste en que un jugador lanza la bola al tablero e inmediatamente otro jugador debe cogerlo y volver a lanzadlo, y así se crea un ciclo que debe durar varios minutos.* Ejercicio de relajación: este puede hacerse caminando o trotando lentamente para bajar la temperatura y el ritmo cardiaco, pero sin perder los procesos ya hechos.
* Descanso 3 minutos.
* 3 jugadores en línea de tiro libre: 3 jugadores realizan tiro libre, otros 3 intentan capturar el rebote, y otros 3 por delante de ellos bloquean e impiden el rebote.
* 4 estaciones: Losjugadores los dividimos en 3 grupos por posiciones y emparejados. Cada uno de los grupos trabaja durante dos minutos en una estación, y a la señal van rotando.
* Descanso 4 minutos.
* Ejercicio de 3x0 + 2x1: Desde línea de fondo, en grupos de 3 jugadores agrupados por posiciones. Salida hacia medio campo, al llegar se dice el nombre del defensor, en ese momento de produce un 2x1 en donde está...