el trabajo

Triatlón
1. Hidratarse antes, durante y después de entrenamientos y competencias.
Si el entrenamiento se prolonga más de 1 hora es recomendable que cargue bebidas que aporten electrolitos y carbohidratos.
Si el entrenamiento tiene una duración menor a 1 hora puede utilizar agua o hidratante sin calorías con electrolitos.
La meta es que no pierda más del 2% de su peso total durante elentrenamiento o competencia, sin importar que tan largo sea (pesarse antes y después).
Durante el ejercicio debe consumir del 80 al 100% de los líquidos que se pierden. Es ideal que se pese antes y después de realizar el entrenamiento para darse una idea más clara de esto (ideal calcular la tasa de sudoración).
Esquema recomendado de hidratación:
- Antes: 2 vasos o 500 ml, 2 horas antes de realizarejercicio.- Durante: 150  a 350 ml cada 10 a 15 minutos.- Después: 4 a 6 vasos de 250 ml por cada kg de peso perdido (16-24 onzas por cada libra perdida).
2. Aportarle energía (combustible) a los músculos antes de los entrenamientos y competencias.
Esta comida se recomienda hacerla  de 2 a 4 horas antes del evento, según su tolerancia digestiva. La cantidad de comida y el tiempo antes de hacerlase debe practicar durante los entrenamientos para que pueda determinar lo que mejor funciona para usted, para que el día de la competencia no tenga ningún inconveniente.
Debe ser alta en carbohidratos para maximizar las reservas de glucógeno muscular.
Debe ser baja en grasa y fibra para facilitar el vaciamiento gástrico y evitar malestares gastrointestinales. 
Debe ser moderada en proteína.Debe consumir líquidos (agua o bebida deportiva) para mantener una adecuada hidratación (2-4 horas previas al evento consumir 400-600 ml). 
3. Aportarle energía a los músculos durante los entrenamientos y competencias.
Consuma carbohidratos durante entrenamientos y competencias para poder mantener las reservas de energía (glucógeno muscular).
Es importante que mantenga una adecuada hidratación:aproximadamente 400-800 ml de líquido por hora.
Consuma 30-60 gramos de carbohidratos por hora en sesiones que duren 1-2 horas.
Consuma 45-90 gramos de carbohidratos por hora en sesiones que duren más de 2 horas.
El consumo de carbohidratos lo puede lograr por medio de alimentos como: barras, geles, frutas, etc y bebidas deportivas.
Generalmente durante la bicicleta es más fácil consumirbarras, frutas o otros alimentos sólidos (tipo emparedados de mantequilla de mani) y durante la carrera geles que son más fáciles de tragar. El líquido se puede consumir en la bici y la carrera. 
4. Asegurarse de tener una recuperación óptima después de los entrenamientos y competencias.
Los primeros 60 minutos después de hacer ejercicio o competir son claves para recuperarse, es lo que se conoce comola “ventana de carbohidrato” o “ventana de glucógeno” y es cuando el cuerpo restaura más eficientemente sus reservas.  Las siguientes pautas le ayudarán a tener una mejor recuperación:
Consuma 1 gramo de carbohidrato/Kg de peso.
Consuma 30-60 g de carbohidrato de fácil absorción, tipo bebidas deportivas combinado con un poco de proteína en los primeros 60 minutos después de hacer ejercicio.Tome 16-24 onzas de líquido por cada libra de peso perdida.
Cuando un atleta logra tener una buena combinación entre su entrenamiento y su alimentación se garantiza un mejor rendimiento deportivo, recuperaciones más efectivas y menor riesgo de lesiones. Por esta razón de ahora en adelante, organice su alimentación para antes, durante y después de cada entrenamiento y/o competencia.
Periodo depreparación general
Microciclo semanal y tipo de carga Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Submaxima, máxima o competitiva _______ _______ __________ _______ _______ _______ _______
Alto ______ _____ ________ ______ ______ ______ _____
Medio natación ciclismo pedestrismo ciclismo natación Pedestre y ciclismo _____
Baja pedestre ______ natación Natación Pedestre...