Empezando a entrenar para ir a la montaña

Empezando a entrenar para ir a la montaña
Por Gustavo Mejía
Experto Asdeporte en montañismo
gustavo@grupoexpedicionario.com
Facebook: Grupo Expedicionario Mexicano
Twitter: @grupoexped
Skype: gmejiamo
"El carácter - la voluntad de responsabilizarse de
la vida propia - es fuente de respeto por uno mismo"
Joan Didion
Para disfrutar cualquier rama del montañismo es importante estar enbuena forma física,
esto nos ayudará a que nuestra mente se enfoque en nuestro recorrido, escalada o
simplemente admirar los paisajes, así que pues debemos empezar a entrenar para ir a la
montaña.
Escalar en montaña te pone a prueba, haciéndote pasar por cosas como deshidratación,
mala alimentación, un frío que te deja sin fuerzas, altitudes que se llevan tu energía, falta
de sueño y agotamientomuscular, por eso tiene sentido entrenar tanto el cuerpo como la
mente para hacer frente a todos estos efectos.
De los dos tipos principales de entrenamientos que hay: el físico y el psicológico, en este
artículo nos enfocaremos al entrenamiento físico.
Con el entrenamiento físico tratamos de mejorar el rendimiento en 4 aspectos: potencia,
resistencia cardiovascular, resistenciacardiovascular prolongada y resistencia muscular.
Mayor potencia le da al escalador la capacidad de pasar tramos difíciles, la resistencia cardiovascular permite que el cuerpo se
recupere rápidamente, la resistencia cardiovascular prolongada optimiza la absorción de oxígeno por parte del corazón y los
pulmones y la resistencia muscular les da a los músculos la capacidad de usar el oxígeno y deshacerse delos productos de desecho
de manera eficaz.
En un programa de entrenamiento efectivo es importante un trío aeróbico: frecuencia, duración e intensidad. Si no vas lo suficiente,
el tiempo suficiente y lo fuerte suficiente, no obtendrás los resultados que deseas.
Para obtener un progreso, necesitas salir a entrenar al menos 3 días por semana por 30 minutos o más, el objetivo es elevar tufrecuencia cardiaca al 70% de la máxima para mejorar la capacidad aeróbica.
Tu ritmo cardiaco es información invaluable para la planeación y carga efectiva en el programa de entrenamiento. Hay una
correlación directa entre el ritmo cardiaco y la intensidad de entrenamiento. Este hecho nos permite monitorear nuestro nivel de
entrenamiento con mayor precisión en lugar de interpretaciones subjetivas decómo nos sentimos durante el ejercicio.
El número de palpitaciones por minuto (ppm) en descanso de alguien que no está en forma está alrededor de 70 u 80 ppm, esto
depende de la edad (disminuye entre mayor eres) y del sexo (en las mujeres la ppm es ligeramente más rápida). Siguiendo un
programa de entrenamiento puede disminuir en a un rango de 40 a 50 ppm. Y algunos atletas de alto rendimientopueden estar
bajo los 30ppm.
Tu número de pulsaciones es menor a media noche, pero en la mañana justo antes de levantarte es muy similar, Estos números son
importantes como un indicador de que tu entrenamiento está dando frutos - las ppm pueden disminuir 1 ppm cada semana -, pero
si notas que tus ppm se incrementan en 8 o más puede significar que el tiempo de recuperación no ha sido suficiente oque hay
sobre-entrenamiento y es tiempo para un buen descanso.
Contrario a lo que muchas personas piensan, la frecuencia máxima cardiaca (fmc) no indica si se tiene mejor o peor condición y
ningún tipo de entrenamiento puede incrementarlo, contrario a esto una mejora en la condición puede hacer que disminuya. Es útil
conocer la fmc para realizar una planificación más precisa del entrenamientoy trabajar con la intensidad apropiada.
Existen varias fórmulas para calcular la fmc, pero la más común es basada en la edad:
Hombres: fmc = 220 - edad
Mujeres: fmc = 226 - edad

También existen distintos niveles o zonas de entrenamiento basado en los porcentajes de la fmc, si se quieren obtener el número de
ppm de acuerdo a un porcentaje se haría lo siguiente:
Ppm = (fmc * X%) /100...