Empezar De 0 A Correr
Páginas: 2 (486 palabras)
Publicado: 11 de julio de 2015
¿Querés correr? ¿Todavía no comenzaste? ¡Estás a tiempo!
Te ofrecemos un plan de entrenamiento para comenzar a correr.
Este plan está dirigido a personas que todavía no pueden mantener una carreracontínua por más de 30 minutos. El objetivo es que en 7 semanas, puedas llegar a correr 40 minutos sin detenerte.
Recordá que si hace mucho tiempo que no hacés ejercicio, es recomendable queconsultes primero al médico para un chequeo general.
Este plan consiste en combinar caminatas con trote, de forma de ir disminuyendo los lapsos de caminata y aumentar el de trote.
Lo ideal es que puedasdedicarle al ejercicio 40 minutos, tres días a la semana. Si podés un cuarto día, repetí el plan del primer día de cada semana. Asegurate de intercalar siempre un día de descanso.
El trote debe ser deintensidad moderada. Nuestra meta no es que corras rápido, sino que seas capaz de correr 40 minutos seguidos. Si usás un monitor de ritmo cardíaco, corré a un nivel aeróbico entre 60 y 70% delmáximo.
La rutina tiene que tener movilidad articular, estiramientos leves, calentamiento, entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento y finalmente estiramientos.
Semana 1
Día 1: 3 minutos caminata; 2minutos trote; repetición 4 veces. (20 minutos).
Día 2: 3 minutos caminata; 2 minutos trote; repetición 4 veces. (20 minutos).
Día 3: 3 minutos caminata; 2 minutos trote; repetición 4 veces. (25minutos).
Semana 2
Día 1: 2 minutos caminata; 2 minutos trote; repetición 6 veces. (24 minutos).
Día 2: 2 minutos caminata; 2 minutos trote; repetición 6 veces. (24 minutos).
Día 3: 2 minutos caminata, 3minutos trote; repetición 5 veces. (25 minutos).
Semana 3
Día 1: 1 minuto caminata, 3 minutos trote; repetición 6 veces. (24 minutos).
Día 2: 1 minuto caminata, 3 minutos trote; repetición 6 veces. (24minutos).
Día 3: 1 minuto caminata, 4 minutos trote; repetición 5 veces. (24 minutos).
Semana 4
Día 1: 1 minuto caminata, 4 minutos trote; repetición 5 veces. (24 minutos).
Día 2: 1 minuto caminata, 6...
Te ofrecemos un plan de entrenamiento para comenzar a correr.
Este plan está dirigido a personas que todavía no pueden mantener una carreracontínua por más de 30 minutos. El objetivo es que en 7 semanas, puedas llegar a correr 40 minutos sin detenerte.
Recordá que si hace mucho tiempo que no hacés ejercicio, es recomendable queconsultes primero al médico para un chequeo general.
Este plan consiste en combinar caminatas con trote, de forma de ir disminuyendo los lapsos de caminata y aumentar el de trote.
Lo ideal es que puedasdedicarle al ejercicio 40 minutos, tres días a la semana. Si podés un cuarto día, repetí el plan del primer día de cada semana. Asegurate de intercalar siempre un día de descanso.
El trote debe ser deintensidad moderada. Nuestra meta no es que corras rápido, sino que seas capaz de correr 40 minutos seguidos. Si usás un monitor de ritmo cardíaco, corré a un nivel aeróbico entre 60 y 70% delmáximo.
La rutina tiene que tener movilidad articular, estiramientos leves, calentamiento, entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento y finalmente estiramientos.
Semana 1
Día 1: 3 minutos caminata; 2minutos trote; repetición 4 veces. (20 minutos).
Día 2: 3 minutos caminata; 2 minutos trote; repetición 4 veces. (20 minutos).
Día 3: 3 minutos caminata; 2 minutos trote; repetición 4 veces. (25minutos).
Semana 2
Día 1: 2 minutos caminata; 2 minutos trote; repetición 6 veces. (24 minutos).
Día 2: 2 minutos caminata; 2 minutos trote; repetición 6 veces. (24 minutos).
Día 3: 2 minutos caminata, 3minutos trote; repetición 5 veces. (25 minutos).
Semana 3
Día 1: 1 minuto caminata, 3 minutos trote; repetición 6 veces. (24 minutos).
Día 2: 1 minuto caminata, 3 minutos trote; repetición 6 veces. (24minutos).
Día 3: 1 minuto caminata, 4 minutos trote; repetición 5 veces. (24 minutos).
Semana 4
Día 1: 1 minuto caminata, 4 minutos trote; repetición 5 veces. (24 minutos).
Día 2: 1 minuto caminata, 6...
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