En El Deportista Una Dieta Equilibrada

En el deportista una dieta equilibrada
tiene que suministrar la energía suficiente para cubrir todas las necesidades, y debe proporcionar todos los nutrientes en las cantidades adecuadas, teniendo en cuenta las características y necesidades individuales, y adaptando la ingesta al tipo de deporte realizado y a los entrenamientos (intensidad, número de sesiones, horario...). Si larueda de alimentos indica la necesidad de tomar por lo menos un alimento de cada grupo al día, para conocer las proporciones
7. La mejor dieta
para el deportista adecuadas se ha elaborado una pirámide que presenta en su base los alimentos cuyo consumo es recomendado a diario y en mayor cantidad (productos ricos en hidratos de carbono, frutas y verduras) y en el vértice los de consumoocasional. La mayoría de los factores que determinan el estado de salud están ligados tanto a la alimentación como a la práctica regular de ejercicio físico. Las recomendaciones del patrón adecuado de actividad física también se pueden recoger en forma de pirámide con el fin de promocionar tanto la alimentación saludable como la práctica de actividad física y deporte con el objeto deinvertir la creciente incidencia de algunas enfermedades.
• Alimentación días antes de la competición.
Durante la semana previa a la competición los dos objetivos principales son:
- Optimizar los almacenes de hidratos de carbono en los músculos y en el hígado (en forma de glucógeno) con el fin de competir con una reserva energética máxima.
- Mantenerse bien hidratados. La preparación estarádictada por el tipo de competición a la que se acuda y la frecuencia con que se compita. Los días previos al evento es importante que la dieta se base en una ingesta elevada de hidratos de carbono (entre 65-75%) el resto se dividirá en
15-20 % de grasas y un 10-12% de proteínas.
9. Alimentación y competición • Alimentación el día de la competición.
La comida horas antes de la competiciónUna comida rica en hidratos de carbono tomada en las horas previas a la competición puede terminar de completar las reservas de glucógeno del organismo. El hígado, encargado de mantener los niveles plasmáticos de glucosa, para conservar su pequeña reserva de hidratos de carbono necesita que se realicen comidas frecuentes. Los deportistas que ayunan antes de la competición (cenan poco yno desayunan) y no consumen hidratos de carbono durante la misma, tienen más posibilidades de desarrollar hipoglucemia durante la realización del esfuerzo físico.
La ingesta antes de la competición será:
- rica en hidratos de carbono,
- pobre en grasas, proteínas y fibra,
- se evitarán comidas muy condimentadas,
- hay que evitar experimentar con alimentos
o platosnuevos,
- debe realizarse 3-4 horas antes de la competición, de manera que dé tiempo para realizar una correcta digestión antes de comenzar el ejercicio. En la hora previa es muy recomendable que todo alimento sea en forma líquida, porque es más fácil y rápido de asimilar.
Alimentación durante el ejercicio
Durante la realización de deportes de larga duración (más de 60 minutos) la ingestase basa en hidratos de carbono. El objetivo es tomarlos a un ritmo de 40-60 g/hora aproximadamente, ya que ayudan a retrasar la aparición de fatiga y mantienen el rendimiento, sobre todo, en las últimas fases del esfuerzo físico.Las bebidas deportivas (especialmente diseñadas para las personas que realizan ejercicio) son muy adecuadas porque sirven para reemplazar las pérdidas de electrolitos y delíquidos que se producen por el sudor (previenen la deshidratación), y además aportan hidratos de carbono.
Hay deportes como el ciclismo o la vela, donde es posible tomar alimentos sólidos en forma de barritas energéticas, cereales, frutas secas, plátanos, etc.
Alimentación después del ejercicio
Nada más terminar el ejercicio se recomienda tomar bebidas especialmente diseñadas para...