En forma

Para mantener los intestinos en buenas condiciones se debe recurrir a lo siguiente:
1) comer abundantes fibras contenidas en las frutas, verduras, legumbres, además de las dietas balanceadas recomendables.
2) tomar dos tazas de agua tibia en la mañana y en la tarde.
3) acostumbrarse a evacuar los intestinos a la misma hora y de ser posible cada día.
4) no comer entre comidas.
5) jamasutilizar laxantes.
6) hacer suficientes actividades físicas de manera constante por toda la vida.
Estas simples reglas protegerán de lo siguiente:
a) cancer de colon.
b) estreñimientos incómodos.
c) aparición de hemorroides o fisuras anales.
d) cólicos abdominales causados por presencia de exceso de gases intestinales.

Un ejemplo semanal para alguien que empiece a correr puede ser el siguiente:• Lunes: correr 5 km a ritmo suave con el que no acabe muy fatigado.
• Martes: descanso.
• Miércoles: trote de calentamiento más 5 series de 300 metros a ritmo intenso
• Jueves: descanso.
• Viernes: correr 3,5 km a un ritmo vivo, con el que acabemos algo fatigados pero no por los suelos
• Sábado: descanso.
• Domingo: descanso.



Después como hemos dichopodemos aumentar cada semana un 5-10% el kilometraje y la velocidad de carrera, algo que sobre todo va a depender de las posibilidades de cada uno. Lo importante es no estancarse en distancia ni en ritmo, variando semanalmente abmos parámetros del entrenamiento, aunque sea de forma ligera.
Otro ejemplo para gente que ya está algo en forma y quiere mejorar la resistencia corriendo sería:
•Lunes: correr 8km a ritmo medio, sin acabar excesivamente fatigados
• Martes: descanso.
• Miércoles: trote de calentamiento más 8 series de 400 metros a ritmo intenso
• Jueves: descanso.
• Viernes: 6 km a ritmo medio-fuerte
• Sábado: descanso.
• Domingo: descanso o si queremos más: 5 km con cambios de ritmo cada 3 minutos


En este caso donde el corredor tiene mejorforma física podemos optar por meter otro día más de entrenamiento haciendo cambios de ritmo. También podemos jugar con la intensidad metiendo alguna cuesta en los rodajes, en lugar de hacerlos más planos, para así sorprender al organismo y lograr mejoras adaptaciones.

La variedad en los entrenamientos de carrera

Este tipo de entrenamiento nos va a permitir empezar a ganar resistencia pero sinque llegue el momento en el que nos estanquemos. Los días de rodaje más largo vamos a trabajar la resistencia aeróbica, los días de series la resistencia anaeróbica, que vendrá bien para fortalecer los músculos de las piernas y darle un empujón a la respiración. Y los días de rodaje rápido acostumbraremos a nuestro cuerpo a trabajar con una fatiga relativa, lo que nos va a dar a la larga lacapacidad de resistir a esfuerzos prolongados sin excesiva fatiga.
Si podemos complementar con algún día de bicicleta o natación será perfecto, ya que daremos un empujón extra al trabajo de resistencia. Con esto y algo de paciencia en cuestión de dos semanas notarás las primeras mejorías (menos cansancio al subir escaleras), al mes y medio te verás capaz de correr sin apenas esfuerzo una distanciaconsiderable (correr 10 km seguidos). Y en 3-4 meses correr te gustará tanto y te aportará tantos beneficios que no podrás pasar sin salir a correr y te empezarás a plantear apuntarte a alguna carrera.
flexibilidad: mucho estiramiento, de todo el cuerpo y mas aun las piernas.estira 10 minutos antes de entrenar, y 10 minutos despus de entrenar

fuerza: despues del ejercicio estirar, esto de va dandofuerza ya que si no estiras el musculo se queda rigido.. y realiza ejercicios de pesas para piernas como sentadillas, cuerda

velocidad: ejercicios de taloneo, caballito.
resistencia: corre primero a un solo nivel durante un tiempo despues aumenta la velociadd en el mismo tiempo, y con esto practica mucho ejercicio de respiracion.... durante 5-6 seg. sostn la respiracion y sueltala durante...