endurecer musculos

1 puente sobre codos : adopta la posición de las flexiones de brasos . con los codos doblados y el peso apoyado entre los ante brazos el cuerpo debe trasar una liena recta___________ a continuación tensa los abdominales como si te fueran a pegar un puuetazo en la barriga aguanta 30 segundos y descansa 30 segundos y luego repite 3 veces mas 30 SEGUNDOS CADAREPETICION
2 step con cruse de piernas :colocate de modo que tengas un banco a la izquierda sostener una mancuerna en cada mano y subete al banco con la pierna derecha cruzándola por de lazurda a continuación sube el pies izquierdo haz una pausa y lentamente invierte el movimiento para bajar completa todas las repeticiones cambia de lado y repite 10 CON CADA PIERNA
3elevaciones en y tronco inclinado :toma un par de mancuernas y doblate por la cintura hasta que el tronco este casi paralelo al suelo flexiona un poco las rodillas y deja los brasoscolgando de manera que formen un angulo de 30 grados con el cuerpo dibujando una y y estén alineados con el tronco detente un instante baja y repite 12 INCLINACIONES
4 sentadillas conmancuernas : sostén un par de mancuernas a los costados del cuerpo y separa ligeramente los pies mas que los hombros. Flexiona las rodillas hasta tener un angulos de 90 grados vuelve alevantarte a la posición inicial sin arquear la espalda osea doblarla 12 REPETICIONES
5 flexiones: 10 TIBURONES FORMANDO UNA LINEA RECTA EN PUNTILLAS DE PIES Y MANOS HASTA EL SUELO CABEZARECTA


B 1 PUENTE LATERAL: ESTIRATE DE COSTADO A POYA EL ANTEBRAZO EN EL SUELO Y COLOCA UN PIE SOBRE EL OTRO .CONTRAE LOS GLUTEOS Y EL ABDOMINAL .LEVANTA LA CADERA DEL SUELODIBUJANDO UNA LINEA RECTA DESDE EL TOBILLO AL HOMBRO Y MANTENIENDO UNA LINEA RECTA CON LA CABEZA Y LA COMLUMNA INTENTA AGUANTAR 20 SEGUNDOS Y CAMBIAR DE LADO
B2 ZANCADA CON MANCUERNAS :