Enfermedades cardiovasculares
Pueden dividirse en 4 categorías:
Factores de categoría A: cuya corrección se ha demostrado eficaz en la prevención de riesgo cardiovascular.
• Tabaquismo
• Droga dependencia
• Colesterol de las lipoproteínas de baja densidad
• Hipertensión
• Hipertrofia ventricular izquierda
• Dieta rica en grasa y colesterol
• Factores trombo génicos
• Proteína c-reactivaFactores de categoría B: cuyo tratamiento es probable que disminuya el riesgo cardiovascular.
• Diabetes mellitus
• Sedentarismo
• Colesterol de las lipoproteínas de alta densidad
• Obesidad
• Postmenopausia
Factores de categoría C: cuya modificación podría suponer una disminución del mismo.
• Factores psicosociales
• Stress
• Depresión
• Triglicéridos
• Homocisteína
• Consumoexcesivo de alcohol
• Oxidación de las lipoproteínas
Factores de categoría D: aquellos que no pueden ser modificados.
• Edad
• Sexo masculino
• Historia familiar de enfermedad coronaria precoz
2. La alimentación
A pesar de la importancia de todos y cada uno de los factores de riesgo, el tipo de alimentación es quizá aquel sobre el que un mayor control podemos ejercer y del que estáclaramente probado que afecta a una parte muy importante del resto de los factores implicados.
Las grasas
Reducir el consumo de grasas de forma que no aporten más de un 30 % de las calorías ingeridas. De este 30 %, se recomienda que las grasas mono insaturadas constituyan al menos un 15 % del total, un 5 % las poliinsaturadas y menos de un 10 % las saturadas. Además se recomienda reducir elconsumo de colesterol hasta 300 mg/día.
Se recomienda el consumo de grasas de origen vegetal, que no contienen colesterol y están compuestas en su mayor parte por ácidos grasos poliinsaturados (aceites de maíz o girasol) y mono insaturados (aceite de oliva).
Los alimentos se cocinarán con la mínima grasa posible, prefiriendo la cocción, el asado o la plancha a la fritura.
Las carnes y pescados Mantener el consumo de carnes y pescados reducido a fin de no sobrepasar nuestras necesidades diarias de proteínas, lo cual implica un mayor riesgo cardiovascular. El consumo global de proteínas (de todas las fuentes) recomendado es de un 15 % del ingreso energético diario o 0,8 gr por kilo de peso y día.
Preferir siempre los pescados (especialmente el pescado azul) y mariscos a las carnesy aves.
Los embutidos y salchichas en general son muy ricos en grasas saturadas, por lo que deberemos evitarlos. Se pueden sustituir por jamón cocido, que ha perdido gran parte de su grasa.
Huevos y lácteos
No tomar más de 2 o 3 yemas de huevo a la semana.
Evitar la leche entera, helados comerciales, nata, mantequilla y derivados.
Teniendo en cuenta que debemos limitar su consumo,es preferible la mantequilla a las margarinas, ya que a pesar de estar fabricadas éstas a partir de grasas vegetales, contienen grasas hidrogenadas con ácidos grasos trans, que se comportan en el organismo como grasas saturadas.
Consumir quesos frescos en lugar de grasos.
Cereales harinas y pastas
Debe consumirse al menos un buen plato al día de cereales, pasta o legumbres.
Debetenerse en cuenta que la mayoría de los productos de bollería y galletas suelen elaborarse con grasas saturadas. Debemos consumirlos con precaución.
Cocinar los cereales, pasta y legumbres con poca sal para prevenir la hipertensión.
Frutas y verduras
Consumir diariamente al menos un buen plato de verduras frescas o, mejor aún, una buena ensalada.
Tomar al menos dos piezas de fruta aldía. Una buena costumbre es comenzar el día tomando una pieza de fruta o en zumo natural antes del desayuno. El agua, las vitaminas antioxidantes y las enzimas que contiene la fruta nos ayuda a hidratar, depurar y vitalizar nuestro sistema cardiovascular.
Alcohol y café
El consumo de bebidas alcohólicas nunca superará los 30 g al día.
Siempre se preferirá el vino tinto a cualquier otra...
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